ВВЕДЕНИЕ
Привет! Поздравляю с покупкой гайда -теперь ты точно сможешь сделать живот плоским. Здесь ты найдешь только научную информацию без бреда от инстаграмных фитоняш.
О чем нужно забыть сразу:
• Вакуум помогает убрать живот и диастаз • Закачка пресса помогает убрать живот • Достаточно просто похудеть и живот будет плоским • Пресс надо тренировать в многоповторке до жжения
Забыли? А теперь вперед к фигуре мечты!
ОГЛАВЛЕНИЕ
Блок по тренировкам
Анатомия мышц живота, что такое тазовое дно, почему скручивания часто делают только хуже............................................. 4
Связь дыхания и мышц тазового дна и плоского живота......................................................... 5
Тесты на дыхание, работу диафрагмы, «домик», диастаз........................................ 6
Вакуум: за и против........................................................9
Планка: за и против....................................................... 11
Как выстроить программу тренировок для плоского живота.................................12
Причины отеков и пошаговый план «какубрать»...........................................................16
Отработка шрамов от кесарева.................................... 18
Работа с диастазом........................................................19
Пошаговый план для плоского живота............................................................................ 21
Кубики и рельеф............................................................22
2Блок по питанию
Постановка цели: нужен дефицит или нет ...................................................................................... 23
Как рассчитать норму КБЖУ под свою цель.............................................................................................24
Водный баланс и отеки....................................................................... 26
Примеры рационов 1300-2100ккал.............................................28
Причины вздутия и как можно скорректировать.....................................................................33
Бонусы для плоского живота
Работа с дыханием Работа с тазовым дном Работа со стопой
• МФР
Полноценная прога тренировок на все тело в формате «повторяй за мной» 2 силовые на глубокие мышцы пресса Тейпирование диастаза Тейпирование шрамов от кесарева Пупочное кольцотейпирование Лимфодренажное тейпирование
С ЧЕМ МЫ ВООБЩЕ
БУДЕМ РАБОТАТЬ?
Мышцы тазового дна состоят из нескольких слоев мускулатуры:
Сфинктеры.
Их работу можно почувствовать, если прервать процесс мочеиспускания. Если не получается - это первое, что надо научиться делать, а потом уже приступать к остальному.
Сфинктеры мы как раз таки можем тренировать упражнением Кегеля. Но 2 и 3 слой Кегель не задействует, поэтому его не достаточно, чтоб убрать живот. Можно и совсем без него обойтись.
Levator ani - воронкообразный слой мышц
Поперечные мышцы живота.
Это такой корсет по всей поверхности мышц кора от тазовых костей до ребер. Именно поперечную все так усиленно пытаются тренировать вакуумом, но, увы, она там не работает. Часто вакуум даже все ухудшает.
Именно работа с поперечными мышцами кора помогает убрать диастаз после родов и «домик».
М ногие пытаются убрать живот различными вариантами скручиваний, но в лучш ем случае это не даст ничего, а в худшем живот еще больш е будет выпирать вперед.
ПОЧЕМУ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА
ВАЖНО РАБОТАТЬ С ДЫХАНИЕМ?
Тазовая диафрагма - это часть дыхательного цикла. И она неразрывно связана с грудобрюшной диафрагмой (ГБД).
ГБД - как зонтик. На вдохе она
сокращается, опускается вниз - зонтик раскрывается. На выдохе она расслабляется, опускается вниз - зонтик складывается.
Без правильного паттерна дыхания мышцы тазового дна не могут полноценно работать.
А еще проблемы с дыханием - это постоянный стресс и плохой лимфоток, что провоцирует отечность.
ТЕСТЫ НА РАБОТУ
ДИАФРАГМЫ И ДЫХАНИЕ
Все тесты делаем сидя/стоя с хорошей осанкой
ТЕСТ 1:
Садимся с ровной спиной и минуту дышим в своем привычном темпе. Счетам количество вдохов.
До 10 раз - хорошо (оптимально - 4-6) 10-15 - пограничное состояние, надо работать с дыханием Больше 15 - ваша жизнь сплошной стресс. Работать надо 100%. Тут возможны проблемы с ЖКТ, отеки, постоянная усталость. Даже если достаточно спите.
