Здравствуйте друзья! После налаживания количества шагов при желании еще быстрее и качественнее снизить вес можно задуматься о занятиях спортом.
Но помним о внутренней горилле! Сильное насилие над собой может отвратить вас от спорта надолго. Деятельность подбирайте под свои предпочтения, она должна нравиться или как минимум не причинять страданий.
После длительного перерыва или если вы никогда ничем не занимались начинайте с минимальной активности, постепенно увеличивая нагрузку (время, темп, отягощения). Останавливайтесь при первых признаках усталости и дискомфорта. Такой подход будет создавать самые благоприятные условия, принося пользу.
Для организма важны и аэробные нагрузки и силовые! Кардионагрузки (аэробные) повышают выносливость организма и нужны для увеличения количества митохондрий. Чем больше митохондрий — тем быстрее уйдет вес.
Силовые нагрузки нужны для мышечного рельефа, “жиросжигания”, профилактики инсулинорезистентности.
Хочу предостеречь вас от слишком сильного и длительного кардио и от кардио без силовых. Перебором кардио можно ввести организм в состояние экономии энергии и снижения мышечной массы. Я некоторым людям даже иногда убираю кардио на время, так как оно может мешать снижению количества жира.
- наиболее эффективно очень быстрое и интенсивное кардио в течение 5-15 мин или в хорошем темпе по 30-40 минут с перерывом 10-15 минут и еще 1 кругом
- если вы никогда не делали силовые - обязательно начинайте!
- не пренебрегайте небольшими интеграциями активности в повседневные дела - выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на одну остановку раньше и пройти ее пешком и т.д.
- дополнительно к занятиям при отсутствии противопоказаний очень хорош массаж, а также баня, сауна и различные спа процедуры
- старайтесь делать физические нагрузки на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении!
- даже 3-5 минут занятий - лучше чем 0
- если не любите тренажерные залы - занимайтесь дома
- если у вас большой лишний вес - выбирайте облегчённые виды спорта и нагрузку в целом. Исключите ударные нагрузки на суставы и позвоночник
- бег - только с умом, он КРАЙНЕ травмоопасен
- многим лучше тренироваться вдвоем или в группе - одному легче филонить + включите области мозга, отвечающие за социальность
- дома надевайте утяжелители для ног, делайте уборку или повседневные дела в них
- УДОВОЛЬСТВИЕ - самое главное!
Вспоминайте спорт, который вы любили в детстве! Именно тот, что любили, а не тот, на который заставляли ходить. От себя посоветую присмотреться к игровым командным видам спорта и к танцам. Кроме физического они хорошо влияют на психическое.
