Кетогенные/чрезвычайно низкоуглеводные диеты до недавнего времени были одними из самых популярных.
«Шумиха» по поводу кетоза почти прошла, но люди довольно часто все еще делают поиск по нему.
Ниже вы более подробно узнаете о кетогенной диете и ее предположениях.
Углеводы
Кетогенная диета – это диета с крайне ограниченным запасом углеводов. Согласно положению ISSN о диетах, потребление углеводов не должно превышать 50г или 10% от общего дневного запаса энергии человека. Сюда входят все виды углеводов, в том числе полученные из овощей, поэтому крахмалистые овощи стоит исключать или значительно уменьшать при кетогенной диете (также стоит учитывать орехи, которые, помимо значительного количества жира, также дают много углеводов).
Протеин
Кетогенная диета по определению не является диетой с высоким содержанием белка. Это нормальная белковая диета, обеспечивающая количество белка в соответствии с рекомендациями для людей в целом (т.е. 0,8–1 г/кг массы тела). Одним из основных «столпов» является поддержание надлежащего соотношения калорий из жиров и калорий из других источников энергии. Однако, согласно позиции ISSN, количество белков при использовании KD может достигать 1,2-1,5 г/кг. Более высокие количества кажутся неоправданными и, возможно, проблематичными. Белки (особенно сывороточные белки) обладают сильным инсулиногенным действием (стимулируют выброс инсулина), что может нарушить состояние кетоза. Тем не менее, существует информация о том, что кетогенный рацион используется людьми, которые упорно тренируются. Потребление белка должно быть ограничено до менее 2 г/кг (1 г/фунт веса тела) у людей, выполняющих тяжелые упражнения. Оно может быть выше и даже составлять 3,3 г/кг веса тела (1,5 г/фунт веса тела). Тем не менее, в научной литературе часто не рекомендуется такой большой запас, и лучше воздержитесь от этого, если вы профессиональный спортсмен или любитель.
Жиры
Это основной ингредиент кетогенной диеты. Их количество составляет 60-80% от энергетического рациона, иногда даже больше. Вышеупомянутое «золотое соотношение» энергии из жира к энергии из других источников (общего белка и углеводов) составляет 4:1. Однако вы можете использовать и другие варианты кетогенной диеты, где соотношение несколько более либерально и составляет 3:1, реже даже 2:1. Поступление жиров хорошего качества и жирных кислот соответствующего типа играет ключевую роль в обеспечении баланса здоровой и правильной кетогенной диеты. Распространенные представления о необходимости использования значительного количества животных жиров и других источников насыщенных жирных кислот – НЖК (например, экзотических масел, таких как кокосовое масло или пальма) возникают из-за незнания предмета и непонимания физиологии человека. Диета на основе НЖК – вредная диета, значительно нарушающая гомеостатический баланс системы.
В правильно сбалансированном KD основой источников липидов должны быть (как и в случае других моделей питания) мононенасыщенные жирные кислоты (содержащиеся в значительных количествах, например, в авокадо, оливках и оливковом масле, а также в некоторых типах орехов). Он также должен включать источники полиненасыщенных жирных кислот, называемых EFAs – незаменимые ненасыщенные жирные кислоты. «Эссенциальный» элемент включен в их название недаром – ваш организм не способен производить их самостоятельно, а недостаток источников ОДВ в рационе приводит к нарушению динамического баланса системы, ухудшению самочувствия. Конечно, насыщенные жирные кислоты могут присутствовать в кетогенной диете, но стоит ограничить их поступление. Популярная схема, основанная на жирной свиной шее, обжаренной на сале или плавающей в жирных сливках, питье кофе с кокосовым маслом, сливочным маслом или салом, или поедании большого количества яиц, жаренных в беконе – это неправильный подход.
Волокно
Это еще один важный и часто упускаемый из виду элемент, необходимый для правильного баланса KD. Из-за ограничения потребления определенных групп овощей у вас может возникнуть ситуация, когда потребление клетчатки будет ниже, чем указано в рекомендациях. Об этой проблеме стоит помнить, чтобы не только минимизировать риск запора (который является одним из наиболее частых побочных эффектов КД), но и рака (в основном, толстой кишки). Также помните, что некоторые фракции клетчатки (например, резистентный крахмал) являются пребиотиками (они питают микробиом кишечника).
Кальций
Как и в случае с клетчаткой, поступление кальция также может быть проблематичным, особенно из-за минимизации/исключения молочных продуктов некоторыми людьми, употребляющими КД. Его достаточное количество (около 1000-1300 мг в день) обеспечивает не только надлежащее состояние скелета, но также баланс электролитов и правильную работу мышц. Помните, что минеральные воды могут быть отличным источником кальция!.