Ну и выпадающий живот
ТЕСТ 2:
Делаем небольшой вдох носом Спокойный выдох через нос Зажимаем нос пальцами и смотрим, сколько сек получается не дышать. Не ждем пока лицо посинеет, здесь счет до ощутимого желания вдохнуть.
Нормальная жизнь начинается от ЗОсек. Более 40сек- вы молодцы. Все, что ниже -тоже про хронический стресс, плохой сон, нарушения в работе ЖКТ, постоянную усталость.
ТЕСТ 3:
Спокойный вдох носом Спокойный выдох носом Зажимаем нос и ходим в привычном темпе, считаем шаги до следующего вдоха Здесь терпим по-максимуму - сколько можем.
Считаем шаги.
80-100 - хорошо
Менее 60 - Все проблемы, описанные ранее, подходят и сюда.
ЧТО ЕЩЕ УКАЗЫВАЕТ НА
ПРОБЛЕМЫ С ДЫХАНИЕМ:
Когда мы дышим ртом/когда при вдохе плечи поднимаются наверх, когда при вдохе не двигаются рёбра - дыхание поверхностное Это норма при интенсивной физической работе, но на постоянной основе - нет. Если так происходит, то:
Организм в постоянном стрессе Нарушается работа ЖКТ - вздутия, запоры Появляются проблемы с недержанием Нарушается осанка Появляется отечность Живот вываливается вперёд Дисфункция грудобрюшной диафрагмы приводит к перенапряжению лестничных мышц и верха трапеции - лицо «стекает» вниз, появляется 2й подбородок
Грудобрюшная диафрагма связана стазовой и последняя тоже страдает:
Сильная боль во время месячных Боль во время секса
ТЕСТЫ НА ДИАСТАЗ
Проверить можно так - ложимся на спину, отрываем голову и лопатки от пола и рукой прощупываем расстояние вдоль белой линии живота. Смотрим, есть ли расстояние между прямыми мышцами живота, проваливаются ли пальцы вовнутрь. Если да, то диастаз есть. Различные стадии разберем чуть позже.
ТЕСТ НА «ДОМИК»
Это когда при скручивании, у вас живот НЕ остаётся плоским, а вздымается вверх таким холмом.
8Если вы замечаете у себя такую ситуацию - поперечные мышцы живота не работают.
В скручиваниях на выдохе мышцы тазового дна должны подтягивается вверх. Если этого не происходит, то ситуация закачкой пресса только усугубляется.
Мышцы тазового дна, тазовая диафрагма, грудобрюшная диафрагма, мышцы пресса (все, а не только кубики) связаны между собой. Если что-то одно выходит из строя, то и все остальное также по цепочке.
ВАКУУМ
Вакуум -упражнение, которое пришло к нам из йоги и на просторах инстаграма еще и прилично извратилось.
Каждая фитоняша считает своим долгом рассказать, как прижимание пупка к позвоночнику и задержка дыхания тренирует поперечную мышцу и уменьшает талию. Но это не так.
Начнём с противопоказаний:
заболевания органов брюшной полости и малого таза, диастаз, обострение хронических заболеваний органов пищеварения, повышенное внутричерепное давление, инфекционные заболевания, заболевания сердца, месячные, беременность, злокачественные опухоли. И это только основные противопоказания.. 99% людей не попадают под категорию «можно делать вакуум».
Когда мы втягиваем живот:
1
Диафрагма замирает в положении вдоха: - сбои в работе пищеварительной системы (вздутия, запоры и тд) - нарушение лимфотока (отеки, привет) Вакуум вроде делают с целью тренировки глубоких мышц живота. Но вообще-то мы их тут только растягиваем. А для тренировки надо бы ещё и сокращать. - Постоянное втягивание живота - боли в спине - А также вываленный вперёд живот
3
Такой массаж внутренних органов не даст ничего хорошего, если у вас есть проблемы с органами малого таза и ЖКТ. А они есть почти у всех
4
Проблемы с мышцами тазового дна. С которыми и так у большинства проблемы. В итоге усугубляем и получаем: - недержание - боль во время месячных - боль во время секса - опущения внутренних органов
Гораздо лучш е работать с дыханием. У этих занятий
вообще нет противопоказаний. А ещ е это
ф изиологично и помогает не только от живота, а ещ е и улучш ает качество жизни.
