Паллоф Пресс
Жим Паллофа - это упражнение, препятствующее вращению, поэтому ключевым моментом является удержание вашего торса полностью заблокированным. Думайте об этом как о полномасштабном движении, в котором задействовано все подразделение.
Чтобы начать, встаньте или встаньте на колени рядом с канатной машиной или лентой сопротивления, привязанной к низкой точке крепления. Установите достаточно далеко от этой точки привязки, чтобы было напряжение. Возьмитесь за ручку троса или ремешка в руках, напрягите сердечник и сожмите ягодицы. Вытяните руки в стороны, борясь с силой вращения, чтобы туловище оставалось стабильным. После отсчета вернитесь в исходное положение.
Копенгагенская доска
Для этого варианта планки вам понадобится силовая скамья (или другая прочная платформа аналогичной высоты), которая заставит вас поднять свое тело над землей для более жесткой стабилизации.
Примите положение боковой планки, поставив внешнюю ногу на скамью. Сожмите верхнюю часть живота, бедра и косые мышцы живота, чтобы бедра оставались поднятыми, а позвоночник был прямым. В стандартном варианте держите ногу ближе к земле от пола. Если вам нужно дополнительное испытание, вы можете попробовать вариант копенгагенской доски из видео и добавить коленный привод с помощью голени.
Приседания со смещением гантелей
Возьмите гантель средней тяжести одной рукой и удерживайте ее в горизонтальном положении так, чтобы один конец лежал у вас на плече, а локоть согнут. Опускайте бедра по направлению к полу, пока квадрицепсы не станут как минимум параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Держите спину в вертикальном положении. Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.
Жим одной рукой над головой
Возьмитесь одной рукой за гантель и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сожмите ягодицы и напрягите корпус - как будто вас вот-вот получат кулаком в живот - и жмите гантель над головой. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.
Одноручная сумка фермера
Возьмите в одну руку тяжелую гантель и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите его ладонью к себе так, чтобы гантель парила в нескольких сантиметрах от вашего тела.
Напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот, и пройдите заданное расстояние.
Боковая планка
Лягте на бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела предплечья. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги или добавьте вращение туловища.
Боковая планка на одной ноге
Примите положение боковой доски. Держа спину прямо и корпус лицом вперед, медленно поднимите ногу к потолку. Задержитесь 10 секунд.
Боковая планка и тяга
Опустите шкив канатной машины так, чтобы он находился всего в футе или около того от земли. (Вы также можете обвязать ленту для упражнений с непрерывной петлей вокруг стойки.) Сядьте на боковую планку лицом к кабелю или бандажу. Согните локоть и потяните ручку к грудной клетке, сделайте паузу и измените движение.
Т-образное вращение
Примите позу отжимания. Перенесите вес на левую руку и поворачивайте туловище вверх и вправо, пока не окажетесь лицом к лицу. Сделайте паузу в течение 3 секунд, прежде чем изменить движение и повторить его с противоположной стороны.
Стабилизация ядра
Сядьте на пол, согнув колени. Вытяните платформу прямо перед грудью и отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Напрягите ядро, как будто вас вот-вот ударят в живот.
Не двигая туловищем, поверните руки влево как можно дальше. Сделайте паузу на 3 секунды, прежде чем делать то же самое справа.
Обратный выпад и жим одной рукой
Возьмите гантель одной рукой и держите ее рядом с левым плечом ладонью внутрь. Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело в обратный выпад, одновременно нажимая гантель прямо над плечом.
Чтобы вернуться в исходное положение, опустите гантель и снова поднимитесь. Выполните все повторения с левой стороны, поменяйте сторону и повторите.
Птица Собака
Примите положение на столе, положив руки прямо под плечи, а колени - прямо под бедра. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны.
Если вы хотите усложнить задачу, поднимите колени так, чтобы они парили всего в нескольких сантиметрах от пола.
Бедра
Лягте на левый бок, правая рука вытянута перпендикулярно полу. Приподнимитесь на левом предплечье и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямо от лодыжек до головы. Опустите левое бедро, а затем снова поднимите его, пока оно не будет на одной линии с вашим телом.
Завершите все повторения на левом боку, прежде чем переключиться на правый.
Брейкдансер
Примите позу для отжиманий, положив руки под плечи, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Поочередно разводите ноги в стороны, не сгибая колени.
Выполняйте это медленно и под контролем или ускорьте, чтобы получить дополнительный метаболический импульс.
Швейцарский мяч перемешайте горшок
Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч. Используйте локти, чтобы двигать мяч небольшими кругами, следя за тем, чтобы ваш корпус не вращался, а ваша спина выгибалась или изгибалась.
Альпинист через плечо
Примите позу отжимания. Поднимите правое колено к левому локтю, опустите, а затем поднимите левое колено к правому локтю. Начните практиковать медленно, а затем постарайтесь двигаться как можно быстрее.
Кабельная резка на полу-коленях
Присоедините тросовую ручку к высокому шкиву канатной станции. Встаньте на колени рядом с ручкой так, чтобы ваша правая сторона была обращена к машине. Ваше внешнее колено должно быть на полу, а ваше внутреннее колено должно быть под углом 90 градусов.
Обеими руками возьмитесь за скакалку и потяните ее сверху правого плеча к нижнему правому бедру, как можно меньше поворачивая туловище.
Выполняйте это движение в позиции сплит-приседаний, чтобы получить дополнительную нагрузку на устойчивость и сжигать мышцы.
Бросок медицинского мяча
Возьмите набивной мяч и встаньте боком, примерно в 3 футах от твердой стены. Ваш левый бок должен быть близко к стене, а ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте мяч на уровне груди, руки прямые и параллельные полу.
Поверните туловище вправо и отпустите мяч. Поймайте его, когда он отскакивает, и вернитесь в исходное положение.
Велосипед
Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу. Положите пальцы не по бокам лба и поднимите плечи над полом.
Поверните верхнюю часть тела вправо, втягивая правое колено как можно быстрее, пока оно не коснется вашего левого запястья. Одновременно выпрямите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите справа.
V-образное
Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые, так что ваше тело образует одну длинную линию. Одним движением одновременно поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцами ног. Опустите корпус в исходное положение.
Висячие препятствия
Поместите скамью под перекладину для подтягиваний и перпендикулярно ей. Повесьте на перекладине прямо над скамейкой, ноги вбок, стопы вместе и слегка согнутые в коленях.
Не меняя сгибов в коленях или локтях, поднимите ноги через скамью на противоположную сторону.
Подъем с наклоном в висе
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху и свисайте с нее на расстоянии вытянутой руки. Поднимите ноги, пока наши бедра и колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимите правое бедро к правой подмышке.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Отжимания в стиле Человека-паука
Примите стандартную позу для отжиманий. Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу от пола, отведите ногу в сторону и попытайтесь дотронуться коленом до локтя.
Переверните движение, возвращая тело в исходное положение.
Жим гантелей одной рукой на скамье
Возьмитесь одной рукой за гантель и лягте на спину на ровную скамью, держа гантель над грудью. Поднимите мышцы кора, как если бы вы выполняете планку, а затем опустите гантель к груди.
Сделайте паузу и оттолкнитесь, не двигая туловищем. Вам могут понадобиться гантели более легкие, чем вы обычно используете для жима гантелей.