Учимся уходить в себя и возвращаться бодрыми после медитации.
Медитация – это время и состояние «внутренней тишины», когда вам удается прервать бег хаотично двигающихся и наслаивающихся друг на друга мыслей, это отказ от внутреннего беспокойства, преодоление гложущей вас изнутри тревоги. #Медитация – это спокойное состояние «здесь и сейчас», позволяющее остановиться и услышать себя изнутри.
По сути, медитацию можно рассматривать не как духовную практику просветленных людей вроде йогов, аскетов, сидящих на вершине горы и пребывающих в состоянии глубокой нирваны. Хотя все просветленные люди медитируют. Для обычных людей медитация может стать способом «психологической гигиены», этакой внутренней очищающей процедурой. И самое ценное приобретение после медитации – это такое дефицитное по нынешним временам, благодатное и целительное спокойствие…
Очищение от суеты
От чего же мы можем очиститься во время медитации? Прежде всего, от ощущения пребывания в цейтноте, состояния внутренней суетливости, «загнанности», зависимости от других людей и обстоятельств. Медитация – это лучший способ остаться наедине с собой, снять #стресс, обрести #спокойствие. На терапевтическом уровне регулярно медитирующие люди получают возможность менять в лучшую сторону свое настроение и физическое самочувствие. Постепенно приходит умение погружаться в состояние покоя и безмятежности. А в долгосрочной перспективе умение медитировать предотвращает возникновение стрессов, делает человека умиротворенным, позитивно настроенным и даже счастливым. Разве это не повод поставить цель - научиться медитировать?
С чего начать?
Новичкам в области медитации лучше начать с организации места для медитации. Продвинутые люди, практикующие медитацию годами, могут входить в медитативное состояние даже в общественном транспорте, на фоне шума и суеты. Но для начала понадобится тихое помещение, личная территория, на которой вас никто не потревожит и не выведет принудительно из состояния внутренней глубокой расслабленности. Итак, подготовьте пространство (в идеале, хорошо проветренная комната с дверью и окном), в котором вы сможете остаться одни. Отключите телефон. Музыку лучше на первых порах тоже не включать, но с третьей, четвертой медитации можно попробовать ставить в качестве фона инструментальную музыку – классические композиции или музыку в стиле «релакс». К медитации также неплохо подключить ароматерапию. В аромалампу налейте немного воды, капните 4-5 капель эфирного масла успокаивающего действия (#лаванда, #иланг-иланг, #ладан) и вдыхайте эти прекрасные ароматы. А вот домашних животных (за исключением, разумеется, рыбок) нужно исключить из процесса медитации, закрыв для них доступ в комнату.
Принимаем правильную позу
Очень важно для медитации находиться в вертикальном положении в положении сидя. При этом позвоночник должен находиться на уровне 90 градусов относительно таза и бедер. То есть сидеть нужно прямо, как будто вы опираетесь на спинку стула, не отгибаясь назад, не наклоняясь вперед. Правильная осанка – основа медитации. Очень хороший вариант, если вы сидите на полу, скрестив ноги или приняв «позу лотоса», когда обе ступни выходят наружу, но она сложна для исполнения и требует высокой гибкости суставов и растяжки мышц. Для человека зрелого возраста для правильного выполнения медитации вполне достаточно принять удобное положение с прямой спиной на стуле или табурете, но не на диване или в кресле.
Положите руки на колени ладонями вверх, левой рукой поддерживая правую или обе руки на коленях, кисти согнуты, большой и безымянный палец соединены. Также обратите внимание на свой язык, его кончик должен упираться в нёбо позади передних зубов. Это помогает успокоить ум, держать под контролем внутреннюю «болтовню». Это положение языка также помогает предотвратить чрезмерное слюнотечение. Глаза могут быть закрыты или слегка приоткрыты.
