"Мы - это то, что мы постоянно делаем. Значит, совершенство - это не поступок, а привычка". - Аристотель
Ваш утренний распорядок задает тон всему остальному дню. Вот 10 простых привычек, которые вы можете использовать для создания утреннего распорядка, который настроит вас на успех.
Замечали ли вы, что когда ваше утро начинается в бешеном ритме - вы просыпаете будильник, пропускаете завтрак и спешите выйти за дверь - весь остальной день, кажется, отражает это настроение хаоса?
Тон вашего утра будет определять тон вашего дня, поэтому самое время начать планировать его соответствующим образом. Когда вы формируете здоровые привычки утреннего поведения, вы настраиваете свой день на успех.
Независимо от того, осознаете вы это или нет, вы постоянно руководствуетесь привычками (как хорошими, так и плохими) - они являются неотъемлемой частью вашего повседневного существования. Частью развития здоровой привычки является ее намеренное формирование. Большинство привычек формируются потому, что они легки или идут по пути наименьшего сопротивления. Если вы хотите культивировать положительные привычки, то вам, возможно, придется приложить некоторые намеренные усилия для их формирования, пока они не станут второй натурой.
Это особенно верно в отношении утренних привычек. То, что вы воспитываете в себе утром, влияет на то, как вы чувствуете, действуете и думаете в течение всего остального дня.
Вот 10 простых привычек, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок дня прямо сейчас, чтобы чувствовать, действовать и думать с максимальным потенциалом до конца дня и на несколько дней вперед.
1. Отложить смартфон
Если первое, что вы делаете, проснувшись, - проверяете на смартфоне сообщения или рабочую почту, вы оказываете себе плохую услугу. Вы сразу же формируете реактивный образ мышления вместо проактивного, что приведет к тому, что вы начнете свой день в состоянии защиты, а не внутреннего спокойствия и контроля.
Вместо этого попробуйте отстраниться от технологий в течение первого часа своего дня, чтобы начать день с осознания настоящего момента и позитивного фокуса.
2. Теплая вода, свежее начало
Выпить стакан воды утром после нескольких часов без перерыва - хороший способ увлажнить организм. Аюрведическая техника добавления лимона в стакан теплой воды помогает вывести из пищеварительного тракта токсины, которые могли накопиться за ночь, является хорошим источником витамина С, освежает дыхание, способствует потере веса, стимулирует обмен веществ и пищеварение. Выпивайте воду в первой половине дня, чтобы начать день здоровым и бодрым.
3. За что вы благодарны?
Прежде чем встать с постели, уделите себе несколько минут, чтобы улыбнуться и поблагодарить. Когда вы улыбаетесь, мозг выделяет нейромедиаторы хорошего настроения (дофамин, эндорфины и серотонин), которые поднимают настроение, расслабляют тело и снижают частоту сердечных сокращений. Кто бы не хотел начать свой день на такой позитивной ноте?
Когда вы улыбаетесь, начните размышлять о том, за что вы благодарны. Исследования показали, что практика благодарности снижает уровень гормонов стресса и улучшает настроение. Поэтому добавление простой ежедневной практики благодарности - отличный способ начать утро.
Начните с того, что перед сном уделите одну минуту размышлениям об одном человеке и одной возможности, за которые вы благодарны в своей жизни.
4. Застелите постель
Тим Феррисс, автор и ведущий подкаста ("Шоу Тима Феррисса"), взял интервью у более чем сотни очень успешных людей с различным опытом и навыками, работающих в самых разных отраслях. Он всегда спрашивает: "Каков ваш утренний распорядок дня?". Попутно он собрал пять привычек, которые он включил в свой утренний распорядок дня, и одна из них - заправлять постель.
Это может показаться пустой тратой времени, неважным или ненужным (вы просто будете использовать ее снова ночью), но заправка постели - это простое действие, которое вы можете совершить утром и которое поможет вам начать день с чувством выполненного долга, а что может быть лучше, чем чувство гордости и выполненного долга? Взяв на себя ответственность и выполнив простые задачи, вы заложите основу для того, чтобы в течение дня браться за все новые и новые дела.
5. Медитируйте
Включение в свой ежедневный утренний распорядок дня какого-либо вида практики осознанности, например, медитации, поможет вам заземлиться и подготовить свой разум и эмоции, что впоследствии повлияет на то, как вы будете реагировать на вызовы в течение дня.
