Представьте, что вы заходите в свой спортивный зал. Там занимаются люди. Кто-то поздоровее, другие похудее. Кто-то ходит чаще, другие появляются как подснежники - в последние 2 недели весны... Или когда подснежники появляются?
Суть не в этом. Попрошу вас вспомнить тех, кто ходит годами и при этом почти не меняется визуально. Не прогрессирует. Вопрос такой: почему?
Это может быть тысяча причин, верно? Но я выделю основные:
Недоеды (едят мало, хотя клянутся мамой, что съедают тонны пищи);
Перетрены (тренируются слишком часто и/или тяжело. В результате организм получает избыточный стресс, что негативно сказывается на прогрессе);
Недотрены (тренируются "тяжело". Хотя им кажется, что их тренировки реально тяжелые, по факту - нет).
Сегодня мы затронем последние 2 категории, которые объединяет одна проблема: неспособность тренироваться В МЕРУ.
Для того, чтобы определить крайности, нужно узнать, где лежит наша золотая середина. Я не буду приводить исследования конкретно здесь, скажу так: подход "в меру" - это выполнение упражнения за 1-2 повтора до технического отказа.
Отсюда вытекает 2 вопроса: как понять, где отказ и что такое технический отказ.
Согласно этому исследованию, отказ - это неспособность преодолеть необходимое сопротивление, используя максимальные усилия.
Если по-русски, то вы изо всех сил пыжитесь (становясь как Сеньор Помидор), но все равно не можете поднять штангу. Вот так просто.
Технический отказ - это когда вы не можете поднять отягощение без нарушения техники упражнения. То есть, если (допустим) при подъеме бицепса тело начинает раскачиваться, а в жиме лежа - сильно выгибаться спина - это технический отказ.
Есть еще один момент, позволяющий определять близость отказа. Ваши повторения начинают становиться медленнее. Все зависит от упражнения и человека, но в целом, отказное повторение в 3-4 раза медленнее, а околоотказное - в 2 раза медленнее первого повторения в подходе.
Другими словами, если скорость ваших повторений почти не изменяется от начала к концу подхода, вы наверняка халявщик и здесь кроется проблема отсутствия прогресса.
Что делать на практике?
Давайте представим человека, который знает, что дело в тренировках (точнее, усилиях), но не знает, что ему делать. Раскладываю пошагово:
1) Берем любое упражнение, которое не является сложным технически. Примеры: кроссоверы (для грудных), сгибания рук со штангой (бицепсы), махи гантелей в стороны (плечи), тяга гантели к поясу одной рукой (широчайшие мышцы).
2) Делаем хорошую разминку + 2 разогревающих подхода (с легким весом) выбранного вами варианта;
3) Один подход до абсолютного умопомрачения, НО в строгой технике.
Для соблюдения можно использовать дополнительные лайфхаки. Например, в сгибаниях рук со штангой поможет вертикальная стена. Упираетесь спиной (и пятой точкой) в нее, после чего выполняете. Никаких отрывов!
4) Считаем количество выполненных повторений. Если сбиваетесь сами (часто бывает, когда тренируешься тяжело), попросите посчитать кого-нибудь за вас.
5) В следующем подходе пытаемся сделать на 2 повтора меньше. Сделали? Запоминаем ощущения, потому что это - именно та мера, которая нам необходима.
Опять же, с тяжелыми базовыми упражнениями такое лучше не повторять. Здесь лучше сделать так:
1) Снять на видео свой стандартный подход;
2) Рассчитать время первого и последних двух повторений. Если последнее в 1,5 раза медленнее предпоследнего и более чем в 3 раза медленнее первого - скорее всего, ваша проблема (если она есть) лежит не в плоскости прилагаемых усилий.
Также, есть еще одно упражнение, которое может показать, как ваши мысли расходятся с реальностью. Используйте те же упражнения, которые я предлагал в самом начале практической части (несложное технически).
Начните выполнять его, и когда вам (по вашему мнению), останется 2 повторения до отказа, скажите про себя "еще 2". Затем продолжайте выполнять его до самого конца (можно даже с кем-нибудь на спор, кто больше. Так вы будете уверены в том, что сделали все возможное).
Если вы сделали 1-2 повторения, то вы хорошо оцениваете свои усилия;
Если 2-4, то неплохо, слегка недооцениваете;
Если больше 4, то наверняка стоит задуматься о том, что пора бы тренироваться по-настоящему, а не разминаться в спортзале.
Есть еще один вариант, как определить тяжесть работы. По времени повторения. Обычно паттерн таков: первое повторение - самое легкое и быстрое, после чего каждое следующее слегка замедляется. Само собой, конкретное время у всех разное и зависит от упражнения и человека, его выполняющего.
НО если вы замечаете, что скорость повторений практически не меняется от старта до финиша подхода, то наверняка вы халявите.
Как научиться тренироваться тяжело?
Есть 2 метода, которые позволят вам понять это:
1) Постоянные тренировки до отказа
Согласен, может звучать странно. Но факт остаётся фактом: никто не знает пределов конкретного человека. Поэтому нужно искать их... Самому! Различными методами:
2) На спор
Спорите с другим на тему "кто сделает больше повторений". Само собой, упражнение лучше выбрать несложное и не очень травмоопасное. Допустим, сгибание рук со штангой, спиной у стенки. Соревновательный момент может показать человеку, на что он может быть способен!
3) Визуализация (вариант так себе)
Представьте человека, который приставляет пистолет к вашему виску и говорит вам "Сделай одно повторение, иначе умрешь". И это повторяется при каждом следующем повторении. У многих может не сработать, но... Попытка не пытка!
4) Изменение тренировки
Допустим, раньше вы делали 40 повторений в 5 подходах. Попробуйте "всунуть" их в 4 подхода.
Ну вот и всё. Надеюсь, отсюда вы смогли "вытащить" что-то практичное для себя.
Была ли эта статья полезной? Если да - не пожалейте лайка за работу, это очень мотивирует меня писать статьи для вас! Спасибо за внимание!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ
Как силовые в жиме лёжа вляют на силу удара? Исследование 2020 года даст ответ!
Добавка, которая увеличивает силовые и не покупается в спортмагазине? Разбор исследования 2014 года!