Думаю вы много раз слышали как где-нибудь, кто-нибудь дает совет - «нам нужно шокировать мышцы каждый раз новыми нагрузками», «делай каждый раз разные упражнения чтобы мышцы не привыкли» и т.д. Верно ли это суждение?
Тут нужно понимать, что это все крутится вокруг двух ключевых пунктов:
1Какой стаж у тренирующегося? Если это новичок, то он будет расти от любых нагрузок не важно одинаковы они, периодизированы или просто выполняются рандомно.
2Если это не новичок, то как он тренировался раньше? Этот пункт подразумевает классическое представление «лучший прогресс нам дают такие тренировки которые мы сейчас не выполняем». То есть если человек ранее пытался нарастить мышечную массу тяжелыми силовыми тренировками (неврологические адаптации), то теперь он получит больший прогресс снизив веса, но увеличив объем - суммарный тоннаж (метаболические адаптации). И наоборот.
Но основной вопрос для нас - что будет эффективней? Каждый раз менять диапазоны повторений, рабочий вес и упражнения или же лучше структурировать тренировки и придерживаться какой либо периодизации где идет их запланированная смена?
Обратимся к исследования на спортсменах со стажем от 2х лет тренировок «The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. Eneko Baz-Valle»
1Первая группа придерживалась линейной периодизации 8 недель от объема к силе (12ПМ, 10ПМ, 8ПМ, 6ПМ по 2 недели каждый), и имела постоянный четкий порядок упражнений.
2Вторая группа могла выбирать любой порядок упражнений 1й группы и любой ПМ в любую тренировку в рамках 8ми недель, но по итогу число 12, 10, 8, 6 ПМ тренировок должно совпасть с первой группой, чтобы уровнять объем.
Итог
Первая группа следовавшая строгой периодизации получила большие мышечные и силовые прибавки, но что еще важно, имела крайне низкий уровень мотивации к тренировкам.