Медитация - это также отличное время для определения намерения на день. Когда вы четко представляете, как должен пройти ваш день, что вы хотите почувствовать или достичь, вы можете принимать четкие решения, которые создадут ту жизнь, которую вы действительно хотите прожить.
Не знаете, с чего начать? Вот простая медитация, которую вы можете выполнять по утрам:
Займите удобное сидячее положение и установите таймер на пять минут.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Вдохните через нос на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета и выдохните через нос на восемь счетов.
Каждый раз, когда вы замечаете, что ваши мысли блуждают, мягко направляйте их обратно к сосредоточению на дыхании.
Когда таймер сработает, отпустите счет, но на мгновение задержитесь с закрытыми глазами.
Определите намерение на день и визуализируйте себя, выполняющего это намерение.
Откройте глаза, поднимите руки к небу, потянитесь, а затем продолжайте свой день, неся с собой спокойную энергию и намерение.
6. Двигайте своим телом
Будь то простые занятия йогой, бодрая прогулка с домашним питомцем, быстрые отжимания и приседания или поход в спортзал, чтобы отработать вчерашний ужин, - начало дня с движения заряжает энергией тело и разум. Определите, какой вид упражнений вам подходит, и запланируйте его. Это не обязательно должны быть сложные, длительные или интенсивные упражнения, но физическая активность по утрам заставит вашу кровь течь и поможет успокоить умственную болтовню. Вы можете даже менять виды упражнений каждый день, чтобы сделать свой распорядок дня интересным.
7. Начните с ухода за собой
Уделение времени и усилий своему внешнему виду помогает укрепить уверенность в себе. Когда вы чувствуете себя "собранным", вам не о чем беспокоиться в течение дня.
Поэтому принимайте душ, мойте лицо, чистите зубы, используйте зубную нить, расчесывайте волосы, наносите лосьон/масло, одевайтесь так, чтобы произвести впечатление, и применяйте любые другие правила гигиены/ухода, которые помогают вам чувствовать себя хорошо. Это может включать выбор одежды накануне вечером (особенно если утром у вас мало времени) или глажку одежды - все, что поможет вам почувствовать, что вы заботитесь о своем здоровье, выглядите презентабельно и чувствуете себя уверенно.
8. Съешьте здоровый завтрак
Вы наверняка слышали, что завтрак - самый важный прием пищи в течение дня. Если вы найдете время для здорового завтрака (нежирные белки, полезные жиры и цельные злаки), у вас будет больше энергии в течение дня и способность сосредоточиться и сконцентрироваться.
9. Заново откройте для себя список "дел"
Выделите несколько минут, чтобы написать список "дел" на предстоящий день. Затем расставьте приоритеты, чтобы в списке на день было всего 3-5 пунктов, расположенных в порядке очередности, чтобы убедиться, что вы в первую очередь займетесь самыми важными делами.
Записывание своих "дел" вместо того, чтобы держать их в голове, помогает очистить ум от болтовни. Кроме того, когда вы знаете, что вам нужно сделать, у вас появляется ощущение цели на каждый день. И есть что-то приятное в том, чтобы вычеркивать задачи из своего списка - это действительно воспитывает чувство выполненного долга.
10. Получайте достаточное количество спокойного сна
Последняя привычка не относится к утренним привычкам... однако, прежде чем надеяться на внедрение новых, здоровых утренних привычек, вы должны иметь основу в виде хорошо отдохнувшего тела и разума. То, как вы чувствуете себя во время бодрствования, отчасти зависит от вашего сна. Если вы чувствуете сонливость, раздражительность или усталость, возможно, вы не получаете достаточно качественного сна.
Во время сна ваш организм работает над поддержанием здоровой работы мозга и физического здоровья. На самом деле, сон играет настолько важную роль в вашем физическом благополучии, ясности ума и качестве жизни, что постоянный дефицит сна (количество сна зависит от человека, но обычно это означает менее 6-8 часов спокойного сна каждую ночь) может негативно сказаться на вашем здоровье - на том, насколько хорошо вы мыслите, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими людьми.
Если вы обнаружили, что не получаете достаточно качественного сна, ознакомьтесь с этой процедурой перед сном, чтобы расслабиться, или с нашим онлайн-продуктом 7 Days to Restful Sleep, чтобы улучшить свои привычки сна. Существуют также приложения и гаджеты, позволяющие отслеживать ваш сон, например, будильник Sleep Cycle Alarm Clock.
Когда вы начнете свой день после ночи спокойного сна, вы будете чувствовать себя омоложенным и готовым взяться за дело, начиная с ваших новых утренних привычек.