Есть такой вид тренировок, когда вы разделяете тело на левую и правую стороны. Это позволяет задействовать огромное количество мышц-стабилизаторов, эффективно развивать силу. Кроме того, интенсивность данного вида тренировок неплохо способствует жиросжиганию.
ВНИМАНИЕ! Если у вас есть проблемы с позвоночником и суставами, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять данный комплекс. Помните, здоровье - это главное!
Выполнить данный комплекс довольно просто только в собственной фантазии. 5 упражнений по 6 подходов каждое для одной стороны, затем 5 упражнений по 6 подходов для другой... Не так это просто как может казаться на первый взгляд.
Собственно, сами упражнения таковы:
- рывок гири 2-4 подхода по 6 повторений;
- жим гири лёжа одной рукой 2-4 подхода по 6 повторений;
- тяга сумо с гирей одной рукой 2-4 подхода по 6 повторений;
- тяга гири стоя одной рукой 2-4 подхода по 6 повторений;
- жим гири одной рукой 2-4 подхода по 6 повторений.
Все упражнения выполняются без отдыха для одной стороны, затем надо сразу переходить к другой. Как только завершите одну сторону, это считается за подход, и можно устроить отдых от 2 до 3 минут. Начинать выполнение комплекса следует со слабой стороны.
Почему именно так?
Весь комплекс является ориентированным на нагрузку. 6 повторений выбрано не случайно: вы должны выбрать такой вес, с которым вам будет непросто выполнить эти 6 подходов. Я недавно переехал, потому на всех gif у меня #гиря 8кг - единственная, которую я пока успел перевезти))
Но вам следует выбрать снаряд потяжелее. Вы не работаете до отказа в каждом упражнении, т.е. работаете в строгом диапазоне, который все же будет весьма эффективен.
Упражнения.
Рывок гири:
1. Поставьте ноги на ширине плеч. Гиря стоит в 30см от ваших носков. Согните ноги и возьмитесь за дужки снаряда.
2. Потяните гирю на себя и чуть разогните колени. Расчет этого гиря пройдет между ваших ног за вашу спину.
3. Мощным единым движением распрямите колени, разогните поясницу и поднимите плечо. Гиря должна пролететь по дуге и оказаться над вашей головой.
4. Как только гиря дошла до мертвой точки, т.е. вы ощущаете, что дальше она не пойдет, необходимо чуть расслабить локоть и согнуть ноги в коленях. Гиря в этот момент проходит по дуге вокруг кисти и останавливается окончательно. Ноги в коленях выпрямить.
5. Маятниковым движением на прямой руке сбросьте гирю. Пусть она пролетит между вашими ногами. Повторите цикл.
Не нуждается в лишних комментариях. В упражнении прекрасно всё. Одно из лучших упражнений для развития специальной и силовой выносливости. Супер-функционал из прошлого!
Жим гири лёжа одной рукой:
1. Лягте на ровную поверхность. Это может быть скамья, надувной шар для фитнеса, пара табуретке, диван. В крайнем случае можно лечь на пол.
2. Возьмите гирю за дужку. Выполните жимовое движение.
3. Контролируйте траекторию. Угол между туловищем и рукой около 45°.
В этом движении в работу включается множество мышечных групп, в том числе большое количество стабилизаторов. Собственно, как и в каждом следующем упражнении. Вы почувствуете большую разницу между жимом лёжа одной рукой и двумя руками.
Тяга сумо с гирей:
1. Поставьте ноги шире плеч, гиря стоит между ногами.
2. Согните колени. Лопатки сведены.
3. Одной рукой возьмитесь за гирю, напрягите поясницу.
4. Выпрямитесь единым, слитным движением.
Ещё одно упражнение, не нуждающееся в комментариях. Тяга есть тяга! Единственный момент: выполняйте упражнение плавно, без рывков.
Тяга гири в наклоне одной рукой:
1. Обопритесь рукой на какую-нибудь поверхность. Одну ногу отведите назад, другую согните в колене, туловище наклоните вперёд.
2. В свободную руку возьмите гирю. Согните руку в локте, широчайшими мышцами подтяните гирю вверх вдоль туловища.
3. Обратным движением верните гирю в исходное положение.
Это одно из лучших упражнений для развития широчайших. Оно почти всегда выполняется зеркально, как и наша тренировка, потому вписывается в неё очень органично.
Жим гири одной рукой:
1. Забросьте гирю на грудь.
2. Выполните жим гири.
3. Опустите гирю в исходное положение.
4. Выполните 5 подходов по 8-12 раз.
Здесь всё крайне просто. Даже если вы никогда не делали жим, то сможете выполнить его интуитивно. Кстати, отдельно про заброс гири на грудь написано в статье "«Добрыня»: интервальный комплекс с гирями для бойцов! Развитие взрывной силы и выносливости."
Как и когда применять комплекс?
"Шахматист" будет хорош везде, где есть мысль о создании гибридных или фулл-бади тренировок. Этот комплекс можно использовать вместо кардио перед основной тренировкой или в день, свободный от тренировок.
Если выполняете этот комплекс в отдельный день, выполните максимальное количество повторений. Это будет "силовым кардио", которое вам наверняка понравится!
Надеюсь, этот комплекс сможет разнообразить ваши #тренировки и вам понравилась статья. Пишите комментарии, ставьте лайк, подписывайтесь на канал!
И оставайтесь сильными!)))
Вам точно понравится:
Лучшие и худшие виды кардио для натуральных атлетов!
Какое спортивное оборудование самое опасное?
Как эффективно подготовить плечи к подъёму тяжестей?
"Санёк": интервальный комплекс для проработки ног, мышц кора и силы хвата!
