Слово «выгорание» у многих вызывает скепсис. Слишком уж часто встречается оно в последнее время. Впервые синдром выгорания описал американский психиатр Фрейденбергер в 1974 года и дал ему название «burnout». Традиционно этот термин употребляется в отношении людей помогающих профессий, т.е. «хелперов» — социальных работников, врачей, медсестер, педагогов и даже священнослужителей. То есть тех, кто испытывает длительный стресс общения, и не просто общения, а вынужден сталкиваться с человеческим горем, болью, беспомощностью, злостью, держать под контролем их чувства и поведение, неся за них ответственность. При этом задача «хелпера», кроме профессиональной, сохраняя собственное спокойствие, проявлять заботу и внимание, несмотря на «натиск» внешнего мира.
Современные исследования и опросы утверждают, что эмоциональное выгорание удел не только социальных профессий, но и профессий, где человек испытывает ежедневный стресс от эмоциональной нагрузки в связи с высокими требованиями конкурентной среды, зависимой от эффективности и производительности – а это значит практически все профессии.
Но в отношении родителей, матери, в частности, о выгорании говорят редко, да и вообще от чего им уставать? Круглосуточная забота о ребенке, а он может быть не один, необходимость решать социальные и бытовые проблемы, поддерживать уют и отношения с мужем. И на все это матери должно хватать сил, родительская беспомощность у нас не одобряется - наши бабушки и не с таким управлялись « и на ферме, огороде работали, и стирали и убирали сами, и детей воспитывали, и никогда не уставали». Но статистика вещь упрямая, эмоциональное выгорание испытывают до 90% мам, находящихся в отпуске по уходу за малышом.
Но чтобы лучше понимать, что такое «материнское выгорание», рассмотрим стадии эмоционального выгорания в целом:
- Первая стадия. Мобилизация.
В этот период человек активно бросает все силы и средства на то, чем он занимается. Больше всего это относится к молодым мамам, которые хотят быть идеальными для своей семьи, и сконцентрированы только на заботах о ребенке и домашних делах. Жизнь ощущается полноценной и наполненной. Происходит большой выброс гормонов, которые призваны взбодрить организм, приспособить его к таким непривычным для него условиям. Это и есть мобилизация.
Но рано или поздно силы заканчиваются. Подступает усталость, организм и психика настоятельно требуют отдыха. Но! Отдыхать не время и нельзя, нужно так много сделать. Собрав волю в кулак, стиснув зубы, человек через силу продолжает и дальше отдавать, отдавать, отдавать, не заботясь о пополнении внутренних ресурсов и сил.
Что делать? Отдыхать и помнить, что ресурсы организма ограничены. Организовать режим дня, не забывая стадии отдых.
Если этого не происходит - наступает вторая стадия.
2. Вторая стадия выгорания. Стеническая стадия – стадия выдерживания.
Мы ощущаем, что нам тяжеловато, но мы готовы еще терпеть.Справляться, потому что «так надо, мы должны, все терпели», убеждая себя, что «кому-то еще хуже», или же «я хотела этого ребенка и этой жизни».
Стадия «соберись тряпка» может длиться достаточно долго.
Но если родителю хватает смелости позаботиться о себе – найти возможность подольше отдохнуть, уехать в отпуск, устроить выходные, на этой стадии отдых справляется со своей задачей - восстановление сил. Прогноз оптимистичный.
Но, зачастую, мы продолжаем подвергаться воздействию стрессов и эмоциональных перегрузок – дети болеют, могут возникать конфликты с супругом и родственниками, трудности старших детей и др. В итоге ресурсы нашего организма постепенно истощаются, мы можем начать болеть сами, плохо себя чувствовать, но продолжаем выполнять свои обязанности, спешить по делам. И если помощь не приходит - стадия выдерживания, сменяется на стадию не-выдерживания, «больше не могу».
Когда стрессов слишком много, они как снежный ком. И каждый из них ничего из себя может не представлять, каждый сам по себе – обычные житейские события. Но когда их много и долго, и поддержки недостаточно, то они превращаются в какой-то вал проблем.
А близкие еще «поддерживают» - «А чего ты хотела, все так живут?».
Обобщенно эту стадию можно распознать по следующим признакам:
· Ребенок перестал радовать, удовольствие от общения с ним пропало.Раздражают капризы, потребность во внимании, даже простуда у ребенка вызывают усталость и раздражение. Раздражает любое отклонение от плана: вы куда-то собираетесь, ребенок уже одет, в этот момент что-то произошло (вылил на себя компот, успел раздеться и т.д). Кажется, пустяк, но мать начинает кричать, метать все вокруг, может ударить малыша и подгонять его.
