Друзья, всех приветствую!
Извиняюсь, за перерыв в статьях, было много других дел, и я был на сборах, про который сейчас и расскажу☝
Как вы знаете, занимаюсь греко-римской борьбой и каждое лето, весь клуб, или сборную собирают на одной базе и мы тренируемся вместе. Собираемся обычно на две недели, максимум 3, но это редко. Сборы для борцов это основа, как лето отработаешь так и выступишь, за сезон может быть 3-4 сбора, с разными акцентами, сегодня я расскажу про тренировочный план с акцентом на "физику"💪
В первую очередь, тренировки нацелены на набор мышечной массы, силы, выносливости - общая выносливость, т.е "дыхалка" конечно тоже, т.к это "основа основ"🧐, но в меньшей степени, для этого предназначены следующие сборы, и важно сказать, что работы на ковре как таковой нет, тренировки борьбы идут на траве, и в просто народе называются "траврами"😁, они нужны для того, чтобы научится бороться на руках, стоять на ногах. На первых двух неделях их мало, на вторых больше, на последних каждый тренировочный день, по возможности тр.базы, работа на ковре. И так, в основном тренировки проходят с железом, 'качки" - 4р в неделю, кроссы-2р, травры -2р, игра( футбол, волейбол) - 2р
Давайте разберем полностью тренировки ОФП:
- В первый день идет акцент на руки - подтягивания, брусья с весом, жим гирь попеременно, подьем штанги на бицепс, вращение блина
- Во второй низ спины, плечи, ноги - становая тяга, наклоны с партнером, протяжка со штангой, толкать телегу(15-25кг) 70м, скурчивания с камнем
- В третий грудь, спина - жим лежа, подтягивания с весом, жим гирь одновременно, разводка на грудь, тяга штанги в наклоне, отжимания 200р.
- В четвертый день ноги - присед, толкать телегу, выпады, ускорения с резиной 70м, прыжки 70м.
В каждом тр.дне 5-6 упражнений, 1ю неделю - 5п, 2ю -6п в основном по 10 повторений, объем очень большой.
Также 2 кросса в неделю, один 12км на время и второй интервальный - 4.30 легкий бег, 30сек ускорения 8-10р.
С тренировками разобрались, теперь есть такое понятие как зарядка, длится час +-, на ней в основном всегда отработка и еще вечером есть "турники" - 20 подтягиваний, 5-10 выходов и подъемов с переворотом.
После полной тренировки, всегда идет пару подходов с резиной и 2-3 каната для сильного хвата.
Распорядок дня такой:
- 8:00 - зарядка
- 9:30 - завтрак
- 11:00 - 1 тренировка
- 13:30 - обед
- сон
- 17:00 - 2 тренировка
- 19:30 - ужин
- 21:00 - "турники"
- 21:30 - легкий прием пищи.
- 23:00 - отбой.
За сборы можно спрогрессировать очень хорошо, всего за две недели - за счет большого объема и в следствии гиперкомпенсации.
Допустим я набрал около 3кг:
Понравилась статья? 🤔
Тогда оставь комент, а поставь 👍.
P. S. подписаться тоже можно😄