Лучшие упражнения со скакалкой

Если вы хотите вывести свои сжигающие калории и сжигающие жир используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Конечно, не дни в спортзале. Просто откажитесь от веса в пользу одного из самых эффективных предметов снаряжения, которое вы, вероятно, используете: скакалка.

Если вы не брали за скакалку с начальной школы, не бойтесь: это не просто детская игрушка. Бездумная и простая деятельность вашей юности на самом деле является одним из лучших способов вывести свой высокоинтенсивный интервальный тренинг на новый уровень.

Скакалка - одно из самых эффективных кардиоупражнений, согласно исследованию, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой были сопоставимы с 30 минутами бега трусцой. Эксперты рекламируют преимущества этого занятия как сертифицированной тренировки всего тела, которая также способствует хорошему здоровью сердца.

Взрослые прыгуны ориентированы на скорость и координацию, поэтому оставьте свой медленный школьный темп позади. Вот краткое объяснение того, как вам следует подходить к своим скипам.

Как только вы освоите основы прыжков со скакалкой, используйте ее в тренировках как разминку или замену кардио-тренировкам, которые вы чаще всего пропускаете. Несмотря на то, что скакалка более увлекательна, чем пробег на беговой дорожке, вы все равно должны сосредоточиться, делая больше, чем просто установленный период времени или фиксированное количество пропусков, поэтому для начала ознакомьтесь с этой тренировкой с обратным отсчетом.

Прыгайте обеими ногами на 10 прыжков, затем переместитесь на правую ногу на 10 прыжков, затем на левую на 10 прыжков. Вернитесь на обе ноги и сделайте 9 прыжков, затем вправо и влево по 9 прыжков. Продолжайте снижать количество повторений, пока не дойдете до нуля.

Когда вы действительно станете профессионалом по скакалке, добавьте скакалку к высокоинтенсивной интервальной тренировке, и вас ждет адская тренировка. Это тоже будет быстро - вам не придется проводить часы на беговой дорожке, чтобы получить аналогичные результаты. Только не переусердствуйте. Занимайтесь высокоинтенсивной интервальной тренировкой примерно раз в неделю, особенно если вы добавляете программу силовых тренировок.

Вот четыре тренировки, в которых используются скакалка и движения с собственным весом, которые выведут ваше кардио на новый уровень. Повторите каждую схему пять раз.

1. Легкий уровень

• Стандартные прыжки - 20 секунд
• Отдых - 10 секунд
• Прыжки правой ногой - 20 секунд
• Отдых - 10 секунд
• Прыжки левой ногой - 20 секунд
• Отдых - 10 секунд
• Прыжки на высоких коленях - 20 секунд
• Отдых - 10 секунд
• Стандартные прыжки - 20 секунд
• Отдых - 10 секунд
• Отдохни минуту.

Общее время тренировки: 17,5 минут.

2. Средний уровень

• Прыжки со скакалкой - 20 секунд
• Отдых - 10 секунд
• Приседания с собственным весом - 20 секунд
• Отдых - 10 секунд
• Прыжки из стороны в сторону - 20 секунд
• Отдых - 10 секунд
• Попеременные выпады с собственным весом - 20 секунд
• Отдых - 10 секунд
• Домкрат со скакалкой - 20 секунд
• Отдых - 10 секунд
• Отдохни минуту.

Общее время тренировки: 17,5 минут.

3. Сложный уровень

• Шаг боксера - 30 секунд
• Отдых - 10 секунд
• Прыжок вне ступеньки - 30 секунд
• Отдых - 10 секунд
• Прыжок крест-накрест - 30 секунд
• Отдых - 10 секунд
• Прыжки на высоких коленях - 30 секунд
• Отдых - 10 секунд
• Шаг боксера - 30 секунд
• Отдых - 10 секунд
• Отдохни минуту.

Общее время тренировки: 22 минуты

4. Интенсивный уровень

• Прыжок крест-накрест - 45 секунд
• Отдых - 15 секунд
• Прыжок назад - 45 секунд
• Отдых - 15 секунд
• Попеременный крест-накрест стопы - 45 секунд
• Отдых - 15 секунд
• Пинки мумии - 45 секунд
• Отдых - 15 секунд
• Двойное меньше - 45 секунд
• Отдых - 15 секунд
• Отдых 2 минуты

Общее время тренировки: 35 минут