· Организм, ощущая эмоциональные и физические перегрузки, начинает экономить энергию. Любое действие, любая работа выматывают маму, даже прогулка с ребенком требует усилий, походка, движения становятся медленными и тяжелыми, по утрам не чувствует себя отдохнувшей. Стеничная стадия – режим экономии, надо все делать минимумом усилий.
· В эмоциональной жизни доминирующую роль начинает занимать – чувство вины. Начинается самобичевание: «Я — плохая мать», «Я не справляюсь», «Я ничего не успеваю», появляется раздражение, агрессия и на себя, и на окружающих. Вина еще больше добавляет истощения. Неустойчивость эмоционального состояния матери начинает влиять на ребенка, ребенок чувствует материнскую тревогу и родительскую неуверенность. Ситуация ухудшается, если малыш начинает бояться непредсказуемости ее состояния, вспышек раздражения. Ребенок хуже себя вести, капризничать, хуже спать, появляются вспышки агрессии. Образуется порочный круг: уставший родитель срывается на ребенке, ребенок в ответ выдает поведенчески неодобряемые вещи, родитель еще больше срывается. А когда ситуация проходит, маму накрывает чувство вины, она пытается ее компенсировать, пытаясь быть мягкой, выполнить все запланированные дела, проявить внимание к мужу, но малейшая неудача, или неожиданное действие ребенка, и маму «накрывает новой волной» раздражения и усталости.
· Появляется рассеянность и забывчивость.
· Любой конфликт надолго выбивает из колеи, любое замечание воспринимается крайне болезненно. На этой стадии возрастает конфликтность в семье, нередко именно в этот период разводы.
3. Третья стадия – астеническая.
Если ситуация на стенической стадии не меняется, у мамы нет возможности восстановиться, получить помощь и поддержку, наступает астеническая стадия.
Астеническая стадия – нервное истощение, неврастения, «больше не могу», «сил больше нет».
· В этом состоянии любая задача – новая, или требующая включения и дополнительной задачи вызывает чувство отчаяния.
· Если на стенической стадии обычно все начинается с раздражения, то на астенической это слезы, апатия, состояние когда руки просто опускаются.Появляются мысли «А пропади все пропадом!»
· Сильно ухудшается физическое состояние: все трудно, ничего не радует, ребенок не радует, умиления нет, удовольствия нет от общения с ребенком. Снижается иммунитет, обостряются хронические заболевания и появляются новые.
· Отличительной особенностью этой стадии являются проблемы со сном. На астенической стадии человек падает как мертвый, не помнит, как отключился или может долго не засыпать, к вечеру его нервная система расшатана, он все прогоняет в голове события дня, какие-то разговоры, планы, списки. Все время хочется спать, а когда время спать, то заснуть не удается. Если регулярно спать по 5-6 часов, то через какое-то время наступит нервное истощение.
· Парадоксальная кривая усталости: в обычном состоянии человек утром встает выспавшийся, отдохнувший, весь день что-то делает, к вечеру ему хочется спать, он ложится и засыпает. При нервном истощении утром человеку кажется, что он не спал, он переутомленный, ему тяжело, с большим трудом встает, с трудом переходит к какой-то деятельности. А к вечеру наступает перевозбуждение и вроде как настал вечер, можно лечь спать, а спать невозможно. Это состояние само по себе все больше ухудшает ситуацию.
· Эмоциональные трудности сопровождаются нарушением пищевого поведения: здесь может быть две крайности – или мама вовсе забывает поесть, или же «заедает» трудности едой, предпочитая сладкое или жирное.
· На износе, когда организм истощен, одна из первых функций, которая выключается — это либидо. Организм как будто посылает сигнал: «Нечего размножаться, если и так ноги еле-еле таскаешь!».
· Еще один из признаков эмоционального выгорания – это ангедония.Человек ничего не хочет, ничего его не радует. Все, что раньше приносило удовольствие – теперь либо раздражает, либо не вызывает былых эмоций.
Если астения далеко зашла, то женщина не справляется со своими чувствами, ее не хватает на ребенка, на хозяйство, если ее не трогать, то она будет сидеть и смотреть в одну точку или долго плакать, если вдруг есть необходимость что-то делать.
4. Четвертая стадия эмоционального выгорания — деформация.
Из этой стадии эмоционального выгорания нет возврата, в отличие от первых трех. Характерна эта ступень выгорания тем, что личность совершенно перестает контактировать со своими чувствами. Это состояние, когда психика больше не может.
