Физкульт привет друзья!
Как всегда, кратко и по существу о фитнесе/физкультуре и спорте.
Как правильно делать специальную разминку перед приседаниями и жимом?
У каждого спортсмена и тренера на этот счёт есть своё мнение.
Например, я всегда начинаю специальную разминку с весов составляющих 50% от разового максимума, на 5-8 повторений, затем 65% на 4-6 повторений. Только после этого переходил к рабочим сетам с 80% от разового максимума.
А что по этому поводу говорит законодательная наука?
Недавно отыскал интересное исследование 2020 года, проведенное Американскими ученными.
Они проверяли влияние трёх конкретных разминок используемых перед силовой тренировкой, а именно в таких упражнениях как приседания со штангой и жим штанги лёжа.
В эксперименте участвовали 40 здоровых, тренированных мужчин в возрасте 25-30 лет.
Время их восстановления после тренировок составляло 48 часов.
Они выполняли 3-6 повторений с весами 80% от разового максимума после одной из следующих разминок:
1) 2 подхода по 6 повторений, соответственно с 40%-80% от тренировочной нагрузки
2) 1 подход на 6 повторений с 80% от тренировочной нагрузки
3) 1 подход на 6 повторений с 40% от тренировочной нагрузки
Выводы к которым пришли учёные.
К увеличению силовых показателей во время тренировки для приседаний.
В разминке, включающей в себя только один подход, состоящий из шести повторений с 80% от тренировочной нагрузки. Это было очевидно во втором и третьем подходе.
В упражнении жима лёжа со штангой, наиболее оказалось эффективной разминка прогрессивной интенсивности. Состоящая из двух подходов по шесть повторений в каждом, 40%-80% от тренировочной нагрузки, что привело к сокращению времени достижения максимальной скорости и увеличение объёмов работы.
Показанные результаты позволяют утверждать, что более высокая интенсивность(80%) и всего несколько повторений (2-6) должны использоваться для достижения максимальной работоспособности во время тренировок с отягощениями.
Так что друзья не знаю как вы, но на следующей тренировки с приседаниями попробую выполнить специальную разминку по данному принципу.
Всем здоровья и продуктивных тренировок!
Если заметка оказалась для вас полезной, поставьте лайк и подпишитесь на канал :)