Сахар вызывает привыкание,(1) приводит к ожирению,(2) и даже предположительно повышает риск развития рака.(3) Не самая лучшая новость - особенно если вспомнить, что около 80% пакетированных продуктов содержат добавленный сахар.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)...
...рекомендует потреблять не более 50 г сахара в день (12 чайных ложек).
Большинство из нас ежедневно съедают гораздо больше этого количества.
Чтобы отучить себя от сахара, полезно не только сократить его потребление, но и выбрать альтернативные сахарозаменители. Заменители сахара, от берёзового сахара до эритрита и стевии, доступны в магазинах и рекламируются как здоровые - но так ли это?
АНАЛИЗ 8 ИСКУССТВЕННЫХ И НАТУРАЛЬНЫХ ПОДСЛАСТИТЕЛЕЙ
1. БЕРЕЗОВЫЙ САХАР (КСИЛИТОЛ)
Ксилит - это сахарный спирт (Е 967), который используется в качестве заменителя сахара и более известен как березовый сахар. Ксилит является естественным компонентом некоторых овощей и фруктов (например, цветной капусты, ягод и слив). Березовый сахар можно производить промышленным способом путем гидролиза ксилана (гемицеллюлозы) в ксилозу, которая затем подвергается дальнейшей переработке для получения ксилита. Однако, поскольку этот процесс очень дорог, в настоящее время березовый сахар чаще всего производят из кукурузных початков.
Плюсы березового сахара:
- Березовый сахар содержит примерно на 40% меньше калорий, чем рафинированный сахар, и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови после еды. Кроме того, березовый сахар не вызывает кариеса. Кроме того, этот заменитель сахара обладает той же сладостью, что и обычный сахар.
Минусы березового сахара:
- Ксилитол не является бескалорийным и содержит около 240 калорий на 100 г. Употребление большого его количества (20-30 г) может привести к метеоризму или сильной диарее. Поскольку исследований о ксилите еще мало, к его полезным для здоровья свойствам следует относиться с осторожностью.
Знаете ли вы?
Березовый сахар опасен для собак! Этот заменитель сахара может вызвать серьезные повреждения печени у животных. Поэтому, если вы владелец собаки, будьте осторожны при использовании этого подсластителя в приготовлении пищи для своего питомца.
2. МЁД
Мед является натуральным продуктом, содержит много ценных питательных веществ и считается самым древним натуральным подсластителем в мире. Он производится пчелами, которые собирают цветочный нектар, расщепляют его на простые сахара и затем хранят в сотах.
Плюсы меда:
- Мед издавна используется в народной медицине как целебное средство. Он обладает противовоспалительными, антибактериальными и антисептическими свойствами. В сочетании с имбирем мед можно использовать для борьбы с простудой.
Минусы меда:
- Что нужно знать: 100 г цветочного меда содержат около 310 калорий. Это почти столько же, сколько в 100 г белого сахара. Поэтому мед не сэкономит вам много калорий. Из-за содержания воды в меде, 100 г меда не такие сладкие, как 100 г сахара. На самом деле, мед примерно на 80% слаще сахара. Он оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как и сахар (сахароза). Для диабетиков или тех, кто пытается контролировать уровень сахара в крови, нет никаких преимуществ в замене меда на сахар.
Внимание!
Детям до одного года не следует употреблять мед. Натуральный подсластитель может содержать бактерию, которая может расти в незрелой пищеварительной системе ребенка и даже вызвать младенческий ботулизм. Подсластитель также повышает риск развития кариеса (как и сахар).
3. СТЕВИЯ
Гликозид стевии - это заменитель сахара, который добывают из южноамериканского вида растения стевия ребаунда (Stevia rebaundiana). Он является одобренной пищевой добавкой в ЕС с 2011 года. До этого заменитель сахара был известен как добавка для ванн.
Плюсы стевии:
- Стевия не содержит калорий и не повреждает зубы. Она также не влияет на уровень сахара в крови, поэтому стевию могут употреблять диабетики.
