Мы все привыкли, что бессонница – это когда мало спишь или сложно заснуть. На самом деле это расстройство немного сложнее.
Поскольку разным людям требуется разная продолжительность сна, бессонница определяется не только количеством часов, проведенных во сне или скоростью засыпания. Важно то, насколько качественно вы спите и как чувствуете себя после сна.
Поэтому даже если вы проводите в постели восемь часов в сутки, а днем чувствуете сонливость, возможно, вы страдаете бессонницей.
Кроме того, бессонница лишает человека энергии, портит его настроение и мешает функционировать в течение дня. Появляется дневная сонливость, утомляемость и раздражительность. Возникают проблемы с концентрацией внимания. Хроническая бессонница может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Бессонница разнообразна.
Некоторым людям сложно заснуть, даже несмотря на то, что они устали. Другие часто просыпаются посреди ночи. Третьи часами лежат без сна, с тревогой глядя на часы, если проснулись ночью. Четвертые просыпаются рано утром и больше не могут заснуть.
Хотя бессонница является наиболее частой жалобой на сон, правильно думать о ней НЕ как о самостоятельном заболевании, а как о симптоме другой проблемы. Это может быть что-то простое, например, употребление большого количества кофеина в течение дня, или более сложное, например, болезнь или стресс.
Около половины всех случаев бессонницы происходят из-за эмоциональных проблем, таких как тревога, стресс, ПТСР и депрессия. Другая половина приходятся на плохую гигиену сна, дневные привычки и физическое здоровье. Также на неспособность нормально спать могут влиять некоторые лекарства. Об этом, как правило, написано в инструкции. Бессонница может быть симптомом других расстройств сна , например, нарушения дыхания во сне, нарушения циркадного ритма, связанные с сменой часовых поясов, работой в ночную смену, или с синдромом беспокойных ног.
Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Особенно, если она связана с временной причиной, такой как стресс из-за предстоящей презентации, болезненный разрыв отношений или нарушение биоритмов при перелете. В других случаях бессонница бывает продолжительной. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.
Для тех, кто страдает бессонницей, есть хорошая новость. Большинство случаев бессонницы можно вылечить самостоятельно, не полагаясь на специалистов и не прибегая к алкоголю или снотворному.
Для этого нужно найти и устранить первопричину бессонницы, а также внести простые изменения в свои повседневные привычки. Так вы сможете избавиться от бессонницы и, наконец, хорошо выспаться.
Чем чаще вы сталкиваетесь с бессонницей, тем больше она влияет на ваши мысли. Чаще всего человек боится заснуть, потому что представляет как снова будет ворочаться часами или проснется в 2 часа ночи. Или сон не идет из-за беспокойства о том, что завтра важный день, и если вы не выспитесь, то все испортите.
Такие мучения и ожидание проблем со сном только усугубляют бессонницу.
Давайте разберем самые популярные мысли, которые мешают нам спать и найдем контр-мысли, которые помогут настроиться на хороший сон.
Итак, мысль-катастрофа может быть такой: «Если я не высплюсь, я завтра провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу».
Мысль, которая поможет успокоить такую тревогу, звучит так: «Я смогу рассказать презентацию, даже если буду чувствовать себя разбитым после бессонной ночи. У меня есть еще время сегодня вечером, чтобы отдохнуть и расслабиться».
Теперь пример мысли, связанной с нереалистичными ожиданиями: «я должен спокойно спать каждую ночь, как нормальный человек. У меня не должно быть проблем!»
Многие люди время от времени могут испытывать сложности с засыпанием и сном. Это нормально. В этом случае правильно думать так: «У меня могут возникнуть сложности с засыпанием и сном. В этом случае я смогу заснуть с помощью правильных техник»
Интересна мысль, когда человек старается предсказать проблему. Например: «Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером» или «Я сегодня точно не усну».
Контр-мысль в этом случае будет такой: «Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если воспользуюсь изученными стратегиями»
Мысль, связанная с преувеличением: «Одно и то же каждый раз! опять ночь бессонных страданий.»
Контр-мысль: «Не все ночи одинаковы. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие. Это нормально.»
И последняя мысль-безнадежность: «я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля.»
И мысль, дающая надежду: «Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на решениях проблемы, я смогу победить»
Вы можете продолжить этот список самостоятельно. Для этого определите, какие мысли мешают заснуть именно вам и подберите к ним контр-мысли.
Что делать, если бессонница стала вашей спутницей?
Как я уже говорил, очень важно найти причину бессонницы. Если ваша бессонница вызвана депрессией, тревожным расстройством, или другой проблемой, обратитесь к врачу-специалисту.
Не забывайте поддерживать правильную гигиену сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Исключите дневной сон, особенно во второй половине дня. Не употребляйте на ночь чай, кофе и тяжелую пищу. Уменьшите стрессовые ситуации и умственную нагрузку, особенно в вечернее время. Не поддерживайте дискуссии или споры за пару часов до сна.
Работу перед сном лучше отложить. Вместо этого будет полезна физическая нагрузка не позднее, чем за 3 часа до сна. Также помогут водные процедуры– прохладный или теплый душ.
Перед сном убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка - все это может помешать вашему сну.
Очень важно отложить все устройства как минимум за час до сна. Экраны устройств излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина . Мелатонин — это гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования. Его еще называют «гормоном темноты», потому что мелатонин вырабатывается только в тёмное время суток. Он помогает спать по ночам, а с утра — просыпаться полным сил и энергии.
Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой спокойной музыки.
Многие люди с бессонницей просыпаются посреди ночи и не могут заснуть. Если это ваш случай, попробуйте следующие советы:
Как бы тяжело это ни было, постарайтесь не переживать из-за того,что не удается заснуть. Стресс только еще больше разбудит вас.
Сделайте своей целью расслабление, а не сон. Несмотря на то, что это не полноценная замена сну, расслабление поможет вам не потерять остатки энергии.
Если вы не спите более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, например, прочтите книгу. Избегайте яркого света, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.
Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, кратко запишите его причину на бумаге и отложите до утра следующего дня. Это поможет избавиться от лишних мыслей. Точно так же, если вам мешает заснуть прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что вернетесь к ней после хорошего ночного отдыха.