Нередко, люди, кому поставили диагноз межпозвоночная грыжа задумываются, можно ли им заниматься спортом. В статье разберем, из-за чего появляются грыжи и как с ними тренироваться.
Межпозвоночная грыжа - это нарушение межпозвоночного диска. Грыжа может появиться в любом из позвонков, шейном отделе, поясничном или грудном.
Пожалуй самая распространенная - это грыжа поясничного отдела позвоночника.
Причина возникновения грыжи.
Причин может быть несколько:
- травмы;
- ожирение;
- малоподвижный образ жизни, в таком случае мышцы очень слабые и вся нагрузка ложиться на позвоночник;
- очень большие физические нагрузки.
Можно ли заниматься спортом.
Конечно да, не можно, а нужно. Но, следует осторожно относиться к нагрузкам, не перегружать спину и не сидеть долго в одном положении. Тренировки стоит выбирать не слишком интенсивные, такие виды, как HIIT и Табата не подойдут. Отдайте предпочтение более спокойному спорту: пилатес, йога, плавание, силовые тренировки в тренажерном зале, не с тяжелыми нагрузками, ЛФК.
Рекомендуются упражнения, которые выполняются сидя или лежа:
- жим ног в тренажере;
- жим лежа на горизонтальной скамье;
- жим сидя;
- ягодичный мост;
- сведение, разведение;
- махи ног;
- отведение, приведение ног;
- приседания в гакк-тренажере, здесь спина зафиксирована и работать будут только ноги.
- гиперэкстензия;
- подтягивания;
- отжимания;
Обязательно надо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, иначе можно усугубить проблему.
К сожалению, надо отказаться от многих базовых упражнений, которые оказывают колоссальную нагрузку на спину: приседания, выпады, тяги. Так же стоит исключить бег и прыжки.
Пример программы тренировки с грыжей в поясничном отделе позвоночника.
Тренировка FULL BODY для женщин.
- Жим ногами с широкой постановкой ног 3*15, вес зависит от вашего опыта занятий в тренажерном зале, если новичок, начинай с малых весов.
- Сгибание ног в тренажере лежа 3*15.
- Разведение ног сидя 4*12.
- Гравитрон 3*12.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3*15, вес 3-4 кг.
- Разведение рук сидя 3*12, вес 2-3 кг.
- Разгибание рук с гантелей за головой 3*15, вес 2-3 кг.
- Скручивание лежа на спине 3*20.
Тренировка FULL BODY для мужчин.
- Жим ногами с узкой постановкой ног 4*12, вес выбирается по уровню подготовки.
- Разгибание голени в тренажере сидя 4*12.
- Сгибание ног в тренажере лежа 4*15.
- Подтягивания 4*10;
- Жим штанги лежа на горизонтальной поверхности 4*12;
- Армейский жим штанги сидя 4*12;
- Сгибание рук на бицепс 4*15;
- Разгибания рук в кроссовере на трицепс 4*15;
- Подъем ног в висе 4*12.
Если боитесь получить травму на тренировке, тогда лучше обратиться к услугам персонального тренера, который напишет программу тренировок специально для вас, с учетом всех особенностей, поставит технику выполнений и подберет подходящий для вас вес.
Мой канал в ютуб: https://youtube.com/channel/UCsvtmjpqZiCkvVxGmdFd-hg