ПЛАНКА
Планка - технически очень слож ное упраж нение.
И ее не освоить без работы с грудобрю ш ной и тазовой диаф рагмами.
Вообщ е если говорить не про фитоняш ную планку, которая соревнование «кто последним упадёт на пол», а смотреть в более ш ироком смысле, то планка часто присутствует в наш ей жизни.
Это и ходьба, и ф изические упраж нения - приседы, выпады и тд. Это про работу наш их стабилизаторов.
В планке важно активировать мыш цы глубоко блока: тазовое дно, грудобрю ш ную и тазовую диафрагмы, поперечную мыш цу живота.
После 37сек они отключаются, и в работу включаются мыш цы компенсаторы. Поэтому стоять в планке до потери пульса - нецелесообразно.
-----------КАК ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО:----------
Около 15сек стоим 5-10сек отдыхаем Опять около 15сек стоим И так чередуем
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
• Межпозвоночные грыжи • Ожирение • Боль в пояснице
• Беременность • Высокое давление • Воспалительные процессы
Более подробно технику планки разберём в видео-уроках.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Напомню, что тренируем мы все тело, а не только ту зону, которую хотим улучшить. Наше тела - единая система, в которой все взаимосвязано. Закачивая что-то одно, мы рискуем получить мышечный дисбаланс, функциональные перекосы, боли и никакой красивой фигуры не будет.
Поэтому сейчас общие правила тренировок, а потом отдельно поговорим про живот.
СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ ДЕЛАТЬ
Варианты: 1. 6-8 - малоповтор
2. 10-12 - среднеповтор
3.15-20 - многоповтор
Малоповтор в основном применяется при работе на увеличение силовых показателей.
Нам больше интересны среднеповтор и многоповтор.
Если дорабатывать до конца - работать до отказа, можно работать в обоих режимах и добиваться хороших результатов и мышечного роста.
Но начинать нужно со среднеповтора. Новички, работая в многоповторке, просто не смогут дойти до отказа - нервная система еще не готова. Поэтому в самом начале по большей части лучше работать на 10-12 повторений. Дорабатывать до отказа будет проще, и результаты будут лучше.
Позднее можно будет переходить к переодизации и чередовать работу в средне и многоповторе. Можно чередовать недели на 10-12 раз, где больше многосуставных упражнений, и недели на 15-20 повторений, где больше односуставных. Это поможет вам прогрессировать.
СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ КАЧАТЬ
КАЖДУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ?
Сплит - разделение мышечных групп по тренировочным дням. Например, пн -спина и плечи; ср - ноги и ягодицы; пт - грудь и руки.
Фулбоди - проработка всех/почти всех мышечных групп в тренировочный день
ЧТО ЛУЧШЕ?
В рамках недели существует оптимальный тренировочный объём. Это 5-10 отказных/близких к отказу подходов на мышечную группу. На каждую мышечную группу, над которой вы работаете.
Начинаем с меньшего - с 5, при необходимости увеличиваем.
Допустим, суммарно в неделю на ягодицы вы делаете: Румынская тяга 3x10-12 Ягодичный мост3x10-12 Выталкивание ноги вверх, стоя на четвереньках 3x15-20 Обратная экстензия 3x15-20 Разведение ног в тренажере сидя 3x15-20 Последний подход в каждом упражнении до отказа (всего 5 отказных), а первые подходы разминочные-подводящие.
Плюс - конечно же, есть еще упражнения на ноги, грудь, спину, плечи и тд.
И этот тренировочный объём в рамках недели можно
распределить любым удобным вам образом.
Например, нам нужно сделать 5 отказных подходов на ягодицы в неделю. Всего на неделе у нас 4 тренировочных дня. Можно запихать все подходы в один. А можно разделить на 4 дня.
РАЗНИЦЫ НЕТ.
Но при фулбоди процессы восстановления протекают быстрее. И это весомый плюс для людей с высокой травматикой - когда мышцы болят по несколько дней.
Более быстрое восстановление = возможность выполнить больший тренировочный объём.
Допустим, я тренируюсь в сплите и ноги у меня в пн и чт. Если они между этими тренировками не успевают восстановится, болят, то тренировочный объём страдает и сокращается. Мышцы, которые болят, нет смысла тренировать.