Минусы стевии:
- Стевия, добавляемая в продукты питания, представляет собой химический экстракт (E 960) и, следовательно, не содержит необходимых питательных веществ. Стевия может быть намного слаще сахара, но у нее горькое послевкусие.
Интересный факт:
Стевия в триста-четыреста раз слаще белого сахара (= сахар-песок).
4. НЕКТАР АГАВЫ
Нектар агавы, также известный как сироп агавы, производится из сока растения агава, произрастающего в Мексике. Этот натуральный подсластитель по вкусу напоминает мед, но имеет более жидкую консистенцию.
Плюсы нектара агавы:
- В отличие от обычного сахара, нектар агавы содержит метаболиты, витамины и минералы. Этот заменитель сахара более жидкий, чем мед, и поэтому лучше растворяется в продуктах и напитках. Кроме того, он подходит для веганов.
Минусы нектара агавы:
- Нектар агавы содержит примерно столько же калорий, сколько и мед, поэтому он не намного менее калориен, чем сахар. Благодаря высокому содержанию фруктозы этот подсластитель имеет более низкий гликемический индекс, но слишком большое потребление фруктозы в течение длительного периода времени может плохо сказаться на вашем здоровье: оно может повысить уровень жира в крови, привести к жировой болезни печени, способствовать развитию инсулинорезистентности, а также повысить риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.
Знаете ли вы?
Гликемический индекс показывает влияние углеводов на уровень сахара в крови. Чистая глюкоза используется в качестве точки отсчета и имеет значение 100.
5. ЭРИТРИТОЛ
Эритритол, как и березовый сахар, является заменителем сахара. В естественном виде он содержится в таких продуктах, как клубника, груши, дыни и виноград. Однако в промышленных целях этот подсластитель добывают из кукурузы и грибов.
Плюсы эритрита:
- Эритрит почти не содержит калорий и не повреждает зубы. Он также не влияет на уровень сахара в крови.
Минусы эритрита:
- Этот подсластитель очень дорогой. Один килограмм стоит от 500 до 1000 рублей, в зависимости от производителя.
Полезно знать:
Эритрит примерно на 70% слаще сахара. Имейте это в виду, если будете его использовать в выпечке.
6. КОКОСОВЫЙ САХАР
Этот натуральный подсластитель изготавливается из нектара цветочных почек кокосовой пальмы. По вкусу он очень похож на карамель.
Плюсы кокосового сахара:
- Считается, что кокосовый сахар содержит много витаминов и минералов, включая магний, железо и цинк. Сладость кокосового сахара сравнима с обычным сахарным песком.
Минусы кокосового сахара:
- Кокосовый сахар имеет более низкий гликемический индекс, чем сахар (35), но это связано с высоким содержанием фруктозы, как и в нектаре агавы. Несмотря на более низкий гликемический индекс, он является достаточно чистой формой сахара. Поэтому людям с диабетом 2 типа следует использовать его экономно. Кроме того, этот заменитель сахара стоит около 20 евро за килограмм, что не совсем дешево. Но это и неудивительно, если учесть, что он добывается вручную. Таким образом, этот сахарозаменитель следует отнести к предметам роскоши.
7. ФИНИКИ
Финики получают из финиковой пальмы, которая произрастает в районе Персидского залива. Их выращивают в пальмовых садах. В пустыне им нужно много солнца и воды летом. Существует более ста различных видов финиковых пальм. Самые большие площади произрастания находятся в Тунисе, Марокко и Алжире.
Плюсы фиников:
- Финики - это настоящая энергетическая пища. Они очень богаты витамином А и витаминами группы В, содержат много калия (650 мг), а также магния (65 мг). Высокий уровень антиоксидантов делает их противовоспалительным продуктом. Вы страдаете от запоров? Финики (и другие сухофрукты) содержат много клетчатки и помогают стимулировать пищеварение. Но не забывайте пить много воды, когда едите их!
