С возрастом режим сна может измениться. При нормальном старении может произойти все, от частого дневного сна до сокращения циклов ночного сна . Тем не менее, ваша среда и образ жизни также могут сыграть огромную роль в здоровье вашего сна. То, как часто вы занимаетесь спортом , еда, которую вы едите , сколько воды вы пьете, и уровень стресса - все это влияет на качество сна.
«Когда вам исполнится 20 лет, ваше тело более или менее установит стабильный цикл сна и бодрствования», - объясняет Николь М. Авена , доктор философии, доцент кафедры нейробиологии в Медицинской школе Маунт-Синай и приглашенный профессор психологии здоровья в Университет Принстона. «Однако многие люди могут не понять этот цикл до более позднего возраста, например, в возрасте 30-40 лет».
Вот почему важно знать, как сон меняется по десятилетию, от того, как ваш образ жизни влияет на ваш сон, до различных проблем, с которыми вы можете столкнуться с возрастом (и способов их преодоления). Это может помочь вам улучшить сон и, в свою очередь, выработать здоровые привычки сна на всю жизнь .
По мнению экспертов по сну, вот все, что вам следует знать об общих возрастных изменениях сна, на которые следует обращать внимание, и о том, что вы можете сделать, чтобы ориентироваться в них, независимо от того, где вам - 20, 30, 40 или 50.
Похожие материалы
Спи в 20 лет
CDC рекомендует , чтобы все взрослые в возрасте от 18 до 60, независимо от возрастной группы, должны получить семь или более часов сна в сутки . Тем не менее, для людей в возрасте от 20 до этой цели не всегда удается. Активный образ жизни, поздно ложиться и / или рано вставать для учебы и / или работы часто могут привести к тому, что спать ночью меньше рекомендованных семи часов.
Пол Калустиан , доктор медицинских наук, нейрохирург из Калифорнии, говорит, что, поскольку эта возрастная группа более гибкая с точки зрения физических потребностей, хорошие привычки сна - хотя и рекомендуются - не требуются постоянно, но, по крайней мере, их следует практиковать чаще, чем нет.
Мозг, как он объясняет, « очень пластичен » в этой возрастной группе. Тем не менее, есть еще шаги, которые могут предпринять люди в возрасте 20 лет, чтобы сформировать здоровый сон на протяжении всей жизни. «Людям в возрасте от 20 лет следует избегать значительного потребления кофеина (более одной чашки в день), минимизировать стресс и заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день, чтобы обеспечить нормальный сон», - предлагает он.
Доктор Линель Шнеберг , психиатр, сотрудник Американской академии медицины сна и автор книги « Станьте тренером по сну для вашего ребенка» , говорит, что люди в возрасте от 20 до 20 лет, которые пытаются установить более раннее время подъема, могут использовать простые шаги, чтобы проснуться. ранее. Ключевым моментом, по ее словам, является последовательность: вставание в одно и то же время каждый день (или, по крайней мере, попытка) может помочь вам проснуться раньше и раньше заснуть (и легче). Воздействие естественного солнечного света и завтрак в течение часа после пробуждения также могут помочь вашему разуму связать утро с подготовкой к началу дня.
Спи в 30 лет
Авена объясняет, что количество сна, которое люди спят, с возрастом уменьшается. «Исследования показали, что стадия 3 сна с медленным движением глаз уменьшается на 2 процента каждое десятилетие вплоть до 60 лет», - говорит она. «Быстрое движение глаз также уменьшается примерно до 60 с каждым десятилетием».
Хотя люди в возрасте 30 лет могут начать ощущать эти ожидаемые возрастные эффекты, одним из самых серьезных препятствий, которые необходимо преодолеть на этом этапе жизни, являются факторы окружающей среды (например, график работы, использование технологий, семейные обязательства, финансовый стресс). Ваши 30-е годы также являются подходящим временем для решения проблем со сном, таких как бессонница или апноэ во сне , которые могут повлиять на общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе, если их не лечить.