· Астения мучительна по переживаниям и со временем психика включает защиту «Это не ты плохая, это они все уроды».
· Приходит равнодушие, цинизм, душевная черствость.
· Родители начинают думать, что это ребенок паразит, ненависть к ребенку начинается, общение с ним уже контролирующее, унижающее, агрессивное. На самом деле, когда эти рассказы и жалобы на детей слушаешь от взрослых, то понимаешь что речь идет о людях настолько эмоционально выгоревших, что у них началась деформация личности и дети для них уже помеха.
· Забота заменяется контролем, сочувствие - всезнанием и самодовольной уверенностью, что «все видны насквозь». Люди воспринимаются враждебно, все они кажутся глупыми, злобными, мелкими, недостойными уважения и хорошего отношения. Человек становится подозрительным, мнительным, от всех ждет подвоха, никому не верит.
На этой стадии помощь может оказать только специалист!
Кто больше подвержен риску эмоционального выгорания?
Родители, у которых есть дети с разницей в возрасте меньше 5 лет. Это почти всегда стадия напряжения, потому что два ребенка постоянно чего-то хотят от мамы, постоянно требуют ее внимания, включения, присутствия.
Родители часто болеющего ребенка. Это могут быть вполне стандартные простуды, но если семья живет в режиме «неделя в садике, две – на больничном», то это тоже истощает. Естественно, это родители тяжело болеющих детей, особых детей. Но таким семьям нужна и отдельная поддержка, и внимание.
Мамы, которые рано выходят на работу или работают дома, живут в так называемом мультизадачном режиме. Но мультизадачный режим – это то, что истощает психику. Хотя женщина больше способна одновременно решать несколько задач, но у всего есть свои пределы. Каждая конкретная задача может не быть сложной, но когда их слишком много, то это истощает.
Что делать? Снижать многозадачность. Если надо дома поработать, то поручить ребенка кому-то. Если закончили работу – то выключить телефон, почту, не думать о работе. Несмотря на запас прочности, который есть от природы, не надо испытывать себя! Всегда оставляйте задел. Ведь будут случаться авралы, цейтноты, чтобы были силы со всем эти справляться.
Неполные семьи, когда вся нагрузка по воспитанию детей ложится на одного взрослого.
Семьи, которые вынуждены жить в тяжелых бытовых условиях (теснота, необходимость постоянно зимой топить дом, носить воду и т.д.), трудности с деньгами и т.д.
Конфликтная семья, когда семья не тыл, а второй фронт и взрослые вынуждены постоянно прикладывать усилия, чтобы конфликты сглаживать или преодолевать.
Взрослые, которые сами пережили травмы развития. Если сам родитель не имел психологически благополучного детства. Если есть свои детские травмы привязанности. Любая из травм привязанности может стать фактором риска и развития эмоционального выгорания. Если ребенок был мелкий и к нему плачущему не подходили, то во взрослом возрасте такой человек может дать неадекватную реакцию на плач. Плач ребенка для него непереносимый звук, на это он будет раздражаться снова и снова.
Если ребенку во время кризиса 3 лет отвечали агрессией, то во взрослом возрасте он будет потом агрессировать на своего ребенка. Эта паттерн устойчивого поведения. Следствие — вина, неуверенность в себе как в хорошем родителе.
Перфекционизм. Высокая планка, большие требования к образу идеального родителя. Комплекс отличницы. Ребенок всегда должен быть умыт, красив, сыт, здорово, умен, воспитан. Если это не так, то мама начинает испытывать беспокойство. Перфекционизм – прямой путь к эмоциональному выгоранию.
Что делать маме с синдромом эмоционального выгорания?
Гораздо лучше останавливаться на стеничной стадии и стараться получить ресурс. Если началась астеничная стадия – надо принимать меры.
Но стоит учесть, что синдрому эмоционального выгорания подвержены не только мамы, но и отцы, бабушки, дедушки. И если вовремя не вытащить близкого человека из этого состояния, то будет страдать вся семья. Дайте ему ресурс: накормите, уложите спать, чай в постель принесите, дайте ему возможность почувствовать себя окруженным заботой.
И так, что же делать?
- помните, что перфекционизм – путь не только к совершенству, но и неврозу. Учитесь относиться к себе с любовью и заботой. Не ругайте себя за то, что не сделали, а радуйтесь тому, что успели. Если мать считает, что все должно быть идеально, и дом блестел, и дети заботой окружены, причем все и одновременно, то, естественно, не успевая, она будет чувствовать себя несчастной и несостоятельной, от этого впадать в хандру и загонять себя еще больше. Если мать относится спокойно к каким-то неизбежным житейским трудностям и не грызет себя изнутри – этого не происходит. Нечто похожее может наблюдаться и по отношению к детям – если мама считает, что они должны быть обязательно успешными, а ее ожидания не оправдываются, потому что они нереалистичные, то она снова будет чувствовать себя несчастной и неудовлетворенной. И злиться на детей – как же они надежды не оправдали. И выгорание тут как тут.