Если же перейти на фулбоди, то в рамках одного тренировочного дня объём нагрузки на ноги меньше. А в рамках недели остаётся прежним. Но крепатура меньше, восстановление быстрее и нужный объём выполняется. Если вас мучает сильная крепатура или вы новичок - выбирайте, что нравится. В остальных случаях - как вам больше нравится.
Теперь про тренировки мыш ц пресса.
Когда нельзя делать классические упражнения на пресс - скручивания и тд: 1. Если есть диастаз 2. Если в таких классических упражнениях у вас образуется «домик». Это как на фото-такой холмик на животе. При правильной работе живот в упражнениях на пресс должен оставаться плоским.
Если попадаете под какую-то из категорий, то «по классике» пресс не качаем и вакуум не делаем - только хуже будет. Ваша задача - работать по комплексам по дыханию и тазовому дну.
Также можно тейпировать.
Если ни диастаза, ни «домика» нет, то можете и скручивания делать, только без 100500 повторений и больших весов. Не закачака пресса делает живот плоским!
ПРИЧИНЫ ОТЕКОВ и ПОШАГОВЫЙ ПЛАН «КАК УБРАТЬ»
1
НАРУШЕННЫЙ ВОДНЫЙ БАЛАНС.
Если мы пьем очень мало воды, то организм будет ее удерживать. Норма воды примерно 30мл на кг веса тела.
Большая часть этого объёма должна быть из ЧИСТОЙ воды.
Не из минералки, не из газировки, не из чая/кофе и тд.
2
БАРДАК В ПИТАНИИ.
Если вы едите одни углеводы, еще и только быстрые углеводы - будут отеки. Если зажоры чередуются с голодовками - будут отеки. Минимум 1,6-1,8г белка на кг желаемого веса или безжировой массы тела и минимум 1г жиров на кг желаемого веса или безжировой массы тела. Все оставшиеся ккал можно тратить на углеводы.
Оптимальное соотношение сложных и простых углеводов 70%/30%. Это не граммы!!! И не делайте сильных скачков в калориях.
3
ИЗБЫТОК АКТИВНОСТИ И НЕДОСТАТОК
ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
Если вы тренируетесь каждый день, а то и несколько раз в день, ходите по 20т шагов в день, а потом спите по 5 часов и едите 1000ккал, то организм в огромнейшем стрессе. Уровень кортизола будет очень высоким, а это приводит к отекам. - не делайте дефицит ккал более 20% - старайтесь спать 7-8 часов - кардио можно НЕ ДЕЛАТЬ совсем - лучше больше гуляйте - это физиологично и снижает стресс - 3-4 силовых в неделю более чем достаточно
АЛЛЕРГИЯ НА КАКОЙ-ТО ПРОДУКТ.
Это необязательно молочка или глютен. Это может быть абсолютно любой продукт-лук, чеснок и тд.
Единственный способ проверить - отслеживать реакцию организма на каждый прием пищи. Можете вести пищевой дневник и отслеживать отечность/реакцию ЖКТ на какие-то продукты. Когда есть какая-то статистика, уберите «подозрительный» продукт на пару недель.
Стало лучше - не ешьте его/ешьте редко. Ничего не изменилось - возвращайте в рацион и пробуйте дальше.
ДВИЖЕНИЕ.
Ходим те самые Ют шагов, работаем с дыханием, делаем МФР - это база для хорошего лимфотока. НЕ важно, тренируетесь вы или нет-это ваша гигиена тела. Как зубы почистить.
ОТРАБОТКА ШРАМОВ ОТ КЕСАРЕВА
И это не просто небольшой шов, как многие думают.
Это серьезная операция, при которой сильно травмируются ткани, мышцы и фасции. появляются спайки, которые стягивают все к себе за счет натяжения тканей - грудную клетку, шею, живот органы начинают смещаться появляются боли в спине и шее лицо «стекает» вниз нарушается пищеварение нарушается дыхание (о последствиях уже знаем) нарушается отток жидкости (отеки и варикоз) многие мышцы просто не работают должным образом (ягодицы могут не расти, например)
Это относится к любому шраму, не только от кесарева.
18Отрабатывается шрам тейпами и руками. Как это делать - разбираем подробно в видео-уроках по тейпированию. Чем раньше начнете отрабатывать, тем быстрее восстановление и меньше проблем.
