Тренировка пресса
Ваш живот и пресс - это те области, которые легко поднять в тонус, но во многом это зависит от вашей дисциплины и достаточного количества упражнений в неделю, чтобы увидеть разницу. Для достижения наилучших результатов вам необходимо «немного» кардио. Это может быть так же просто, как хорошая длинная ходьба три раза в неделю не менее 20 минут (вам нужна кардио-тренировка продолжительностью не менее 20 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений). Затем, когда вы закончите кардио, попробуйте короткую, но мощную тренировку живота, как показано ниже:
• 20 скручиваний на живот.
• 20 поворотов на живот (скручивания с поворотом в обе стороны)
• 10 полных приседаний (ноги по полу, верхняя часть тела поднимается до сидячего положения)
• 20 касаний пальцами ног (лягте на пол, ноги в воздухе и поднимите верхнюю часть тела как можно выше, попробуйте коснуться пальцами ног руками.
Повторите вышеуказанное три раза и повторяйте сеанс три раза в неделю для достижения наилучших результатов. Сожжено 5 калорий в минуту.
Плавание
Если вы не можете бегать и мысль о тренажерном зале наполняет вас ужасом, как насчет плавания? Это суперпрофессиональная тренировка для всего тела, которая определенно сокращает область талии, особенно если вы используете движение вперед-ползанием. Это связано с тем, что ваше тело изгибается из стороны в сторону, обеспечивая талию необходимой тренировкой и избавляя от лишнего жира. Чтобы увидеть результаты, вам нужно как минимум два занятия плаванием в неделю по 20-30 минут каждое. Сожженные калории: 150 калорий за 30 минут.
Планка
Это упражнение йоги и пилатеса отлично подходит для улучшения силы корпуса. Полная планка требует, чтобы вы поднялись до упора на руках и оставались в этом положении (не слишком сильно поднимая бедра). Начните осторожно, оставайтесь в положении минимум 20 секунд и подтяните живот к позвоночнику, чтобы проработать область живота. Постепенно увеличивайте время выполнения планки, пока не сможете сделать 1 минуту или больше. Также сделайте боковую планку с обеих сторон тела. Для этого нужно лечь на бок и приподняться над полом, чтобы лодыжки и одна рука принимали на себя вес. Оставайтесь в таком положении не менее 20 секунд (постепенно увеличивайте время по мере привыкания к положению), затем переключитесь на другую сторону. Боковая планка отлично подходит для уменьшения талии по бокам. Сожжено 3 калорий в минуту.
Burpees (Бурпи)
Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.
Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания.
Бёрпи, которых иногда называют альпинистами, упражнения сложны, но эффективны. Они действительно требуют много энергии. Начните на всем полу в положении отжимания и переместите каждую ногу в исходное положение для бега. Поменяйте ноги так, чтобы вы почти вышли. Когда вы станете сильнее, вы сможете прыгать на бёрпи, используя обе ноги, но всегда оставаясь в положении отжимания. Это сложно, поэтому начинайте медленно и наращивайте свои силы. Сожжено 10 калорий в минуту.
Приседания и сумо-приседания
Приседания полезны для живота, ягодиц и верхней части ног. Начните в положении стоя, пальцы ног повернуты вперед, а ноги на ширине плеч. Затем медленно вытяните ягодицы, как если бы вы собирались сесть, медленно опустите ягодицы, как будто сидите на стуле, и задержитесь в этом точном положении в течение нескольких секунд, затем снова медленно поднимитесь. Повторите эти приседания 12 раз. Затем вернитесь в положение стоя и выверните пальцы ног наружу, слегка расширив ноги. Это для приседаний сумо! Повторите движение сидя, как и раньше, 12 повторений. Повторите оба подхода приседаний по 3 раза. Чтобы было немного сложнее, задержите последнее приседание на 10 секунд.
Скакалка и прыжки
Начните с нескольких минут, даже пары минут хороши, а затем медленно увеличивайте время, пока вы не сможете с удовольствием прыгать гораздо дольше. Сожженных калорий за минуту: 15.
Хула-хуп
Еще один любимец детства, старый добрый хула-хуп! Это требует небольшой практики, но как только вы научитесь балансировать хула-хуп вокруг талии и крутить, чтобы удерживать его как можно дольше, вы начнете сжигать калории и корректировать талию. Полчаса хула-хупа могут сжечь до 210 калорий, и он определенно подтянет живот - попробуйте, это действительно хорошее развлечение, которое под силу каждому!
Также хулахуп может заменить массаж и сделать кожу более упругой. Но при условии, что вы не переусердствуете и подберете оптимальную для себя форму и вес хулахупа.