Эти упражнения - лучший способ укрепить организм и иммунитет, а также восстановить силы после перенесенной коронавирусной инфекции. Они доступны и посильны каждому.
Речь идет не о каких-то сверхсекретных разработках и не о восточных единоборствах. Для их выполнения не нужно хитрое и дорогостоящее оборудование. Поговорим о знакомой всем с детства зарядке.
Элементарно, просто, а главное, не имеет противопоказаний и выполняется на простом коврике для физкультуры. Кстати, это одна из рекомендаций Роспотребнадзора, которая подготовлена с расчетом, что их сможет выполнить человек любого возраста и физподготовки в домашних условиях.
Итак, ноги вместе, руки шире...
1. Подъем колена к локтю
Что делать?
Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз.
Чего добиваемся?
Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
2. Планка
Что делать?
Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
Чего добиваемся?
Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.
3. Укрепление мышц спины
Что делать?
Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
Чего добиваемся?
Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
4. Приседания
Что делать?
Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
Чего добиваемся?
Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
5. Боковые подъемы колена
Что делать?
Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз.
Чего добиваемся?
Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
6. Cупермен
Что делать?
Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
Чего добиваемся?
Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.
7. Мост
Что делать?
Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
Чего добиваемся?
Это упражнение укрепляет ягодицы.
8. Приседания со стулом
Что делать?
Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
Чего добиваемся?
Это упражнение укрепляет трицепсы.
9. Растяжка мышц груди
Что делать?
Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более).
Чего добиваемся?
Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.
10. Поза младенца
Что делать?
Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более).
Чего добиваемся?
Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.
11. Медитация в положении сидя
Что делать?
Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.
Чего добиваемся?
Гармонии, душевного спокойствия, расслабления, ясности мыслей.
12. Положение ноги вверх с опорой на стену
Что делать?
Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.
Чего добиваемся?
Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.
В качестве наглядного пособия можно использовать инфографику от Роспотребнадзора.
