Рассказываю о том, как правильно выполнять вакуум, зачем он нужен, о плюсах, минусах, противопоказаниях к выполнению и прочем
Сотни экспертов называют вакуум чудо-упражнением, которое способно сделать вашу талию подобной статуе греческих богов. Это действительно так, и будет работать, если выполнять упражнение правильно. А как правильно – вы узнаете из этой статьи.
Что такое «вакуум»?
Это упражнение, которое в основе задействует поперечную мышцу живота, а в дополнение включает в работу прямую и внутренние косые мышцы живота. Все эти мышцы при выполнении работают в статике, в чем и заключается особенность упражнения.
Изначально вакуум использовали индийские йоги и называли его «уддияна бандха». Но потом его начал практиковать Арнольд и вслед за ним это дыхательное упражнение перекочевало к бодибилдерам.
Зачем его делать?
Соль в том, что описанные выше мышцы можно проработать только вакуумом. Чем лучше они развиты – тем лучше у вас осанка, уже талия и более плоский живот. Скручивания и прочее тренируют внешние мышцы, в то время как вакуум прорабатывает внутренние.
Именно внутренние мышцы являются стабилизаторами позвоночника, и их атония приводит к выпячиванию живота вперед, а с ним и позвоночника с внутренними органами. Поэтому если вы видите в зеркале, что у вас выпячивается живот – это не всегда значит, что нужно сжигать жир.
Польза и вред
Пользы много, вреда мало. Вакуум уменьшает объем талии, улучшает осанку, улучшает кровообращение внутренних органов и при этом не травмирует позвоночник. А еще вакуум способен чутка расширить грудную клетку, о чем я говорил в статье про широкий верх тела.
Вред можно получить только если у вас имеются воспаления внутренних органов, их заболевания, обострения, патологии, и прочие страшные вещи.
Как выполнять?
- Примите удобное положение. Вакуум можно делать стоя, сидя, лежа и даже на четвереньках.
- Выдохните носом, затем сделайте «движение» носоглоткой как будто пытаетесь задержать дыхание и постарайтесь вдохнуть ртом, но при этом держа рот закрытым.
- Вы должны почувствовать, как диафрагма поднимается, а живот втягивается.
Везде пишут «задержите дыхание и втяните живот», но если просто его втянуть – толку будет ноль. Втягивание должно происходить именно за счет работы поперечной мышцы живота.
Ниже вы можете глянуть варианты выполнения в «разных позах».
Как часто делать и сколько?
Вакуум не противопоказан и при ежедневном выполнении, но лучше всего выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, тогда упражнение будет эффективнее.
- Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.
- Опытные атлеты могут задерживать дыхание до 20 секунд.
Отдых между подходами должен составлять от 20 до 30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сокращать.
Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 подходов задержки дыхания, для опытных атлетов: 8-10 подходов.