Минусы фиников:
- Финики содержат много сахара и много калорий (в 100 г содержится 290 калорий). По этой причине диабетикам не следует употреблять этот натуральный подсластитель в больших количествах.
Идеи использования:
Есть много способов использовать финики на кухне: в качестве закуски, фаршированные миндальным маслом, для выпечки, в смузи и салатах - возможности безграничны.
8. КЛЕНОВЫЙ СИРОП
Кленовый сироп (также известный как "жидкое золото"), добываемый из сахарного клена, восхитителен для блинов, а также является хорошей альтернативой сахару в чае.
Плюсы кленового сиропа:
- Кленовый сироп - натуральный подсластитель: в отличие от обычного сахара, он содержит более 50 полезных соединений, включая антиоксиданты и молекулу с противовоспалительными свойствами. Чем темнее сироп, тем выше концентрация этих соединений. Кроме того, в 100 г кленового сиропа содержится 90 мг кальция, 185 мг калия, 25 мг магния и 2 мг железа. Однако остается открытым вопрос, сколько из этих полезных веществ реально извлекается при употреблении сиропа в рекомендуемых (небольших) количествах.
Минусы кленового сиропа:
- Сладость кленового сиропа (в 100 г содержится 260 кал) на 60-70% ниже, чем у рафинированного сахара. Поэтому вам потребуется больше кленового сиропа, чтобы достичь сладости сахара. При покупке обращайте внимание на чистоту и состав ингредиентов. Кленовый сироп часто содержит сахарную воду - не рекомендуется для диеты без сахара. Ингредиенты сиропов, таких как кленовый сироп, часто содержат различные пропорции глюкозы и фруктозы в зависимости от производителя. Поэтому диабетикам нужно быть осторожными при употреблении этого сиропа - в зависимости от количества и качества он может вызвать такую же реакцию, как и обычный белый сахар.
Знаете ли вы:
Для производства одного литра кленового сиропа необходимо около 40 литров кленового сока!
8 АЛЬТЕРНАТИВ САХАРУ >> ИТАК, КАКОЙ САМЫЙ ЗДОРОВЫЙ ЗАМЕНИТЕЛЬ САХАРА?
Ознакомьтесь с плюсами и минусами этих заменителей сахара, чтобы составить собственное мнение:
- Березовый сахар не вызывает сильного повышения сахара в крови, но содержит 240 кал на 100 г.
- Мед обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Однако он очень калориен: в нем 310 калорий на 100 г.
- Стевия не содержит калорий, но этот подсластитель добавляется в пищу в виде химического экстракта (Е 960).
- Нектар агавы содержит много витаминов и минералов. Однако если употреблять его слишком много в течение длительного времени, он может повысить уровень жира в крови.
- Эритрит содержит около 70% сладости обычного сахара, но почти не содержит калорий и не разрушает зубы.
- Кокосовый сахар содержит магний, железо и цинк - с другой стороны, в нем много фруктозы. Кроме того, он довольно дорогой и считается предметом роскоши.
- Сушеные финики являются идеальным источником энергии в качестве закуски и могут стимулировать пищеварение. Однако они высококалорийны и не должны употребляться в больших количествах.
- Кленовый сироп является натуральной альтернативой и содержит много антиоксидантов и противовоспалительных свойств. Однако он на 60-70% менее сладкий, чем сахар, что означает, что для достижения той же сладости вам потребуется больше сахара.
Таким образом, многие альтернативы сахару часто рекламируются как более здоровые, чем они есть на самом деле. Действительно, многие из них содержат много фруктозы или являются химическими экстрактами. Вот почему мы рекомендуем использовать сахарозаменители экономно (как и рафинированный сахар). Или попробуйте постепенно сократить его потребление - спросите себя: "Действительно ли мне нужно подсластить чай?".
Будьте здоровы и питайтесь правильно!
Подписывайтесь на канал и ставьте лайки.