Тренируйся по этим принципам Джо Вейдера, как тренировались все легенды бодибилдинга и твоя мышечная масса будет увеличиваться не по дням, а по часам.
1) Принцип разминки
Задача: Разогреть тело, связки, сухожилия и мышцы, получить гормональный отклик и создание максимального запаса кислорода.
- общая и специализированная разминка
- выполнение разминочных подходов
- суставная гимнастика
- миофасциальный релиз (поверхностный)
Данный метод используем на всех тренировках, а не только в тренировках на увеличение мышечного объема .
2) Принцип перехода к расслаблению (заминка)
Задача: снизить температуру тела, выровнять ЧСС и повысить гибкость
- Стрейчинг - не на объем и силу
- Миофасциальный релиз - не на объем
- Йога
- Пилатес
Используем так же на всех тренировках и не только в тренировках на увеличение мышечного объема.
3) Принцип повторений и серий
Цель этого принципа это выполнение нескольких подходов одного упражнения с отдыхом между подходами затем переход к другому упражнению.
Этот принцип используется не только в тренировках на увеличение мышечных объемов, но и в тренировках на увеличение силы мышц. Альтернативным принципам является принцип круговой (циклической) тренировки, в котором нет отдыха между подходами и нет мышечного отказа (жиросжигание, выносливость)
4) Принцип постепенной нагрузки
Пока спортсмен не может увеличить количество повторений в подходе с актуальным максимальным рабочим весом, он не может увеличить рабочий вес!!! (Прочти еще раз и запомни)
Принцип используется на протяжении всего тренировочного процесса при работе на увеличение объема мышц.
5) Принцип непрерывного напряжения
Цель: сохранение напряжения на агонист в каждой точке траектории.
Используется всегда в тренировках на увеличение мышечных объемов.
- Возможна полная и неполная амплитуда
- Возможны варианты стато - динамики
6) Принцип пирамиды
Идея: работа с разными рабочими весами – постепенное увеличение рабочего веса с уменьшением количества повторений, а затем снижения веса и увеличение количества повторений. Таким образом происходит воздействия на все типы мышечных волокон.
Используются на каждой тренировке на увеличение мышечных объемов, мышечный отказ в каждом рабочем подходе.
Пирамида не может быть полностью зеркальный
Пример:
- 50х14
- 60х11
- 80х9
- 90х6(максимальный рабочий вес, верх пирамиды)
- 80х8
- 60х10
7) Принцип способствования (читинг)
Цель: выполнить ещё 2-3 повторения в негативной фазе в конце подхода. Это умышленное искажение техники для выполнения дополнительных повторений за счёт работы мышц синергистов, чаще всего применяется в случае отсутствия спарринг партнёра. Принцип используется не во всех упражнениях
8) Принцип вынужденных (форсированных повторений)
Цель: Выполнить ещё 2-3 повторения в негативной фазе в конце подхода с помощью спарринг-партнёра или тренера. Данный принцип можно использовать во всех упражнениях в каждом подходе.
9) Принцип изоляции
Цель: использование изолированных упражнений.
Задача – выполнение односуставных упражнений с умышленным блокированием ближайших и других суставов. Принцип позволяет воздействовать на конкретную мышцу или даже на её отдельный участок, выполнение изолированных упражнений позволяет улучшить проработку, изменить форму мышц.
10) Принцип жжения (Burn)
Цель: достижение жении в конце каждого подхода (показатель закисления мышц)
Выполнение нескольких повторений с частичной амплитудой ближе к точке сокращения после возможного отказа от выполнения упражнений с полной амплитудой.
11) Принцип <21>. Пример: при сгибание рук со штангой стоя
Цель: выполнения упражнения по трём участкам амплитуды по семь раз в каждом участке до закисления.
Амплитуда делится на 3 части:
- Семь раз выполняется по полной амплитуде
- Семь раз нижняя половина
- Семь раз верхняя половина
Такую методику В первые использовал Арнольд Шварценеггер. Ронни Колеман и Кай Грин использовали другие последовательности участков.
12) Принцип обратной нагрузки (обратная пирамида)
Цель: выполнение упражнения, начиная сразу с большего веса в первом подходе, затем каждый последующий подход происходит снижения веса и увеличение количества повторений (нельзя использовать в первом упражнении)
Пример:
- 90х6
- 80х8
- 60х10
- 40х15
Данный принцип запрещено использовать в начале тренировки, так как двигательные единицы не активированы, соединительная ткань не разогрета, а нейронно - мышечная связь не в состоянии способствовать выполнению упражнений с большим весом (травмоопасно).
Это всего несколько принципов из множества принципов Джо Вейдера. Если для уважаемого читателя это будет интересно я напишу и остальные принципы, по которым занимаются гуру Бодибилдинга.
Не забывай ставить лайк, ведь тебе это ничего не стоит, а я буду знать что не зря трачу время) и если тебе интересно подписывайся.