Современные реалии
Современное общество живет в сумасшедшем ритме. Порой нам не хватает времени поднять голову и задуматься о том, куда мы бежим и зачем. Будни мелькают один за другим, неделя пролетает за неделей и год за годом. При этом мы все хотим куда-то успеть, максимально времени уделяем работе. А времени этого зачастую категорически не хватает. Знакомая ситуация, не правда ли?
В условии таких "бегов" мало кто задумывается о важности отдыха и восстановления, обращает внимание на здоровый сон. Большинство людей ложится спать когда придется, зачастую после полуночи, а просыпается по будильнику сонными и невыспавшимися. О каком нормальном восстановлении можно говорить в таком случае? А ведь эффект от недосыпа и такого "недовосстановления" накапливается годами. Кто-то пытается компенсировать нехватку сна в выходные дни, точно так же засиживаясь или гуляя до ночи, но на следующий день отсыпаясь до обеда. Можно ли считать адекватным такой подход и чем чревата нехватка сна постараемся прояснить в данной статье.
О недооценке важности сна
Важность сна категорически недооценена. Именно во сне происходят важнейшие процессы, такие как восстановление поврежденных клеток, психики, максимально включается иммунитет, происходит рост мышц, жиросжигание. Наверное, каждый взрослый знает, что дети растут во сне, но, почему-то, недооценивает важность своего собственного сна. Соответственно, некачественный сон не позволяет телу как следует восстанавливаться как физически, так и психически, что приводит к ряду проблем со здоровьем от плохого настроения и затуманенности сознания до подверженности вирусам и простудным заболеваниям. Это научно подтверждено рядом исследований. Так, одно из исследований доказало, что недостаточная продолжительность сна существенно увеличивает риск травм у спортсменов. Уровень тестостерона у здоровых и физически активных мужчин также зависит от качества и продолжительности сна. Еще ряд исследований доказал, что недосыпы, как и постоянное нарушение циркадных ритмов у людей, работающих в ночные смены, ведут к риску ожирения, диабета и даже онкологии. Недостаток сна ухудшает качество мозговой деятельности и снижает способности к обучаемости. В результате еще одного эксперимента, проводимого учеными Оксфордского университета, было доказано, что всего три ночи четырехчасового сна привели к кардинальному ухудшению психологического состояния испытуемых. У них наблюдалось повышения уровней стресса и тревожных настроений, недоверие к другим людям, общий негативный взгляд на жизнь и даже признаки психоза. Помимо вреда собственному здоровью, люди, лишающие себя полноценного сна, опасны для общества. Так, например, в США каждые 30 секунд на дорогах происходит авария, причиной которой является недосып водителя.
На самом деле, различных исследований и статистических данных огромное множество и все их невозможно перечислить в рамках даже большой статьи. И в век доступной информации не знать о важности сна и пренебрегать им, по меньшей мере, странно.
Можно ли компенсировать нехватку сна в выходные?
Если коротко, то нет, это так не работает. Вы не можете пять дней курить, а потом за два восстановить здоровье. Та же история и со сном. Организм не дает кредитов, которые можно погасить досрочно. Здоровье — совокупность полезных привычек умноженное на время, помните об этом и не пытайтесь обмануть свой организм, он — многовековая машина, которая работает по законам природы.
Как можно повысить качество сна?
1. Ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время, позвольте организму работать согласно циркадным ритмам. Учтите, что сон делится на фазы, если нарисовать их в виде диаграммы, она будет похожа на волны. Если вы ляжете позднее, чем нужно, то пропустите одну из фаз глубокого сна, так важного для восстановления.
2. Ложитесь спать с таким расчетом, чтоб у вас в запасе было 7-9 часов для сна. Я, например, оптимально восстанавливаюсь, бодро себя чувствую и просыпаюсь без будильника когда ложусь спать до 22:00.
3. Не наедайтесь и не напивайтесь много жидкости, по меньшей мере, за два-три часа до сна.
4. Не пользуйтесь смартфонами и другими экранами за два часа до сна или, хотя бы, используйте фильтр синего цвета.
5. Обязательно проветривайте помещение, в котором спите, обеспечьте доступ свежего воздуха в него.
6. Исключите все источники света, так как он блокирует секрецию мелатонина — основного гормона сна и регулятора циркадных ритмов. Убедитесь, что в комнате, в которой вы спите, достаточно темно. Помочь в этом могут плотные шторы.
7. Не смотрите новости, телепередачи, шумные фильмы перед сном. Исключите весь негативный и возбуждающий психику контент.
8. Вы можете включить спокойную классическую музыку фоном, почитать книгу, помедитировать. Также отличный вариант — спокойная прогулка перед сном.
9. Можно выпить небольшое количество (100-200 г) ромашки или других травяных настоев, успокаивающе действующих на психику.
10. Рекомендую принять душ, прохладный в жаркое время года и теплый в холодное (контрастный душ тоже отличная вещь, но я им пользуюсь утром, так как он бодрит и заряжает энергией, а перед сном нам, наоборот, нужно расслабиться и успокоиться).
Помните, что никто кроме вас не побеспокоится о вашем здоровье и качестве вашей жизни, а близким вы нужны именно здоровыми и счастливыми. Не пренебрегайте восстановлением, высыпайтесь и пользуйтесь всеми бонусами, которые дает полноценный здоровый сон! Всем мира и добра!