Если не хотите заморачиваться сами, то сходите к хорошему остеопату или кинезиологу.
РАБОТА С ДИАСТАЗОМ
Диастаз очень часто возникает после беременности.
Во время нее он есть у всех, а вот дальше - зависит от
ваших действий.
Другие причины диастаза: резкий набор и сброс веса проблемы с ЖКТ, сопровождающиеся запорами врожденная слабость соединительной ткани регулярные тренировки без контроля глубоких мышц кора
При диастазе нарушается работа внутрибрюшных структур, мышц живота и спины, появляется слабость мышц тазового дна.
Отсюда:
про плоский живот • боль во время секса можно забыть складки под ягодицами
болитспина снижение либидо
недержание • аноргазмия
болезненный цикл
19Все это можно усугубить классическим качанием пресса и вакуумом.
Тест на диастаз делали в самом начале гайда -можете к нему вернуться.
Нормой считается расхождение белой линии над пупком до 2,2см, под пупком до 1,5см, пупочное кольцо - до Зсм.
1 степень - 2,5-5см
2 степень - 5-8см
3 степень - от 8см
Про хирургическое вмешательство можно говорить только при 3 степени, все остальное решается проще: 1) Наладить паттерн дыхания 2 Работать с мышцами тазового дна 3) Исключить вакуум и качание пресса 4 ) Можно добавить тейпирование - быстрее придете к результату
Всему этому мы учимся в видео-уроках.
При 3 степени все это тоже можно и нужно делать - даже если не уберете полностью, то значительно уменьшите диастаз и уберете ряд проблем.
ПОШАГОВЫЙ ПЛАН ДЛЯ
ПЛОСКОГО ЖИВОТА
Есть ли лишний жир?
Нет, только проблемные зоны - питаемся на поддержание с достаточным количеством белка.
Если сейчас едим мало, то постепенно повышаем калорийность до уровня поддержания.
Налаживаем водный баланс Да -делаем дефицитЮ-20% от нормы и едим достаточно белка. Налаживаем водный баланс
Есть ли шрамы на животе и/или диастаз?
Нет, работаем с дыханием и тазовым дном. При желании можно тейпировать пупочное кольцо или делать лимфодренажное тейпирование по урокам.
Да -тейпируем диастаз и/или шрам и работаем с дыханием и тазовым дном. Можно самостоятельно по урокам, можно сходить кинезиологу/остеопату.
Лимфодренаж пока не клеим - рано.
Если есть постоянные проблемы с ЖКТ
- запишитесь к гастроэнтерологу и сдайте анализы.
Также понаблюдайте реакцию организма на каждый прием пищи. Возможно, дело в аллергии на какой-то продукт и его надо просто исключить
Ну и прям для всех
-двигайтесь, ходите Ют шагов. Даже если не будете тренироваться, то делайте комплексы из курса-это залог хорошей работы ЖКТ. Нет проблем с ЖКТ - нет надутого живота.
КУБИКИ, ПОЛОСОЧКИ или ПРОСТО плоский живот
Что будет у вас - зависит в первую очередь от % жира.
Чем меньше жира, тем более видимый рельеф будет.
И это только про питание. Снижение % жира = дефицит калорий. Специальных упражнений для кубиков и полосочек нет.
Еще есть момент генетики - у кого-то кубики видны и при достаточно большом % жира, у кого их нет даже после сушки к соревнованиям.
А вот будут кубики на шарике или на плоском животе зависит от правильного паттерна дыхания и мышц
тазового дна. Поэтому работаем по комплексам.
ПИТАНИЕ
ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ И С ЧЕГО НАЧАТЬ
Для начала нужно поставить цель. Нельзя двигаться вперед, если ты по сути не знаешь куда идешь.
Как может выглядеть цель:
Жиросжигание - уменьшаем % подкожного жира.
Главные факторы:
- питание с дефицитом 10-20% - белок 1,8-2,Зг на кг желаемого веса - силовые тренировки с прогрессией нагрузок Набор мышечной массы - без достаточного количества мышц невозможно упругое и подтянутое тело, но нужно помнить - на наборе растут не только мышцы, но и жир. Поэтому циклы набора и жиросжигания обычно чередуются.
