Продолжаю публиковать статьи по новой еженедельной привычке, которые мы продолжаем внедрять по по книге Бретт Блюменталь «Год, прожитый правильно: 52 шага к здоровому образу жизни».
Вы можете тоже начать вырабатывать по 1 привычке в неделю. А, чтобы не забывать об этом, подпишитесь на рассылку "Одна привычка в неделю".
В ней я по воскресеньям присылаю письмо с напоминанием, какую именно привычку будем вводить на следующей неделе. А в первом письме этой рассылки вложена сама книга.
Краткое перечисление всех привычек есть в статье «„Одна привычка в неделю“ — реально или нет?» с ссылками на статьи про каждую привычку отдельно.
На тридцатой неделе Бретт Блюменталь в своей книге «Год, прожитый правильно: 52 шага к здоровому образу жизни» рекомендует нам сделать каждый прием пищи сбалансированным, чтобы чувствовать себя сытым и энергичным на протяжении всего дня.
Как добиться сбалансированности питания? Бретт предлагает обращать внимание на 2 момента:
1. Соблюдать баланс БЖУ и следить за калорийностью потребляемой еды.
Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.
Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.
Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал.
Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:
— белки — 30–40%;
— углеводы — 40–50%;
— жиры — 20–25%
То есть, это целая наука — правильно считать соотношение калорийности и БЖУ. Вы можете воспользоваться готовыми наборами меню, а можете обратиться к специалисту — диетологу или нутрициологу, чтобы вам подобрали режим питания именно в расчете на ваш вес, возраст, с учетом заболеваний, и т.д. Только вот удовольствие это недешевое, учтите.
Пример меню на день: следуя принципам здорового питания
Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.
Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.
При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.
2. Учитывать гликемический индекс углеводов в вашем меню.
Мало соблюдать БЖУ, надо, чтобы еще потребляемые углевод были «правильными» — с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови.
Все продукты в зависимости от своего гликемического индекса попадают в три зоны.
В красной - продукты с высоким индексом, от 70 единиц и выше. Это те продукты, которые очень быстро расщепляются в организме, быстро перерабатываются в глюкозу, и, соответственно, уровень сахара сильно подскакивает.
В зеленой зоне – те продукты, которые расщепляются очень медленно и почти не дают скачка сахара в крови. Конечно, предпочтение следует отдавать именно им.
Гликемический индекс показывает скорость выработки этой энергии. Один продукт выдаст очень большое количество энергии прямо сразу, как только его прожевали, а другой может дать нам даже большее количество энергии, причем на несколько часов, с запасом.
В первом случае в игру сразу же вступает инсулин. Он понижает уровень сахара в крови и… способствует тому, что организм начинает запасать энергию «на черный день», то есть откладывает ее в жир.
Не будет скачка сахара – инсулин не станет откладывать глюкозу про запас, и не будет способствовать формированию жировой прослойки.
Вот и получается, что даже не слишком калорийный продукт может увеличить объем талии, а высококалорийный – способствовать похудению.
Конечно, если вы хотите похудеть, лучше всего учитывать оба показателя и выбирать продукты как с низкой калорийностью, так и с низким гликемическим индексом. Например, отказаться от жирного мяса, гликемический индекс которого, как у всех белковых продуктов, равен нулю, зато калорийность – зашкаливает.
В общем, уже в который раз я пытаюсь сделать свое питание сбалансированным, и опять думаю, что всё это достаточно муторно — считать БЖУ, калорийность, и учитывать у своих съеденных печенюшек гликемический индекс.
Но, пока мне хватает и того, что ем помалу, но часто, стараюсь не переедать, потому что потом мне тяжело и нехорошо, и не люблю батоны, булки и торты с пирожными. Похоже, что чисто интуитивно я эти правила сбалансированного питания всё-таки соблюдаю.
Привычку к встраиванию рекомендую, особенно, если у вас есть проблемы с весом или с энергией в течение дня.
А как у вас обстоят дела со сбалансированностью вашего питания? Хотите улучшить, или считаете, что и так всё хорошо? Поделитесь своим мнением под статьей, интересно обменяться опытом.
С уважением и любовью, коуч личной эффективности Татьяна Соснина.