Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.
Коротко о мышцах спины
Анатомически спина делится на пять зон:
- позвоночная
- лопаточная
- подлопаточная
- поясничная
- крестцовая
Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.
Зачем нужны упражнения для мышц спины?
Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии.
- Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний.
- Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
- Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
- Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.
При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.
Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.
Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.
Упражнения для спины
Упражнения для спины выполняются с осторожностью, без лишнего напряжения. По 3-7 раз. Если Вы только начинаете, не стоит гнаться за числом повторений. Лучше сделать меньше, но качественнее.
Обращайте внимание на технику. Как только выполнить упражнение технично не получается, необходимо прекратить. Лимит достигнут.
Пловец
- Лягте на пол и вытяните руки вперед.
- Оторвите ноги и руки от пола на 10-15 см
- Поочередно поднимайте до 25-30 градусов разноименные руку и ногу, задерживаясь в верхнем положении на 1 секунду
- Выполните по 3-5 раз
- Опустите ноги и руки, полностью расслабьтесь
Чего избегать?
- нагрузки на поясницу, подъем осуществляем за счет грудного отделе спины
- подъема головы, взгляд направлен в пол
Это упражнение для спины помогает укрепить и накачать мышцы. Постоянное выполнение дает улучшение осанки. Спину держать легче.
Кошка
- Встаньте на четвереньки, кисти точно под плечами, колени под бедрами
- Поднимите голову вверх, грудью потянитесь вниз, прогнитесь. Руки остаются прямыми
- Задержитесь на 1-2 секунды в этом положении
- Опустите голову вниз, полностью расслабив шею. Спину выгнете, поднимая грудной отдел спины вверх.
- Задержитесь на 1-2 секунды в этом положении
- Повторите 5-7 раз
Чего избегать?
- прогиба в пояснице
Упражнения для спины вроде кошки снимают зажимы и позволяют снять напряжение в мышцах спины.
Поочередное поднятие ног и рук
- Исходное положение как в кошке
- Одновременно поднимите разноименные руку и ногу до уровня корпуса
- Задержитесь на 1-2 секунды
- Повторите на другую сторону
Упражнение укрепляет мышцы, помогает вытянуть позвоночник.
Наклон у стены
- Подойдите к стене, упритесь ладонями в стену на уровне груди
- Отходя назад наклоняйтесь вперед как можно ниже
- Держите руки на стене, покачайтесь немного сгибая локти
Упражнение для спины помогает растянуть на только мышцы вдоль позвоночника, но и разработать плечевой сустав.
Собака мордой вверх
- Встаньте прямо, руки по бокам
- Нагнитесь, поставьте ладони рядом со стопами
- Сделайте широкий шаг назад сначала одной ногой, затем другой
- Поставьте ноги на своды стоп
- Потянитесь грудным отделом позвоночника вперед
Избегайте прогиба в пояснице
Это одно из лучших упражнений для спины. Постарайтесь немного подвигаться вперед-назад, влево-вправо. Это позволит размять позвоночник во всех плоскостях. Поза собаки мордой вверх входит в классический комплекс для спины. Подробнее по ссылке ниже.