Главные факторы:
- питание с профицитом 5-20% - белок 1,6-2,Зг на кг - силовые тренировки с прогрессией нагрузок Рекомпозиция - улучшение качества тела за счет одновременного жиросжигания и набора сухой мышечной массы. Звучит здорово, но процесс очень медленный и требует кропотливой работы.
Подходит тем, у кого минимум/нет лишнего веса, но есть проблемные зоны и тем, кто не хочет набирать по классической схеме с прибавкой жира.
Главные факторы:
- питание на поддержание/реверсивная диеты - белок 1,8-2,Зг на кг - силовые тренировки с прогрессией нагрузокКАК СОСТАВИТЬ РАЦИОН
ПОД ВАШУ ЦЕЛЬ:
Норма КБЖУ - самое важное, на что стоит обращать внимание при похудении/наборе.
Калорийность отвечает за сам процесс: едим
больше нормы - набираем, едим меньше нормы - худеем.
Соотношение БЖУ - за качество этого процесса и за сохранение здоровья. При правильном соотношении БЖУ вы можете терять преимущественно жир, без потери мышечной массы, например.
КАК РАССЧИТАТЬ:
Вычисляем основной обмен по формуле Миффлина Сан Жеора - то количество ккал, которое тратится на физиологические процессы в состоянии покоя (дыхание, сердцебиение и тд)
Для женщин: (10 х вес в килограммах) + (6,25 х рост в сантиметрах) -(5 х возраст в годах) - 161 Для мужчин: (10 х вес в килограммах) + (6,25 х рост в сантиметрах) -(5 х возраст в годах) + 5
Умножаем на наиболее подходящий коэффициент активности • Если у вас нет физических нагрузок -1,2 • Легкие тренировки до 3 раз в неделю или очень высокая бытовая активность -1,3 • Тренировки 3 раза в неделю 1,375 • Тренировки 3-4 раза в неделю -1,462 • Тренировки 4-5 раз в неделю -1,55 •Тренировки 5-6 раз в неделю -1,725
Для похудения вычитаем 10-20%, для набора - прибавляем 5-20%
Исходя из результатов и самочувствия за неделю, корректируем норму
СООТНОШЕНИЕ БЖУ:
при расчете нормы белка и жиров используем
желаемый вес
Норма белка - 1,6-2,3г/кг желаемого веса (при наборе меньше, при похудении больше) Норма жиров - минимум 1г/кг желаемого веса (можно поднимать выше) Все остальные ккал - на углеводы
Белки и жиры считаем на желаемый вес/сухую массу тела, потому что жировая ткань не нуждается в пластическом материале. И желаемый вес не на ближайший месяц, а на перспективу - грубо говоря на вес с адекватным % жира для вашего роста.
Если ваш вес 80кг, рост 150см, то нормальный вес плюс/минус 50кг. И количество белков и жиров считаем на 50кг.
ВОДНЫЙ БАЛАНС
Потребность в воде зависит от многих факторов: возраст, уровень
физической активности, температура окружающей среды.
Если вам вообще не хочется пить - это такая же
адаптация организма к тому, что вы делаете. Начните по чуть-чуть увеличивать потребление воды и вскоре организм сам станет просить.
Ещё очень хорошо везде брать с собой бутылку/стакан воды. Берите с собой на прогулку, ставьте на рабочий стол, слелайте так, чтобы вода всегда была в поле зрения. Сразу начнёте пить больше.
ПОСЛЕДСТВИЯ НЕХВАТКИ ВОДЫ:
Вздутый живот.
Ну гайд же про это)) без достаточного количества воды невозможна хорошая работа ЖКТ. Будут постоянные запоры, а это никак не связано с плоским животом.
Неприятный запах изо рта Усиление тяги к сладкому Меньше сил на тренировках Вы хуже управляете авто: исследование, опубликованное в журнале «Психология и поведение» показало, что количество ошибок, которые водитель делает на дороге удваивалось, если он был обезвожен Постоянная вялость и усталость Ухудшение настроения
Пить во время еды можно. Это не разбавляет
желудочный сок, не мешает пищеварению.
Вода стекает по малой кривизне желудка примерно за 15мин и не смешивается с пищей.
