Если бег для вас – исключительно хобби без претензий на результат, эта статья вам вряд ли пригодиться. Если же вы хотите бить личные рекорды или существует необходимость улучшить результат для сдачи зачета по бегу, то вам необходимо иметь хорошее финишное ускорение. В этой статье пойдет реч о том, как же его тренировать.
От чего зависит успешность финишного ускорения
В организме человека существует три основные системы энергообеспечения: фосфатная, кислородная и лактатная. Фосфатная отвечает за кратковременную нагрузку не больше 5-6 секунд. Эта система отвечает за высоту и длину прыжков, а также за стартовое ускорение на спринтерских дистанциях. Задача кислородной системы обеспечивать организм энергией в течение длительного периода постоянной нагрузки. Кислородная система крайне важна на дистанциях от 1500 метров и выше.
И, наконец, лактатная отвечает за способность организма работать в режиме, когда уровень молочной кислоты в организме повышается, и кислородное энергообеспечение полностью или частично уходит, а на его место приходит анаэробное лактатное обеспечение энергией. Вот именно лактатная система и отвечает за то, как хорошо вы будете бегать дистанции от 100 метров до 1000. А также насколько хорошо вы сможете выполнять финишные ускорения на дистанциях от 1000 метров и более.
Как тренировать финишное ускорение (лактатную систему)
Лучше всего лактатная система тренируется короткими скоростными интервалами, длительностью от 30 секунд до 2х минут, при которых уровень молочной кислоты в мышцах достигает высокого, близкого к максимальному, значения. Тренировка проводится следующим образом: После выполнения полноценной разминки вы приступаете к выполнению основной работы. Например, вы ставите себе задачу сделать 10 отрезков по 400 метров. Отдых между каждым скоростным отрезком не должен быть слишком длинным, чтобы уровень лактата не успевал снизиться. Также не забывайте, что отдых должен быть активным, а именно бег трусцой будет оптимальным вариантом. Медленный бег будет занимать от 30 секунд до 2-4 минут в зависимости от тренированности спортсмена и длины интервалов.
Таким образом, вы бежите 400 метров со скоростью, при которой пульс будет почти максимальным. После чего переходите на медленный бег, отдыхаете заданное время, и снова «сходу» начинаете бежать следующий отрезок.
Такая интервальная тренировка считается одной из самых трудных для выполнения. В качестве вариантов такой тренировки можно бегать отрезки по 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 метров. Количество повторов может варьироваться в зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, скорости выполнения отрезков, погодных условий и физической готовности на данный момент. Скажем, по 100 метров можно делать 20-30 интервалов, по 200 метров 10-15. По 600 5-7 интервалов. По 800 3-5. Не забывайте, интенсивность бега должна быть высокой. Если вы не выдержите интенсивность, то вместо лактатной, вы будете тренировать кислородную систему.
Как включать тренировки лактатной системы в тренировочную программу
Если вы готовитесь к бегу на дистанциях от 400 метров до километра, то такие тренировки должны стать для вас основными. Соответственно в неделю должна быть минимум одна подобная тренировка со средним количеством интервалов и одна с максимально возможным. А для бега на 400 метров почти каждая тренировка будет строиться вокруг таких интервалов. Если ваша задача преодолеть дистанцию 2-5 км, то при 5 тренировках в неделю одна-две должны быть на тренировку лактатной системы. При большем количестве тренировок должно быть большее число интервальных в анаэробном пороге. При подготовке к бегу на дистанциях от 10 км и выше, такую тренировку можно включать 1-2 раза в две недели, так как финишное ускорение и, сама по себе лактатная система энергообеспечения, не так важна стайеру.