Ну что ж, дамы и господа, сегодня мы вновь окунёмся в мир спорта на минималках и я поведаю вам о том, как замутить пацанский флэкс на улицах вашего города)
Я никогда не видел кайфа в том, чтобы заниматься тренировками со своим весом. Для меня, это всегда было скучно, нудно и утомительно. Но, пришло время карантина, и все спортзалы прекратили свою работу на неопределённый период времени, а оставаться без тренировок - не вариант.
Сидя на карантине, люди начали практиковать тренировки дома, и я не остался в стороне. Только я, в свою очередь, предпочёл тренировки на улице. Да, я знаю, что тогда нельзя было просто так выходить и всё это было опасно и не хорошо, но... а хотя знаете, у меня нет оправданий, по этому просто примите это как данность)
Состав тренировки:
Турник (высотой, как минимум 1.5 метра)
Брусья (не слишком широкие, дабы не выламывать себе локти)
Пол (лучше всего, выбирать резиновое покрытие, т.к. меньше вероятность скольжения рук и ног)
Скамья (для пресса и обратных отжиманий)
Я, предпочитаю выбирать комплекс упражнений, затрагивающий все группы мышц, для наибольшей эффективности.
Начинаю с подтягиваний 4 или 6 разными хватами. Количество подтягиваний и подходов - индивидуально, как и во всех упражнениях, перечисленных далее. Всегда ориентируйтесь по своим внутренним ощущениям, потому, что никто, кроме вас, не может сказать, как вам будет лучше.
Далее - отжимания. Я использую 4 разных вида отжиманий.
Стандартные, широкие, узкие и отжимания на кулаках, с прижатыми к телу локтями. Я очень люблю отжимания и по этому, более подробно распишу в одной из следующих статей)
Идём дальше - брусья. Нагрузка идёт на трицепс и грудные мышцы. По технике:
Не выгибайте запястья, держите их прямо, как и плечи со спиной
Двигайтесь плавно, без рывков
Не втыкайте руки в районе локтей и не провисайте в нижней точке, аки мешок с картошкой
Если вы ни разу этим не занимались, то, вполне вероятно, что у вас могут возникнуть проблемы, но, не переживайте. Единственное, что я мог вас посоветовать - по началу, используйте не большую амплитуду, так как, чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее подниматься (ауф).
Дальше по списку, у нас идёт пресс. Существует множество вариаций, но я предпочитаю подъём ног на турнике или же, как показано на картинке ниже - на брусьях. По технике всё просто - держим ноги прямыми, мышцы кора в напряжении. Если в определённый момент, почувствуете характерное жжение в области пресса - значит всё делаете правильно)
Осталось последнее упражнение - приседание. Тут всё просто, спина прямая, приседаем так, будто хотим сесть на стул. Упор идёт на пятки, но не падаем назад. При движении вниз - руки выпрямляем. Не забываем про дыханием. Вверх - вдыхаем, вниз - выдыхаем.
Перед и после тренировки - рекомендую лёгкую разминку, дабы уменьшить болевые ощущения в мышцах на следующий день.
Вот и всё, вы восхитительны, увидимся :-)