Задача кроссфит-тренировок для девушек – не только сделать тело более стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Как известно, кроссфит – это прекрасное средство для сжигания калорий, кроме того, он развивает гибкость и координацию тела, а также способен сделать ваш организм более выносливым и, как следствие, здоровым.
Если вы не готовы ходить в зал и обращаться к персональному тренеру, то заниматься можно и дома. Сегодня же речь пойдет про тренировки и упражнения для девушек в зале. Мы расскажем о том, что вам понадобится на занятиях, о базовых и самых эффективных кроссфит-упражнениях. Кроме того, мы подготовили программу тренировок для девушек. Поехали!
Что вам понадобится?
Основное отличие системы кроссфит-тренировок в том, что она вобрала все лучшее из других видов спорта. Поэтому и инвентарь будет нужен вполне привычный:
- Практичная одежда, которая станет для вас второй кожей. Необходимы не только компрессионные качества, но и фиксация груди (пример – поддерживающий топ из дышащей ткани). Конечно, это не обязательный пункт, но точно не лишний.
- Обувь с жесткой подошвой, которая надежно зафиксирует стопу. Пригодится вам, например, при выполнении упражнений со штангой.
- Перчатки для занятий на кольцах и турнике.
- Суппорты на колени или локти (в случае, если они вас беспокоят).
- Гимнастический коврик для максимального удобства при выполнении упражнений на пресс.
- Скакалка – незаменимый атрибут кардиотренировок.
Также вам может пригодиться фитбол для выполнения гиперэкстензии и скручиваний, утяжелители на ноги, наклонная скамья для пресса и прочный невысокий ящик (максимально прочный!) для прыжков. По идее, большая часть этих снарядов должна быть в любом зале, даже не ориентированном на кроссфит.
Виды кроссфит-тренировок
Программа для девушек может меняться каждую тренировку. Это называется «workout of the day», или WOD. Желательно, чтобы каждое упражнение из круга (сегодняшнего ВОДа) включало разные фитнес-направления.
В кроссфите существует 3 главных типа нагрузок:
- кардио – бег, прыжки на скакалке, берпи, запрыгивания на коробку, кардиотренажеры и так далее;
- гимнастика – любые упражнения с собственным весом;
- тяжелая атлетика – работа со свободными весами.
Желательно при планировании своей тренировки делать так, чтобы в комплексе сочетались хотя бы два из трёх видов. Не гонитесь только лишь за кардио, чтобы сжечь жир – работайте комплексно, не пренебрегая проработкой всех групп мышц. Вы не перекачаетесь – поверьте, для этого нужны годы профессиональных тренировок и серьезные рабочие веса.
Базовые кроссфит-упражнения
Мы подготовили для вас перечень основных кроссфит-упражнений для девушек – их нужно использовать максимально часто в своих тренировках. Именно они наиболее эффективно будут влиять на ваши результаты.
Берпи
Великое и ужасное берпи. Упражнение, которое не может никого оставить равнодушным. В нем сочетаются отжимания и прыжки, при этом очень хорошо тренируется выносливость.
Обязательно включайте его в свою программу! Для девушек оно подходит как нельзя лучше.
Становая тяга
Казалось бы, довольно брутальное упражнение для мужчин. Ан нет – оно для всех. Становая тяга прекрасно прокачивает мышцы ног, ягодицы и спину – то, что девушкам и нужно. Видов техники существует несколько – мы же вам предлагаем классический вариант.
Это же правило относится ко всем сложным движениям – не разучивайте технику самостоятельно, нужен опытный наставник.
Жимовой швунг
Швунг жимовой – прекрасное упражнение для прокачки ног, плеч и трицепса. Также входит в базовые кроссфит-упражнения и относится к тяжелоатлетическим.
Приседания
Приседания – основа эффективных тренировок для девушек. Существует множество видов этого упражнения – желательно использовать разные и чередовать их. Приседания прекрасно прокачивают ноги и ягодицы, статически при этом работают множество мышечных групп торса.
Новичкам в первое время подойдут варианты упражнения с собственным весом: воздушные приседания, с выпрыгиванием, на одной ноге:
Более опытные атлетки могут выполнять их с отягощениями: с гирей или гантелей, со штангой на плечах, груди или над головой:
Здесь также очень важна правильная техника, которую должен поставить вам инструктор. Без нее велик риск получить травму.
Отжимания
Еще одно базовое гимнастическое упражнение – отжимания от пола. Упражнение прокачивает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.
Более опытные, наоборот, могут усложнять упражнение – делать с ногами на возвышении либо на гирях/гантелях:
Планка
«Тот, кто думает, что минута – это недолго, никогда не стоял в планке!»
Это статическое упражнение точно не нуждается в представлении. Планка прокачивает мышцы пресса и кора – отлично подходит для девушек в качестве заминки после тренировки.
Сит-апы
Существует несколько разновидностей сит-апов (поднятия корпуса из положения лежа). Классический вариант выглядит следующим образом:
Использовать нужно разные варианты от тренировки к тренировке. Сит-апы отлично прокачивают мышцы пресса.
Подтягивания
Нелишними в кроссфит-комплексах для девушек будут и подтягивания.
Если они у вас не получаются, то пробуйте сначала делать их при помощи специальных резинок. Либо выполняйте горизонтальные подтягивания на низкой перекладине:
Программа тренировок
Мы подготовили для вас программу кроссфит-тренировок для женщин. Но прежде, чем мы к ней приступим – проговорим следующие обязательные правила:
- Обязательно разминайтесь перед занятием.
- Выполняйте упражнения с максимальной техникой – не гонитесь за большими весами, пока не освоили маленькие.
- Желательно проводить заминку после комплекса (растяжку мышц или дополнительные упражнения на пресс).
- Время отдыха между подходами должно быть минимальным в течение всего комплекса. Желательно, чтобы его не было совсем.
- Следите за своим состоянием – “как в последний раз” тренироваться тоже не надо.
Данная программа рассчитана на тех девушек, которые только начали свой цикл кроссфит-тренировок, но при этом находятся в хорошей физической форме (то есть темп и интенсивность тренировок будут постепенно наращиваться от недели к неделе).