Суставная гимнастика отлично подойдет в качестве утренней зарядки или разминки перед тренировкой. Комплекс упражнений укрепляет мышцы, суставы и связки, а также обеспечивает организм полезной физической нагрузкой.
В чем польза суставной гимнастики:
- Раскрепощает и разрабатывает суставы и связки, предупреждает развитие болезней суставов.
- Развиваются и укрепляются мышцы, увеличивается подвижность во всем теле.
- Регулярное выполнение суставной гимнастики способствует выведению солей из организма.
- Суставная гимнастика помогает оздоровить весь опорно-двигательный аппарат.
10 упражнений из суставной гимнастики
Суставная гимнастика не предусматривает сильных нагрузок, поэтому упражнения являются универсальными для людей с любым уровнем физической подготовки. Обратите внимание, что суставная гимнастика противопоказана в период обострения заболеваний суставов, позвоночника, а также в период различных травм или растяжений.
1. Вращение головой
Как выполнять: Поставьте ноги на вертикали ключиц, зафиксируйте ладони на поясе и выпрямите осанку. Опустите и расслабьте плечи. Наклоните голову вперед, после чего отведите ее в левую сторону. Начните выполнять вращение полукругом, поворачивая голову вправо и влево. Назад отклоняться не надо. Двигайтесь в медленном темпе без рывков. Задерживайтесь в крайних точках, не допускайте головокружений.
Для чего: В первую очередь упражнение разминает шейный отдел позвоночника. Также оно стимулирует кровоток к головному мозгу, избавляет от спазмов, восстанавливает ясность мыслей.
Выполните 10-12 вращений.
2. Вращения плечами
Как выполнять: Опустите руки вдоль туловища. Удерживайте ровную осанку, направьте взгляд четко перед собой. Поднимите плечи, отведите их назад, вниз и выведите вперед. Таким образом у вас получится цикл вращения. Сделайте целый подход вращений плечами назад, затем повторите вперед.
Для чего: Движение разогревает плечевые суставы, улучшает осанку, избавляет от боли в верхней части спины. Также элемент снижает утомляемость людей с сидячей работой, помогает улучшить концентрацию внимания.
Выполните 10-12 вращений в одну сторону затем столько же в другую.
3. Двойные подъемы рук
Как выполнять: Вытяните руки вдоль туловища. На счет «раз» поднимите руки над головой, проведя ими перед собой. На «два» опустите их вдоль тела. На счет «три» снова поднимите руки над головой, но уже проведя их через стороны. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Делайте выдох на подъеме рук. Не делайте резких движений, подъемы осуществляются в умеренном темпе.
Для чего: Упражнение деликатно вытягивает позвоночник и разминает затекшие мышцы шеи и плеч. Также оно способствует укреплению мускулатуры рук, что очень важно для поддержки суставов.
Выполните 12-16 подъемов всего.
4. Круговые вращения руками
Как выполнять: Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Начните выполнять амплитудные вращения рук в плечевых суставах. Для этого отведите выпрямленные руки назад, поднимите их вверх, потом над собой, вперед и вниз. Постарайтесь описать как можно более широкий круг, чтобы усилить эффективность элемента суставной гимнастики. Резких движений не делайте. Выполните вращение вперед, затем назад.
Для чего: Упражнение направлено не только на развитие подвижности плечевых суставов. Оно синхронизирует работу полушарий мозга, тренирует вестибулярный аппарат, улучшает функционирование легких.
Выполните 10-12 вращений в одну сторону затем столько же в другую.
5. Разведение и сведение согнутых рук
Как выполнять: Вытяните руки перед собой и согните их в локтях под прямым углом. Прижмите предплечья друг к другу. На выдохе разведите конечности в Т-образное положение и сведите лопатки. Немного растянитесь, после чего сведите руки перед собой и вдохните. Во время выполнения не опускайте руки, они должны быть параллельны полу, чтобы дополнительно шло укрепление мышц плечевого пояса.
