Давно мы с вами не занимались, оперативно исправляем этот пробел. Тем более что тема сегодня очень востребованная. Меня часто спрашивают про работу над нижней частью кора. У многих это проблемная зона. И это во многом "дар" генетики. Но чем сложнее задача, тем интереснее ее решать.
Нижний пресс играет большую роль в стабилизации корпуса и здоровье нашей осанки. Так что заниматься им надо не только по эстетическим принципам, но и в целом.
Хочу отдельно напомнить про то, что прорисовка пресса в первую очередь зависит от питания и режима (сна в том числе). Тренировки идут на третьем месте. Так что качать пресс можно хоть сутками, но не занимаясь вопросами питания, результат будет сомнительный.
Обязательная разминка и вперед!
Все упражнения делаем по 30 секунд. Отдых между подходами — 10 секунд.
Подъем ног
Ложимся на спину, руки вдоль туловища и медленно, подконтрольно поднимаем ноги до прямого угла и обратно. Стараемся не опускать ноги полностью на землю, корпус постоянно находится в напряжении.
Ножницы
Остаемся лежать на спине, но приподнимаем корпус. Руки лежат вдоль туловища, согнутые в локтях. Ноги постоянно держим на весу и совершаем маховые движения вверх и вниз.
Складка
Исходное положение — лежа на спине. На счет раз поднимаем согнутые колени к корпусу. Пытаемся дотянуться ладонями до ступней. На два полностью выпрямляемся, касаясь руками и ногами земли. И так все заданное время.
Планка "ноги врозь"
Встаем в классическую планку и зафиксировав корпус, прыгаем ногами в стороны и обратно в исходное положение.
Вокруг света
Ложимся на спину, руками упираемся в землю за спиной и остаемся с приподнятым корпусом. Ноги поднимаем, чуть согнув в коленях и начинаем амплитудные повороты справа налево и обратно. В конечных точках каждой стороны касаемся ногами земли.
Икс-ножницы
Механика, такая же, как и с обычными "ножницами", только теперь ноги двигаются горизонтально, а не вертикально.
Планка "колени к локтям"
Снова встаем в планку и поочередно подтягиваем согнутые в коленях ноги к локтям. Правое к правому, левое к левому.
Диагональная складка
Ложимся на спину и начинаем поочередный подъем ног и рук. Левую ступню тянем к правой ладони, правую ступню к левой. Затем тянем правую ступню к левому локтю, а левую к правому. Получается всего 4 движения.
Крест
Остаемся на спине. Тянемся ладонями к ступням, сгибая колени и корпус. Затем полностью выпрямляемся, разводя руки в стороны. И так все 30 секунд.
Лодочка
Время статики. Лежа на спине, вытягиваем ладони назад, а ноги отрываем от пола. Фиксируемся и лежим в такой своеобразной обратной планке.
Вот такая тренировка! Я уверен, что после одного такого круга ваш пресс будет гореть. А если вы раньше сомневались в его наличии, то точно узнаете, что он у вас имеется.
Интенсивность выполнения упражнений выбирайте, отталкиваясь от вашего уровня подготовки и самочувствия. В идеале я советую делать 2-3 таких круга, отдыхая между каждым по несколько минут.
Всем успехов и только вперед!
Друзья, если вы хотите закрепить информацию из статьи или не совсем поняли технику, предлагаю вашему вниманию видео-версию этого материала. Находится вот тут. Приятного просмотра!