Приступая к Кето диете, в вашей голове должен созреть четкий план питания, по другому увы не получится. Особенно на первых порах, когда вы входите в кетоз, любое отклонения от пропорций КЖБУ может вывести из кетоза. Я рекомендую, купить тест-полоски для измерения кетонов в моче (можно найти в аптеки бюджетный вариант) и весы для измерения точного веса продуктов (желательно ими пользоваться, хотя бы первые два месяца, пока у вас не разовьется хороший глазомер). В идеале готовить домашнюю еду, но я входила в кетоз питаясь в общепите.
Кетогенная диета это безуглеводной стиль питания. Основной источник энергии служат жиры - они должны составлять 70-80% от общей калорийности рациона, умеренного потребления белка 20% от калорийности рациона и 5-10% углеводов которые должны приходить на зеленые овощи и зелень.
Один из самых основополагающих принципов в этой диете не переедать углеводов. Я употребляю в среднем 1800 Ккал, из них 5 % у меня должно уходить на углеводы, это 90 Ккал, 1 г углеводов содержит 4 Ккал значит я могу съедать 22 г углеводов, я иногда их доводила до 40 г, и это не помешала мне войти в кетоз, но я достаточна активна в течении дня, хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю. Здесь нужно экспериментировать и наблюдать за результатами.
Источником углеводов мне служат овощи: шпинат и прочая зелень, брокколи, спарже, капусте.
Белки необходимы в этой диете, для строительства тела, а так же белок позволяет нам быстрее насытится. Но с ним стоит быть осторожным поскольку избыток белка может привести к процесу глюконеогенезу в результате чего белок превращается в глюкозу, и это прекращает кетоз.
Рекомендуется потреблять не более 0.8-1 г белка на массу тела для женщин, и не более 1,5г белка на массу мужчин. На мой вес 65кг. Я потребляю 65 грамов белка. В 1г белка содержит 4 ккал, значит на белк я трачу 260 ккал. От моей суточной нормы 1380 Ккал у меня остается на жиры.
Продукты из которых лучше всего брать белок это:
- Мясо: красное мясо, стейк, колбаса, бекон, курица и индейка.
- Жирная рыба: например, лосось, форель, тунец и скумбрия.
- Яйца: выберите фермерские или содержащие омега-3.
- Сыр: непереработанный сыр (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).
Эти продукты содержат в себе не только белок но и жиры. От моей суточной нормы 1380 Ккал у меня остается на жиры. В 1 г жира 9 Ккал, значит 150 г жира мне необходимо съедать в сутки. Отличным источником жира служат:
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена конопли, тыквы, чиа и др.
- Полезные виды масел: особенно оливковое, кокосовое и масло авокадо.
- Авокадо: ешьте его просто так или готовьте из него салаты, соусы, закуски.
Что бы еде не казалась скучной и пресной добавляй те в нее различные специи и приправы, но помните что они могут вызывать апетит, экспериментируйте, и ищите самый оптимальный для себя вариант.
*Автор канала не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не даёт консультаций.
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер. Любые изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок, витаминов, медицинских препаратов необходимо согласовывать с вашим лечащим врачом.
Спасибо за лайки и подписки. История моего эксперимента продолжается.