- Для тех, кто не умеет подтягиваться
Сначала надо укрепить мышцы спины и связки рук. Для этого подойдут «Австралийские подтягивания»
Вам потребуется найти низкий турник, опуститься под него, как показано на фото.
Для укрепления всех групп мышц спины вам потребуется 3 вида подтягиваний:
- Узким хватом
- Средним хватом(на ширине плеч)
- Широким хватом
Каждым хватом надо подтягиваться комфортное для Вас количество раз(например: ваш максимум 10, тогда подтягиваетесь 7-8 и так с каждым хватом) 3 подхода. На последнем повторении каждого из хватов делайте удержание столько, сколько сможете, а когда уже не будет сил, медленно и подконтрольно опускайтесь. Если у Вас под конец будет получаться подтягиваний 4-5, то ничего страшного. Через неделю у Вас уже возрастёт ваш максимум.
Когда данное упражнение для Вас станет очень легким, то можете уже переходить на турник.
Первым главным упражнением на турнике будет «Негативные подтягивания».
Для их выполнения требуется подтянуться с прыжком потом стараться медленно и подконтрольно опускаться.
Так делать до того момента, пока Вы уже не сможете медленно и плавно опускаться. Так делаем так же 3 подхода(отдых между подходами 2 минуты).
Спустя неделю Вы уже сможете начать подтягиваться. Немного, но почва для увеличения количества подтягиваний у вас уже будет.
в следующей статье я вам расскажу, как увеличить число подтягиваний.