Большая часть кальция в рационе поступает из молочных продуктов.
Они не только содержат много минерала, но и в форме, которая легко усваивается.
⠀
Порция простого йогурта на 8 г обеспечивает около 400 мг кальция;
стакан молока на 8 г, 300 мг; и ломтик сыра чеддер, 200 мг.
⠀
Овощи - еще один источник пищи, хотя подсчитать, сколько кальция вы действительно получаете, не просто. Если овощ содержит щавелевую или фитиновую кислоту, тогда кальций может плохо усваиваться из-за кислот. Например, чашка замороженного шпината содержит почти столько же кальция, сколько чашка молока, но из-за щавелевой кислоты усваивается лишь десятая часть этого количества.
⠀
Обогащение кальцием всего, от апельсинового сока до вафель, упрощает получение большого количества кальция только с помощью диеты.
Для успешного усвоения кальция необходимо присутствие витамина D, что играет важную роль в усвоении кальция из желудочно-кишечного тракта!
⠀
Сколько нужно есть для получения суточной нормы?
Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя люди старше 50 - 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.
Какие формы выбирать?
-Органически связанный кальций (в виде глюконата, аспартата, цитрата или хелатных форм), как правило, более биодоступен, чем неорганические формы (карбонат, фосфат, сульфат), особенно у людей с недостаточным содержанием желудочного сока и у многих пожилых людей.
-Принимать во время еды, желательно разделив дозу в течение дня.