Мы стали обществом мгновенного удовлетворения и мгновенных результатов.
В то же время мы становимся все более занятыми. Дело не только в том, что мы хотим более быстрых результатов; нам нужны более быстрые результаты с меньшим количеством времени, потраченного на любую задачу.
Фитнес-индустрия не стала исключением. Мы наблюдаем значительный рост популярности высокоинтенсивных интервальных тренировок , таких как Табата, гири, кроссфит и многих других, которые помогают нам сбросить жир и нарастить сухие мышцы за более короткий период времени.
Но вместе с этим появляется дополнительный риск получить травму. Так как же мы получим более быстрые и безопасные результаты тренировок? Вот пять советов.
Как тренироваться быстрее и безопаснее!
1. Выполняйте правильную разминку
Разминка перед тренировкой не только повышает работоспособность, но и помогает предотвратить травмы, что напрямую коррелирует(это такая связь между двумя переменными (явлениями), при которой одному значению независимой переменной с определённой вероятностью будет соответствовать некоторое количество значений зависимой) с получением более быстрых и безопасных результатов. Слишком часто люди спешат и в конечном итоге пропускают разминку вообще. Это плохая стратегия.
Разогрев улучшает производительность. Когда вы повышаете температуру мышц, открывается больше капилляров, что увеличивает приток крови и кислорода к мышцам. Это также улучшает нервную передачу и мышечный метаболизм.
По сути, разминка перед тренировкой мысленно подготовит вас к тренировке, что улучшит технику, навыки и координацию. Поэтому поставьте перед собой цель разогреться на 5-10 минут перед каждым упражнением.
2. Тренируйтесь в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки
Если вы ведете довольно сидячий образ жизни и не занимаетесь регулярно—менее двух раз в неделю,—лучше всего наращивать мышцы медленно, сосредоточившись больше на развитии своей кардио-базы с помощью низкоинтенсивных упражнений. К ним относятся ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и некоторые тренировки с умеренным весом.
Вы также можете начать добавлять некоторые безопасные интервальные тренировки один или два раза в неделю, такие как езда на велосипеде с отношением работы к отдыху не более 1:2 или 1:3, используя не более 85 процентов вашего максимального уровня производительности в течение интервала. Умеренные физические нагрузки также должны ограничивать интервальные тренировки одним - двумя разами в неделю, но могут увеличиваться до соотношения 1:1 с интервалами от 10 до 20 минут.
Более продвинутые спортсмены могут выполнять от двух до трех дней интервальных тренировок в неделю и могут превышать 85-процентный порог нагрузки, делать соотношения 1:1 или даже выше (например, 2:1) и выполнять от 15 до 30 минут интервальных тренировок для каждой сессии.
3. Правильное питание
Кажется очевидным, что правильное питание может помочь работе, но его часто упускают из виду, неправильно понимают или недооценивают. Но большинство людей не понимают, что питание может либо уменьшить, либо увеличить риск травм.
Начните с белка, который помогает в поддержании, росте и восстановлении мышц. Без достаточного количества белка мышцы не будут функционировать или восстанавливаться хорошо, что замедлит ваш прогресс и увеличит риск получения травмы.
Высококачественные жиры помогают увеличить энергию и уменьшить воспаление. Правильные углеводы не только дают энергию, но и способствуют синтезу белка. Высокий уровень антиоксидантов помогает свести к минимуму повреждения свободными радикалами, вызванные физическими упражнениями, что позволяет быстрее восстанавливаться и повышать производительность.
Мой лучший совет-включить в свой рацион много белков, высококачественных углеводов и жиров, дополняя их высококачественными антиоксидантами, поливитаминами, кальцием и рыбьим жиром.А в этой статье вы можете подчеркнуть для себя необходимые для вас моменты по питанию.
4. Упражнения низкой интенсивности
Включение низкоинтенсивных упражнений в течение более длительных периодов времени отлично подходит для развития здоровой сердечно-сосудистой базы и даже лучше для восстановления.
Опять же, когда мышцы чрезмерно натренированы или не получают должного количества времени для восстановления, производительность снижается, что приводит к менее желаемым результатам тренировки и значительному увеличению риска травм.
Низкоинтенсивные упражнения помогают мышечной выносливости и восстановлению, а также здоровью сердца и восстановлению сердечного ритма, что позволяет повысить производительность и ускорить результаты. Попробуйте заниматься от двух до четырех низкоинтенсивных тренировок, таких как бег трусцой, езда на велосипеде или йога, в дополнение к одной-двум высокоинтенсивным интервальным тренировкам, таким как табата, гири и кроссфит, в неделю.
5. Завершите всесторонний скрининг движения
Если вы хотите получить более быстрые результаты за более короткий промежуток времени, ваше тело должно быть в равновесии. Слишком много людей имеют дисбаланс, который приводит к неэффективным моделям движения и увеличивает риск травм.
Например, проверьте, не напрягается ли одна икра, подколенное сухожилие или сгибатель бедра сильнее, чем другая. Посмотрите, можете ли вы поворачивать или наклонять туловище в одну сторону больше, чем в другую. Это показатели дисбаланса, которые могут препятствовать прогрессу и вызывать травмы, особенно во время высокоинтенсивных тренировок.
ИТОГ
Желание получить лучшие результаты от тренировки за более короткое время естественно. Тем не менее, вы должны заботиться о своем теле, чтобы избежать травм. С этими советами вы можете тренироваться усердно...и безопасно.
Удачных тренировок...