Прошли те славные дни молодости, когда нормой был хороший и продолжительный сон. Многим из нас сейчас требуется серьезная забота о себе, чтобы обеспечить достаточный сон. У ученых есть несколько хитростей, связанных со сном, и я расскажу о них.
Но сначала давайте посмотрим правде в глаза: вы, вероятно, недостаточно спите. Вот процент людей, которые это высыпаются, согласно последним федеральным данным:
- Дети: 34.1%
- Школьники и студенты: 74.6%
- Взрослые: 32.5%
Однако эти показатели не раскрывают всей истории. Потребности во сне у каждого человека значительно различаются в зависимости от нескольких факторов, включая возраст и генетику. Одно мы знаем наверняка: слишком мало сна действительно вредно для вас.
Почему сон жизненно необходим
Пока вы спите, ваше подсознание упорядочивает мысли и превращает их в долговременные воспоминания. Между тем, кровеносные сосуды, окружающие ваш мозг, действуют как сборщики мусора, очищая ваш грязный мозг от деформированных белков и другого мусора, который накапливается в течение дня и который, если его оставить на обочине вашего мозга, может засорить систему и способствовать слабоумию. .
Если вы лишаете свой мозг достаточного времени, чтобы собраться и привести себя в порядок ночью, вы подвергаете себя более высокому риску следующего:
- Ухудшение когнитивных функций и болезнь Альцгеймера.
- Болезни сердца и диабет 2 типа
- Депрессия и плохое настроение
«Здоровый сон так же важен, как правильное питание и регулярные упражнения для нашего здоровья и благополучия, а сон имеет решающее значение для работоспособности и безопасности», - говорит Каннан Рамар, доктор медицинских наук, президент Академии медицины сна.
Обзор существующих исследований резюмировал это: взрослые, которые спят менее шести часов в сутки, на 13% чаще умирают раньше положенного срока по сравнению с теми, кто спит от семи до девяти часов.
Так сколько же часов спать?
Никто не может сказать, будете ли вы лучше себя чувствовать после семи, восьми или девяти часов сна. Но среди ученых-исследователей и федеральных чиновников здравоохранения существует устойчивый консенсус относительно минимума, который нужен большинству взрослых.
«Для хорошего ночного сна большинству взрослых потребуется семь или более часов сна», - говорит Раджкумар Дасгупта, доктор медицинских наук, доцент кафедры клинической медицины Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии.
Настройка биологических часов
Чтобы вызвать сон, мозг полагается на световые и темные сигналы, которые программировали нас на протяжении всей эволюции человека. Когда дневной свет тускнеет, мозг вырабатывает мелатонин, гормон, который способствует сну. Если вы не получаете достаточно естественного дневного света днем или достаточно темноты ночью, ваши биологические часы не знают, когда лучше спать.
Однако не у всех биологические часы работают по одному и тому же графику. Некоторые люди склонны - генетически или иначе - быть полуночниками или рано вставать.
Время в течение ночи, когда обычно дается половина вашего сна - ваша середина сна - называется вашим хронотипом. Он может варьироваться до 10 часов для людей любого возраста (это много!). До 40 лет мужчины, как правило, имеют более поздний хронотип, чем женщины, но в более позднем возрасте происходит обратное.
Вот почему это важно: Хронотипы, которые являются очень ранними или очень поздними, часто не очень хорошо сочетаются с расписанием жизни, поэтому люди, находящиеся в крайних точках, с трудом высыпаются. Поэтому неудивительно, что у "ночных сов" значительно выше риск депрессии, согласно исследованию, опубликованному 26 мая в журнале JAMA Psychiatry.
Простая наука об улучшении сна
Для многих людей сон можно улучшить, просто больше выходя на улицу - по крайней мере, два часа в день, говорят эксперты, - чтобы мозг должным образом подвергался воздействию солнечного света (через глаза, конечно) и был подготовлен к выработке мелатонина в ночное время. Пока вы на улице, прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь, что не связано с сидением. Ежедневная физическая активность, даже умеренная, поможет вам лучше спать.
Также жизненно важно: выключать свет на ночь. Очевидно, да? Но между внутренним и наружным освещением и нашей зависимостью от экранов наш мозг вдвойне сбивает с толку, когда относительно тусклый день в помещении перетекает в неестественно яркий вечер.
Вы, наверное, слышали и другие советы об улучшении сна, вот они:
- Придерживайтесь здоровой диеты
- Не спите слишком долго или поздно днем
- Избегайте стрессовых действий перед сном (рабочая электронная почта, фильмы ужасов и т. Д.)
- Примите горячую ванну за час или два до сна.
- Выберите время сна и придерживайтесь его каждую ночь.
О, и вот важный момент: избегайте алкоголя. Он может помочь вам расслабиться, возможно, даже потерять сознание, но на самом деле он очень мешает качеству и продолжительности сна. Я не проповедую, а просто рассказываю вам научную истину, которую я сам довольно тщательно проверял (и, позвольте вам сказать, эффект ухудшается с возрастом).
Внимание: избегайте снотворного.
Если вы думаете, что снотворное - это решение всех ваших проблем, возможно, вам стоит переосмыслить это.
Лекарства от сна, если они прописаны, могут быть полезны людям с диагнозом нарушения сна. Но, по иронии судьбы, обычные снотворные вызывают у подавляющего большинства людей сонливость на следующий день. Они также могут вызывать головокружение, головные боли, запор или - на ваш выбор - диарею. И это хорошие новости.
Одно исследование показало, что у людей, которые регулярно принимали снотворные, вероятность смерти в течение двух лет в пять раз выше, чем у тех, кто этого не делал. Другое исследование показало, что обычно назначаемые снотворные были связаны с четырехкратным увеличением риска смерти, даже при нечастом применении.
Самое интересное: нет убедительных доказательств того, что снотворные препараты, отпускаемые без рецепта, действительно соответствуют их маркетинговым утверждениям.
«Не принимайте снотворные без предварительной консультации со своим врачом». «Ваш врач поможет выбрать лучшее лечение, если у вас есть нарушение сна».