Рассказываю о том, как подходить к тренировке бицепса, о фишках для его прокачки, главных нюансах и тонкостях работы
Недавно на канале была опубликована статья, посвященная тренировке трицепса. Кто не читал – бегом читать. Пришло время разобрать второй кусок мяса, который клеится к нашей руке. Из этой статьи вы узнаете кучу полезных моментов, которые помогут вам сэкономить несколько лет тренировок.
Анатомия
Начнем с основы. Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух головок (внешней длинной и внутренней короткой), главная функция которых в том, чтобы сгибать предплечье в локтевом суставе и плечо в плечевом. Под бицепсом располагается брахиалис, который также участвует в сгибании локтя.
В сильной связи с бицепсом находится плечелучевая мышца предплечья, которая также сгибает предплечья в локтевом суставе и фиксирует положение руки между пронацией и супинацией.
Соответственно, чтобы изолировать бицепс и не вовлекать в работу мышцы предплечья – вам нужно либо провалить кисти и держать вес одними пальцами, либо максимально супинировать кисть.
Упражнения для прокачки бицепса
Начнем с классических подъемов штанги. Как было сказано, бицепс имеет две головки. Чем шире вы беретесь, тем больше работает внутренняя, короткая головка, чем уже вы беретесь – тем больше работает длинная, внешняя головка.
Если взяться за гриф обратным хватом, то нагрузка максимально сместится на плечелучевую мышцу. И как я уже сказал, чтобы изолировать бицепс – надо исключить из работы плечелучевую мышцу. Это делается «отключением» кистей, как на фото ниже, либо максимальной супинацией предплечья (для этого понадобится ремень).
Есть смысл пробовать выполнять движение с разной амплитудой и разными углами. Можете делать в полную амплитуду, можете в половину, можете завести плечевую кость чуть назад, изменив угол, можете «выдвинуть» штангу чуть дальше за счет плеч (как на скамье Скотта). Разнообразие – ключ к успеху.
Подтягивания
Что касается подтягиваний «на бицепс» - их стоит выполнять только в качестве подсобного упражнения. Полноценно бицепс подтягиваниями вы вряд ли накачаете. При этом чтобы включался именно бицепс – нужно знать технику.
Вы знаете, что функция бицепса – сгибать локоть. Поэтому находясь на перекладине сгибайте именно локоть. Это трудно, потому что в работу быстро включается спина. Работа на бицепс будет в очень короткой амплитуде, как на фото ниже. Если поднимитесь выше – будет работать спина.
Про форму бицепса
С формой двуглавой мышцей история такая же, как и с прессом. Его форма определяется генетикой. Чем генетически у вас длиннее сухожилие, которое крепит бицепс к кости – тем короче будет сама мышца и тем больше будет пик бицепса.
Чем короче сухожилие – тем длиннее мышца и тем меньше пик. Поэтому вопрос «Как накачать пик бицепса» не актуален от слова совсем. Вы можете сделать бицепс чуть объеме, подкачав брахиалис, который приподнимет мышцу, но изменения будут не глобальные, а лишь на пару миллиметров.
О чем нужно помнить при тренировке?
О том, что «лучших» упражнений не существует. Как и худших. Поиск «самого эффективного» упражнения приведет только к тому, что вы станете замороченным и зацикленным на чем-то одном. Тут уже идет психология. Упражнения влияют на ваш прогресс не столько, сколько психическое и эмоциональное состояние.
Тренировки должны быть вам в кайф. Делайте то, что вам нравится, а не то, что говорит дядя в интернете. Забудьте про «30 секунд под нагрузкой», «4 подхода по 12 повторений» и прочее. Это не единственный путь развития. Пробуйте разные подходы, разные техники и будет вам счастье. Разнообразие – ключ успеху.