ПРИМЕРЫ МЕНЮ НА РАЗНУЮ ККАЛ
Пример меню на 1300ккал на 3 приема пищи
ИТОГО: 1302ккал, 83г белка, 59г жиров, 108г углеводов
Пример меню на 1500ккал на 4 приема пищи
Пример меню на 1700ккал на 3 приема пищи
ИТОГО: 1701ккал, 114г белка, 60г жиров, 182г углеводов
ВЗДУТИЯ И ЧТО ДЕЛАТЬ
Если эта проблем а появляется в ваш ей ж изни
регулярно - сходите к врачу.
Если у вас есть воспалительны е процессы в брю ш ной полости (проблемы с ЖКТ, репродуктивной систем ой и тд), то плоского ж ивота не будет, пока вы это все не вылечите. Будут и отеки, и постоянно надутый живот.
У праж нения в таком случае если и будут давать результат, то не такой впечатляю щ ий, как могли быть.
Что можно сделать самостоятельно, чтобы улучшить работу киш ечника?
Д алее лиш ь варианты, которые могут помочь. Никто не обязы вается вас отказаться отчего-то раз и навсегда. Уберите продукт на пару недель и отследите реакцию организма. Стало лучш е - мож но прож ить и без этого. Зато вы получаете хорош ее самочувствие, отстаивается диском ф орта и плоский живот.
Уберите сырые овощи.
Особенно волокнистые, зеленые.
И да, в них много клетчатки, но если после овощей вас преследуют вздутия, диарея, газообразованиях и тд - контурного вам это не подходит. Попробуйте есть тушеные, вареные овощи. Ради клетчатки можно купить сухую клетчатку в банке. А также хорошо сдать анализы, чтобы врач подобрал вам БАДы для хорошего самочувствия.
Молочка.
Тоже один из продуктов, который иногда приводит к не очень хорошей реакции со стороны ЖКТ. Схема та же - убрали на пару недель, отследили результат Если ничего не изменилось - ешьте на здоровье. Стало лучше - есть растительное молоко, безлактозная продукция и много другой вкусной еды. 3 J Ходить те самые Ют шагов в день.
Не бегать, не скакать 100500 берпи, а ХОДИТЬ. Это самое физиологичное для нашего организма. И ходьба улучшает перистальтику. А вот если вы целыми днями сидите/лежите, то нарушается внутрибрюшное давление. И также могут быть запоры, ощущение неполного опорожнения, вздутия и тд.
Работайте по комплексу по дыханию.
Если диафрагма в дисфункции, то проблемы с ЖКТ неизбежны.
Пробиотики.
Начните их пить. Не пару дней, а пропить курсом несколько месяцев.
Сократите стресс.
Кишечник - это орган настроения, если вы постоянно на нервах, то скорее всего с ЖКТ будут проблемы, а живот будет отечным. Есть даже термин - кортизоловый живот. Старайтесь меток нервничать, попробуйте медитации, оградительно себя от токсичных людей. И опять же работайте по комплексу дыхания - это супер практика для расслабления.
Пейте обычную воду в достаточном количестве.
Она не заменяется литрами чая, пепси зеро или минералки. При недостатке воды будут постоянные запоры. И в таком случае плоский живот просто невозможен. Ещё хорошо работает для ЖКТ - начинать день со стакана-двух ТЁПЛОЙ воды.
Ну и лечите всё, что не долечено.
Если у вас диастаз, то найдите кинезиотерапевта, который вас посмотрит и затей пирует. При диастазе тоже подойдёт комплекс для работы с висцероптозом.
Если воспалительные процессы в органах брюшной полости - вперёд лечить. Смысл затягивать? Чем запущеннее ситуация, тем дороже, дольше и неприятнее лечить.
Кстати, часто бесконечные странные реакции жкт на все подряд - это признак аллергических реакций или паразитов. Сдайте анализы и на то, и на другое.
Отработать шрамы от кесарева и диастаз, если есть. Можно делать по видео урокам, можно сходить к кинезиологу/остеопату, чтобы вас затейпировали.
Теперь у тебя есть все для плоского живота!
Не забывай отслеживать прогресс и делать замеры и фото «до» и «после».
А чтобы ты делала все правильно, держи в подарок гайд по замерам на канале. Для достижения желаемого результата всем может потребоваться разное количество времени, т.к. у всех разные исходные данные и режим, но первые изменения ты увидишь уже через 2 недели.
Г