Если вы не хотите долго ждать результата тренировок и намерены приложить достаточно усилий, то читайте, как всего за месяц дома можно накачать пресс.
Питание для красивого живота
Хотите накачать мышцы пресса за месяц, тогда имейте ввиду, что это возможно лишь для тех спортсменов, которые имеют тонкую жировую прослойку на животе. Ведь мышцы пресса могут быть в тонусе, но скрываться за слоем жира. И часто тренирующийся человек недоумевает, почему же мышцы пресса никак не хотят накачиваться. А на самом деле многое зависит от питания. Придется полностью исключить сосиски, колбасу, кондитерские изделия и рафинированный сахар. Ешьте маленькими порциями по 200-300 граммов. Питание 5-6 раз в день разгонит метаболизм. Как говорят опытные спортсмены «жир будет гореть в огне углеводов». Употребляйте углеводы и белок, но не сочетайте эти макронутриенты в одном приеме пищи.
Упражнения на пресс
Упражнения на пресс делятся на три большие группы:
- направленные на прямую мышцу живота;
- направленные на косые мышцы живота;
- направленные на нижний пресс.
Прямую мышцу живота тренируют классические скручивания, полное поднятие корпуса, планки. Косые мышцы живота тренируются с помощью боковых скручиваний. Нижний пресс можно накачать поднятием ног в висе, обратными скручиваниями.
Тяжелее всего накачать именно нижний пресс, так как в этой области находится наименьшее количество нервных окончаний.
Какой по продолжительности должна быть тренировка на пресс?
Если вы хотите накачать пресс как можно скорее, десяти минут в день будет явно недостаточно. Поэтому увеличивайте длительность тренировки мышц живота до 45 минут. При этом не стоит качать пресс каждый день. Этим мышцам, как и любым другим, необходим отдых и период восстановления. Трёх тренировок в неделю будет вполне достаточно.
Мышцы пресса быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому используйте дополнительные утяжелители, например, бутылку воды, гантель или блин от штанги. Опытные спортсмены советуют делать скручивания до ощущения жжения и боли в мышцах, а после еще 10 повторений через боль. Только так можно дать оптимальную нагрузку этим капризным мышцам.
Если вы сочетаете тренировку пресса с упражнениями на другие группы мышц, но именно пресс является вашим слабым местом, начинайте тренировку всегда с упражнений для живота. Выполняйте три различных упражнения в суперсете (т.е. с минимальными паузами между упражнениями). Упражнения выбирайте в приложении «Мой тренер», где в формате видео показывается правильная техника их выполнения.
Чего делать не стоит
Если вы девушка и хотите иметь тонкую талию, рельефный пресс, никогда не выполняйте боковые наклоны и боковые скручивания, тем более с утяжелением. От этих упражнений ваша талия только увеличится. Если вы мужчина, таких ограничений нет.
Было полезно? Тогда ставьте лайк и подписывайтесь на канал.