Что необходимо:
- турник
- портфель
- какие либо тяжести которы вы сможете положить в портфель(это могут быть бутылки с водой)
- два полотенца
1-подтягивания с дополнительным весом
В домашних условиях наверное нет лучше упражнения которое может нагрузить твои предплечья потому что бы прокачивать свои предплечья тебе нужно удерживать что то в руках и удерживать что то тяжёлое.
тебе нужно загрузить в портфель бутылки с водой и что то другое и выполнять подтягивания 6-7 раз по 3-4 подхода.
мало того что ты работаешь над бицепсом ,над спиной так ещё и предплечья всегда включено.
можно выполнять любым хватом.
2-подтягивания на полотенцах
Если допустим даже в подтягиваниях с весом ты можешь переживать что первым у тебя устаёт либо спина либо бицепс ,а предплечье ещё может работать дальше то с этими подтягиваниями это перестанет быть проблемой.
Будет увеличиваться не только предплечье ,но также и расти сила хвата.
3-подъем портфеля обратным хватом
Обязательно что бы локоть всегда смотрел назад во время все амплитуды движения что бы вы не уводили его в бок пытаясь облегчить упражнение.
Отличное упражнение за счёт того что тебе весь вес приходится держать пальцами что дополнительно задействует большое количество мышц предплечья.
4-подъем портфеля с упором предплечья на стул
Выполняем подъемы максимально вверх , задерживаем буквально на секунду и медленно опускаем вниз.
5-вис на время
- первый уровень- вис 2 минуты
- второй уровень- вис с раскачкой вправо влево 2 минуты (для того что бы создать дополнительное напряжение на предплечья)
- третий уровень-вис с дополнительным весом в виде портфеля