- позволяйте себе лениться – это тоже защитный механизм, наша психика нам сигнализирует, что пора остановиться и поберечь себя, не бойтесь забросить дела и просто полежать на диване, пока дети играют, иногда и пропустить занятие ребенку, если мама не в силах его туда вести. и т.д.
- важно сбрасывать балласт - все лишние, избыточные задачи, ненужные дела, обязанности по дому. Занимаемся собой в первую очередь. Как тут не вспомнить правила авиакомпаний? «Сначала кислородную маску себе, потом – ребенку». Выгоревшая, истощенная мать уже не сможет быть справляться с родительскими обязанностями.
- 7-8 часовой сон полноценный, чтобы восстановиться. Надо придумать любые способы, чтобы этот сон обеспечить. Человек должен высыпаться хотя бы 2-3 раза в неделю.
- нормально и регулярно есть, гулять. Если есть признаки эмоционального выгорания, дойти до невропатолога и пить прапараты, поддерживающие нервную систему. Здесь хороши витамины группы В, магний.
- обращаться за помощью не стыдно! Просите родственников о любой помощи – финансовой, чтобы погуляли с детьми, взяли их на выходные. Важно позаботиться о себе! Ничего важнее восстановления родительского ресурса в деле воспитания ребенка нет. Никакие материальные блага – игрушки, одежда, вкусная еда не компенсируют ребенку счастливую и любящую маму.
- не нужно стараться конкурировать с другими семьями (например, у подруги все дети учатся в музыкальной школе, значит, и у меня должны). Чрезмерное стремление быть не хуже всех может порождать тревогу и беспокойство.
- матери необходимо и эмоциональное общение – когда ты анализируешь свои чувства и обсуждаешь проблемы с другими людьми, вероятность выгорания значительно снижается или процесс этот оказывается не столь выраженным.
- ищите именно то, что вам помогает, все, что способствует физическому и эмоциональному восстановлению – прогулки, пикники, йога, фитнесс, бассейн, массаж, баня. И помните, регулярные физические нагрузки усиливают сопротивляемость организма.
- избегайте химических стимуляторов – кофе, алкоголь, лекарственные препараты вне рекомендаций специалиста. Если вы не можете без кофе, но пьете его целый день – поменяйте свои привычки, кофе должен бодрить, но не расшатывать ЦНС. Алкоголь – это депрессант, он ЦНС не питает, а дает еще большую нагрузку. Как регулярное средство – не подходит, а риски высокие.
- найти то занятие, которое доставляет удовольствие, будь то творчество, чтение или уход за собой. Учиться новому, в интернете множество бесплатных программ для обучения чему угодно, в службе занятости проходят бесплатные курсы для женщин в декрете.
- составить список того, что радует, это могут быть обычные вещи: хорошая книга, шоколадка, любимый журнал, подборка музыки. Пусть все это будет собрано в сумку или коробку — это будет скорой помощью при стрессах. Такой же тайничок можно собрать для ребенка, и если понадобиться перевести дух, занять его, достав сюрприз.
Говорить о материнском выгорании гораздо сложнее, ведь само понятие «выгорание» относится прежде всего к профессиональной сфере, а в нашем обществе до сих пор широко не признано, что материнство – это такая же профессия, как и все остальные, если не сложнее. Но если все-таки согласиться с тем, что мать не просто сидит дома, а выполняет обязанности всех вышеперечисленных помогающих профессий – ведь для своих детей она порой и врач, и медсестра, и учитель, и адвокат, и даже духовник, то можно не удивляться, что некоторые симптомы выгорания ей хорошо знакомы.
Но самое лучшее это не допускать состояния эмоционального выгорания. Для этого необходимо подумать, что можно сделать самостоятельно и быть хозяином своей жизни. На самом деле способы борьбы с эмоциональным выгоранием являются и профилактикой возникновения, кроме серьезных случаев.
Жизнь многогранна и предоставляет много возможностей для реализации личности, но человек находящийся в постоянном стрессе не может все это испытать. Чтобы ничего не пропустить и не жалеть о том, что время прошло слишком быстро в делах и заботах, необходимо научиться замечать признаки эмоционального выгорания и справляться с ними. Тогда в каждом дне будет радость и осознанность присутствия.