«Люди в возрасте от 30 лет обычно не ходят в школу и работают и / или создают семью», - говорит доктор Калустиан. Это означает, что родителям часто приходится балансировать свой сон (и качество сна ) с привычками сна своих детей, особенно младенцев и малышей. Шнеберг добавляет, что родители в возрасте от 30 могут научить своих детей спать хорошо , что затем может помочь родителям самостоятельно выработать здоровый режим сна.
«Большинство планов [для детей] включают постоянный и успокаивающий распорядок дня перед сном, за которым следует использование успокаивающих предметов (одеяло или мягкая игрушка для младшего ребенка, лампа для чтения и несколько книг для детей постарше)», - говорит она. . «Когда рутина закончится и у вашего ребенка появятся предметы для самоуспокоения , вы можете постепенно сокращать свое присутствие».
Тем не менее, общие рекомендации для людей 20 и 30 лет остаются прежними: постоянный график сна и бодрствования, ограничение кофеина, достаточное количество упражнений, пить много воды и употребление здоровой пищи, чтобы способствовать хорошему сну.
Спи тебе за 40
Доктор Калустиан говорит, что люди в возрасте от 40 лет должны следовать тем же советам по здоровью сна, что и люди в возрасте от 20 до 30 лет. Однако в течение этого десятилетия, в частности, важно узнать, как ваш сон может измениться в последующие десятилетия (и что вы можете сделать заранее, чтобы предотвратить некоторые из этих изменений).
«Сон отражает не только ваш возраст, но и ваше здоровье», - объясняет Авена. «Определенные состояния здоровья и даже ваше повседневное здоровье могут повлиять на то, насколько хорошо вы спите ночью».
Хотя рекомендации по здоровому сну в основном универсальны, Авена рекомендует адаптировать их к вашим собственным потребностям для получения максимальной пользы. «Когда вы работаете лучше всего? Рано утром или поздно вечером?» она говорит, чтобы спросить себя. «Когда вы поймете внутренние часы своего тела, вы сможете начать строить здоровый режим сна на их основе».
Проведение ритуала перед сном также может помочь сигнализировать вашему мозгу о том, что вы скоро собираетесь спать, продолжает Авена, «как принять душ и почистить зубы перед тем, как прыгнуть в кровать». Избегайте слишком частого сна (особенно во второй половине дня), чтобы лучше спать ночью.
Ваши 50-е годы могут вызвать наиболее выраженные изменения сна. «У людей в возрасте 50 лет начинают развиваться сопутствующие медицинские заболевания, часто требующие приема многочисленных лекарств, которые могут сильно повлиять на их способность получать полноценный сон», - говорит доктор Калустиан. Помимо того, что он ведет здоровый образ жизни, он также предлагает проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы «убедиться, что нет лекарств, вызывающих бессонницу».
В этом десятилетии жизни также наблюдаются изменения сна по гендерному признаку, особенно у женщин, находящихся или начинающих менопаузу . «Во время менопаузы частота бессонницы у женщин резко возрастает», - говорит Авена. Последние исследования показывают, что до 26 процентов женщин в период менопаузы испытывают трудности со сном, которые квалифицируются как бессонница. «Это означает, что мы можем увидеть снижение качества сна в 50-е годы, особенно у женщин».
Доктор Калустиан добавляет, что снижение функции гипоталамусной части мозга и изменения в гормонах мелатонина и кортизола также начинают происходить в возрастной группе 50, что также может влиять на качество и продолжительность сна. Вот почему люди часто начинают меньше спать по мере взросления или чаще просыпаются в течение ночи.
Отличный способ для людей в возрасте от 50 (и старше) способствовать хорошему сну - это получать как можно больше естественного солнечного света, которого, по словам доктора Калустиана, люди, как правило, получают меньше с возрастом. Управление стрессом также имеет решающее значение для засыпания и улучшения сна .
Итог: независимо от возраста, для качественного сна важно вести здоровый образ жизни. Будь вы в возрасте 20, 30, 40 или 50 лет, дайте себе достаточно времени, чтобы хорошо выспаться и позаботиться о себе в течение дня, употребляя здоровую пищу , регулярно занимаясь спортом и пейте много воды. При любых проблемах со сном всегда сначала консультируйтесь с врачом, чтобы разработать план управления сном, который лучше всего подходит для ваших индивидуальных потребностей.