Для чего: Упражнение способствует профилактике травм плечевых суставов и делает их подвижными. Также элемент расширяет грудную клетку, устраняет ощущение зажатости в плечах, помогает поддерживать ровную осанку.
Выполните 12-15 разведений.
6. Круговые вращения предплечьями
Как выполнять: Расправьте руки в Т-образное положение, опустите и расслабьте плечи. Выпрямите осанку и удерживайте естественный прогиб в спине. Согните руки в локтевых суставах и сделайте поворот предплечий внутрь. После этого направьте их вниз и вновь распрямите конечности. Описывайте круг по широкой амплитуде и старайтесь минимально раскачивать плечи.
Для чего: Это поможет размять локтевые суставы, избавиться от стреляющей или ноющей боли. Также вы почувствуете напряжение в мышцах рук и плеч, что свидетельствует об их нагрузке.
Выполните 10-12 вращений в одну сторону затем столько же в другую.
7. Повороты корпуса
Как выполнять: Сведите руки перед собой на уровне верхней части груди. Расправьте локти в противоположные стороны, расслабьте плечи и выпрямите спину. Ноги зафиксируйте на ширине плеч. На выдохе выполните поворот корпуса в левую сторону. После небольшой паузы на вдохе вернитесь в исходное положение. Далее разверните туловище вправо и вновь примите стартовое положение. Старайтесь таз сильно не поворачивать, выполняйте скручивание за счет позвоночника (в умеренной амплитуде).
Для чего: Упражнение суставной гимнастики необходимо для развития гибкости позвоночного столба. Также оно снимает нагрузку с межпозвоночных дисков.
Выполните 12-16 поворотов.
8. Наклоны корпуса
Как выполнять: Вытяните руки вдоль туловища и расставьте ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, немного подайтесь грудью вперед. Поднимите левую руку, после чего выполните наклон в правую сторону. Правая рука в ходе движения скользит вдоль бедра. Наклон делайте до ощущения умеренного растяжения в боковой части туловища. Вернитесь в исходное положение, после чего опустите левую руку, поднимите правую, и наклонитесь в левую сторону по аналогичной механике.
Для чего: Наклоны увеличивают подвижность позвоночника, улучшают его гибкость, растягивают мышцы пресса, разрабатывают плечевой пояс. Это отличное упражнение для людей с сидячим образом жизни. Также наклоны стимулируют кровообращение во всем теле.
Выполните 12-16 наклонов.
9. Отведение рук + сгибание на бицепс
Как выполнять: Отведите руки назад и выпрямите. Сожмите ладони в кулаки. В исходном положении удерживайте конечности под углом в 45 градусов к полу. На выдохе подведите локти к бокам туловища и согните руки так, чтобы кулаки оказались возле плеч. После небольшой паузы разогните верхние конечности и вернитесь в стартовую фазу. При отведении рук полностью локти не разгибайте, оставляйте их чуть согнутыми, чтобы не перенапрягать сустав.
Для чего: Упражнение суставной гимнастики аккуратно растягивает мышцы рук, укрепляет локтевые суставы и подходит для профилактики их травм. Также элемент способствует укреплению мышц рук, что непосредственно влияет на здоровье суставно-связочного аппарата.
Выполните 12-15 сгибаний.
10. Вращения кистей
Как выполнять: Согните руки в локтях и прижмите их к бокам корпуса. Ладони сожмите в кулаки, после чего начните выполнять ими мягкие медленные вращения навстречу друг другу. Плечи при этом держите расслабленными и не поднимайте к ушам. Не забудьте выполнить вращение и в другую сторону.
Для чего: Разминка кистевого сустава избавляет от «туннельного» синдрома, закрепощенности и болей. Упражнение обязательно входит в профилактику травм, артрита и артроза. Обязательно выполняйте такие вращения, если сидя за компьютером чувствуете напряжение в запястьях.
Выполните 10-12 вращений в одну сторону, затем столько же в другую
