Если вы один из миллиона человек, которые борются с бессонницей, то эта статья прольет свет на возможные техники достижения релаксации.
При правильном подходе вы сможете заснуть за считанные минуты, но только с учетом постоянной практики, которая в последующем полностью окупиться.
Ключевым элементом будет являться расслабление — физиологический процесс, который положительно влияет как на разум, так и на тело.
В процессе расслабления снижается стресс и тревога, что помогает вам быстро заснуть .
Нижеприведенные инструкции помогут достичь того самого расслабления, в процессе которого вы сможете побороть бессонницу.
5 ключевых элементов для достижения релаксации.
Тишина.
В данном случае "Тихо" не означает полное безмолвие. Вполне применимы успокаивающая музыка или звуки. Главное избегать громких, резких звуков.
В центре вашего внимания должно быть слово, фраза, мантра, дыхание или мысленный образ — все это может быть использовано для концентрации вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
Рекомендуемое положение: лежа в постели.
Контролируемое дыхание.
Серия медленных, глубоких вдохов может обеспечить вам ощущение спокойствия. Этот метод помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего стимула.
Варианты применения:
1. Медленный вдох через нос, медленный выдох через рот.
- Можно добавить счет. Считать можно как вдох или выдох, так и количество циклов дыхания.
2. Методика Эндрю Вейла "4-7-8"
- Поместите кончик языка за двумя передними зубами и удерживайте его в этом положении на протяжении всего упражнения.
- Закрыв рот, медленно вдыхайте через нос считая до 4.
- Задержите дыхание и считайте до 7.
- Откройте рот, не забудьте про положение языка и выдохните через рот считая да 8.
- Повторите данный цикл еще три раза.
Контролируемое дыхание отлично подойдет для людей, которые только начали изучать техники достижения релаксации.
Медитация и внимательность.
Методика заключается в сосредоточении на медленном, ровном дыхании и на настоящем моменте. Метод имеет огромную пользу за счет уменьшения беспокойства и размышлений.
- Разберем один из простейших способов.
- Медитация сканирования тела.
- Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в удобном темпе.
- Обратите внимание на положение тела.
- Последовательно обращайте внимание на свои ощущения каждой части тела в отдельности затем всего тела в целом.
Цель состоит в том, чтобы оставаться в настоящем и наблюдать за своим телом.
В дополнение можно воспользоваться специальными аудиозаписями для медитаций осознанности.
Прогрессивное расслабление мышц.
Эффект релаксации достигается посредством постоянного напряжения и расслабления мышц в совокупности с контролируемым дыханием.
- С закрытыми глазами медленно вдыхайте и выдыхайте.
- Начиная с мышц лица напрягайте губы, глаза, челюсть, скулы в течение 10 секунд. После расслабьте мышцы и медленно вдохните и выдохните несколько раз.
- Напрягите плечи на 10 секунд, расслабьте и дышите.
- Продолжайте напрягать части тело поочередно, выполняя те же условия.
Визуализация.
Методика позволяет создать умиротворяющий образ из прошлого, привлечь ваше внимание, способствуя расслаблению.
- Воссоздайте в воображении образ из прошлого, который ассоциируется со спокойствием, расслаблением.
- Медленно вдыхая и выдыхая подумайте о деталях образа.
- Продолжая думать об образе, добавляйте детали относящиеся к вашим чувствам (запахи, вкус и т.д.).
- Вышеописанное в конечном итоге должно способствовать расслаблению и погружению в сон в дальнейшем.
Ну и конечно же не забывайте о прописных истинах, которые вы однозначно знаете:
- Успокойтесь хотя бы за полчаса перед сном, для чего подойдет чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия;
- Исключите взаимодействие с электроникой (телефон, планшет, ноутбук и пр.);
- Приглушите свет, чтобы глаза расслабились;
- Обеспечьте благоприятную температуру в комнате;
- Примените эфирные масла, для успокаивающего эффекта;
Перед сном избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя;
Кто-то скажет, что достаточно просто изрядно потрудиться в течение дня и проблем со сном не будет.
Тем не менее опробовать данные методики на себе будет не лишним.