Выбираем объект медитации
Чтобы не заснуть во время выполнения практики, вы должны держать ваш ум сосредоточенным на объекте медитации. Самый простой объект медитации - это ваше собственное дыхание. Держите ваше внимание фиксированным на ощущениях вдохов и выдохов. Можете контролировать темп и интенсивность дыхания, фиксироваться на потоке воздуха, который вы вдыхаете или выдыхаете. Других «якорей», на которые отвлекается ваше внимание, быть не должно. Единственное, что вас должно заботить в данный момент, - ваше дыхание!
Эмоции во время медитации
Если перед началом вхождения в медитацию вы испытываете сильные отрицательные эмоции, например, гнев или сильное раздражение, и чувствуете, что «эмоции еще не улеглись» и ваши мысли прикованы к источнику этих эмоций, можно попробовать сделать свои ощущения объектами медитации. В этом случае на выдохе проговаривайте внутренним голосом «гнев», «раздражение», «злость». На вдохе сосредоточьтесь на тишине, отпуская ситуацию. Плохое можно только выдыхать, а не вдыхать его снова. Так вы сможете выпустить свой гнев, сознательно позволив ему быть сначала в вас, а потом вас покинуть. И стрессовый след от неприятной ситуации не сформируется. Если вы начинали медитировать в состоянии эмоционального покоя, вас ничто не тревожило изнутри, не было навязчивых мыслей, можно сначала зафиксировать это нулевое состояние расслабленности, а на вдохе начинать медитировать на положительно окрашенные слова – любовь, свет, радость и так далее. Мысленно произнося эти слова, постарайтесь почувствовать светлую, радужную ауру каждого этого слова или соедините с ними дорогой для вас или просто приятный образ, поместите этот мысленный объект в вашу медитацию. Так делают люди, которые практикуют медитацию уже несколько месяцев и могут удерживать внимание на визуальных объектах, которые порождает их воображение. Так, например, во время медитации можно представлять себя на берегу реки, в лесу на полянке с зеленой мягкой травой, в прекрасном благоухающем саду с розами и плодовыми деревьями, на ласковом теплом песке у самого синего моря… Эти обстоятельства медитации задает только уровень вашей фантазии и подготовленности – умения держать перед внутренним взором абстрактный визуальный объект.
О сути медитации
Ваша задача на эти 15-30 минут – успокоить сознание, то есть остановить все мысли. Это кажется легким только на первый взгляд. На самом деле, в сознании бодрствующего человека все время роятся мысли, проносятся их «обрывки», толкутся воспоминания…. Все это перегружает мозг, заставляет его все время работать над загруженной в него информацией, разделяя ее на очень важную, просто важную, не очень важную и совсем не важную. Чаще всего бывает так, что в мозг поступает масса совсем не важной для него информации (реклама по телевизору, пустые разговоры о дальних знакомых, телесериалы, не представляющие художественной и эмоциональной ценности и созданные с единственной целью – «забить» время и внимание телезрителя, всевозможные ток-шоу). Человек ощущает информационную «перегруженность». В такой ситуации 15 минут полной тишины и остановки всех блуждающих в его сознании мыслей – настоящий подарок для мозга! После правильно проведенной медитации мозг испытывает состояние, как после хорошего сна. Он восстановлен, отдохнул и готов к новым задачам!
Как часто можно медитировать?
Начинать лучше с коротких медитаций (по десять, пятнадцать минут), но стараться выполнять их правильно. Постепенно можно увеличивать время медитации до 30, 40 минут. И даже до часа – именно столько практикуют медитацию продвинутые в духовных практиках люди. Они считают, что ум переходит в качественно иное состояние через 40 минут после начала медитации, а состояние просветления наступает с 60-й минуты. Для обычного человека, живущего земными реалиями, 15-20 минутной медитации два раза в день или всего раз в день вполне достаточно, чтобы освободиться от суетливых мыслей-паразитов, почувствовать себя увереннее и спокойнее в любой ситуации. А ведь мы с вами стремимся именно к этому!
Текст: Татьяна Гольцман