Практически каждый может поднимать и жать большие веса со штангой и гантелями.Но что бы прорабатывать своё тело во всех направлениях,нужно включать гири в свои тренировки.Если совмещать со своими тренировками гиревые комплексы-то результат будет потрясающим.На следующей тренировке попробуйте заменить гантели на гири.
Тренировка с гирями-это настоящее дело. Смещение веса гири заставляет ваше тело задействовать больше стабилизирующих мышц для каждого движения. Это позволяет вам работать с большим диапазоном движений, фокусируясь на целевых мышцах. Никакая другая форма силовых тренировок не позволяет вам выполнять баллистическую работу с таким высоким уровнем повторения (например, Рывки, Махи, Толчки гири по Д/Ц. Читай так же статью о том какой вес гири нужно использовать для ваших тренировок.
Следующие два комплекса помогут вам построить серьезную мышечную выносливость. Поскольку эти движения также повышают частоту сердечных сокращений, они дают хороший бонус к кардио тренировке. Гиревые комплексы могут использоваться для завершения занятий тяжелой атлетикой или выполняться отдельно.
Советы, которые нужно иметь в виду
- Убедитесь, что вы выбрали правильный вес для вас. Гирями бывает трудно управлять, особенно новичкам, поэтому важно правильно подобрать вес. Хорошей отправной точкой для большинства мужчин со стандартной силовой базой является 16-ти килограммовая гиря. Для женщин с таким же стандартом я рекомендую 8-ми килограммовую гирю.
- Следите за техникой. Оба этих гиревых комплекса имеют вариации подъемов, рывков и толчков по д/ц. Это упражнения, основанные на технике, и правильная техника имеет решающее значение для эффективности. Лучший способ добавить больше веса к вашим подъемам-это усовершенствовать свою технику.
- Гири предлагают множество способов улучшить силу и подготовленность. Экспериментируйте в своей тренировке, чередуя тяжелые и легкие гири, используя две гири вместо одной и выполняя комплексы в течение 15-20 минут вместо определенных подходов.
- Всегда выполняйте разминку перед переходом к гиревому комплексу.
Гиревой комплекс Номер один
Русский мах
Сеты/Повторения: 5×10
Русский мах одной рукой
Сеты/Повторения: 5×5(левой или правой рукой)ж
Рывок
Сеты/Повторения: 5×5(для каждой руки)
Русский мах одной рукой
Сеты/Повторения: 5×5(левой или правой рукой)
Толчок гири по Д/Ц
Сеты/Повторения: 5×5(для каждой руки)
Фронтальные приседания
Сеты/Повторения: 5×5(для каждой стороны)
Гиревой комплекс Номер два
Русский мах
Сеты/Повторения: 6×10
Рывок
Сеты/Повторения: 6×10(для каждой руки)
Фронтальные приседания
Сеты/Повторения: 6×10(для каждой стороны)
Толчок гири по Д/Ц
Сеты/Повторения: 4×20(для каждой руки)
Отжимания
Сеты/Повторения: 6×10
Итог
Эти два комплекса позволят вам построить хорошую силовую выносливость,эффективно поработать в режиме кардио тренировки.А так же им можно разбавить свои силовые тренировки или тренировки со своим весом.Делитесь мнением в комментариях.Мне будет интересно.
Удачных тренировок...