Накачать широкие плечи хотят все, и это понятно. Проблема же в том, что существует ряд упражнений, выполнение которых может плечи реально «убить». А вместе с ними похоронить весь прогресс в наборе массы тела, ибо при травмах плечевых связок выполнять любые жимовые движения со штангой или с гантелями уже не получится в принципе. Про вертикальную тягу стоя со штангой – про наиболее опасное упражнение для плеч, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram
Для чего делают это упражнение?
Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и трапеций. Прелесть его в том, что оно нагружает плечевой пояс под непривычным для него углом: снизу-вверх, чем стимулирует развитие дельтоидов и улучшает их форму.
Проще говоря, вертикальная тяга придает плечам шаровидную форму и визуально отделяет их от трапеций. Техника выполнения такой тяги довольно проста - держа перед собой штангу узким хватом сверху, мы подтягиваем снаряд к груди, удерживая его близко к корпусу, ведя вперед локтями.
Чем опасна вертикальная тяга со штангой?
Верите вы или нет, но при всей своей внешней безобидности, тяга к подбородку является одним из самых вредных упражнений для плеч, которые вообще существуют.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ? КАЧАЙТЕ ИХ ТРИСЕТАМИ!
Проблема заключается в положении рук, в котором они должны находится, чтобы выполнять вертикальное перемещение штанги. Это положение называется «внутренним вращением».
Само по себе внутреннее вращение не есть чем-то страшным или необычным для наших плечевых суставов. Проблема проявляет себя во всей красе, когда мы поднимаем руки вверх и добавляем к этому сопротивление в виде тянущей вниз штанги.
Техника выполнения вертикальной тяги
Каждый раз, когда мы тянем штангу к подбородку, небольшое сухожилие в плече защемляется (это называется ударом) костями плечевого сустава.
Последствия этого проявляются не сразу – плечи могут долгое время вообще не болеть. Однако, если вспомнить, что помимо плеч мы еще качаем в зале грудь, выполняя жим лежа – также, не самое полезное упражнение, симбиоз жимов и тяг ведет к тому, что сухожилие быстро изнашивается и повреждается.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ ШЕЮ В ЗАЛЕ?
Мы можем даже не знать, что у нас возникла проблема, пока однажды, сначала одно, а затем и второе плечо не заболят, а врач, улыбнувшись скажет – да, у вас тенденит плечевого сустава, голубчик! Забудьте о бодибилдинге навсегда.
Чем заменить вертикальную тягу со штангой стоя?
Тягой гантелей к подбородку – это более безопасная, но не менее эффективная альтернатива тяге штанги. Если же вы не хотите рисковать в принципе, не делайте тогда вертикальные тяги, на нижнем блоке, с эспандером, в машине Смита вообще.
Накачать плечи, как шары, можно и без них. Если обычные разведения с гантелями стоя не дают должного эффекта, попробуйте делать их в наклоне, держась одной рукой за опору либо начните выполнять частичные повторения.
В плане набора массы дельтовидных мышц и придания им округлой формы, подобные разведения являются одними из лучших упражнений.
Послесловие
Вертикальная тяга со штангой стоя – опасное упражнение для плеч, его лучше избегать. Ибо для дельтовидных мышц существует такое огромное количество упражнений, что при желании из них можно составить безопасный и реально работающий комплекс для набора массы плечевого пояса. Было бы желание.
Станислав Михайловский, персональный тренер
Источник: Тяга штанги к подбородку. Польза и вред