Кардио - пожалуй, самый любимый вариант тренировки для похудения у женщин. Я не исключение))) Но делаю кардио крайне редко. Почему?
У кардио есть обратная сторона медали. И если ее не учитывать, можно на корню испортить весь похудательный процесс! Что за подводные камни скрывает кардио и как их избежать расскажу ниже.
Уфф, моя кардио-тренировка готова! Любимые 22 км на велотренажере пройдены!
Почему именно эта цифра?
Все просто, меня учили на ФМ4М, что полноценной кардио-тренировкой считается та, которая тратит 500 ккал.
Вот и выходит, чтобы потратить 502 ккал надо проехать всего-то 22 км на велотренажере))) Почти шоколадка Alpen Gold!
Именно поэтому, мне проще отказаться от шоколадки, чем потратить час своей жизни на ее отработку!
Вывод: нельзя рассчитывать, что занимаясь кардио-тренировкой вы полностью компенсируете профицит по калориям. За питанием все равно придется следить!
Однако это не единственный минус кардио...
Минусы кардио-тренировки:
- Адаптация к тренировочному процессу
Наш организм - удивительная штука. Он умеет приспосабливаться к любым условиям среды.
Поэтому, когда мы начинаем худеть, рано или поздно наш организм включает механизм адаптации, т.е. мы привыкаем к новым условиям и тратим меньше калорий, чтобы выжить.
Да, каких-то лет 100-200 назад это было актуально! Если мы не приспособились\приготовились к сезонным изменениям среды, то могли не выжить.
Было замечено, что осенью замедляется перестатика кишечника. Поэтому человек, поедая такое же количество еды, получает больше калорий.
Также мы становимся более вялыми и медлительными. Нам хочется съесть что-то посытнее.
Поэтому, не заметно для себя набираем в осенне-зимний период около 2 кг!
А к весне, наоборот, мы бодры и энергичны. И вес активнее уходит. Все как в мире животных)))
Все это происходит под влияние гормонов. Поэтому профессионалы в сфере фитнеса разделяют время года на “массу-набор” (осень-зима), и на “сушку-рельеф” (весна лето).
А причем тут кардио?
Оно тренирует нашу выносливость, тем самым включая адаптацию организма к тренировочному процессу!
Да, к силовой тренировки мы тоже привыкнем, но не с такой скоростью!
Адаптация к программе силового тренинга начинается с 6 месяцев. А при кардио тренинге гораздо раньше!
Именно поэтому кардио тренировки разрешались только на заключительный - третий период тренировочного процесса ФМ4М . Чтобы мы могли получить максимальный эффект от кардио, не включив на полную адаптационные процессы.
2) Второй неприятный момент с кардио - мы рискуем сжечь собственные мышцы!
Научно доказано, что интенсивное кардио больше других видов спорта увеличивает потребность организма в белке. Это происходит за счет большего энергорасхода и процесса катаболизма.
Поэтому так важно следить за белковой состовляющей своего рациона . В противном случае, мы разрушим собственные мышцы. А без них наше тело бужет дряблым и безформенным.
К тому же, мышцы позволяют нам тратить большее количество калорий. Естественно, при условии, что мы ими пользуемся;)
Какой выход: следить за белковой составляющей рациона: минимум 1гр на кг веса, а при кардио лучше 1,5-2гр
3) Интенсивное кардио может опустить почки и разрушить суставы!
Любое интенсивное кардио (особенно “прыгалки”) нужно делать с умом, иначе можно существенно подорвать свое здоровье!
Это происходит под воздействием ударной нагрузки на внутренние органы и суставы.
Помните: чем выше ваш вес, тем сильнее ударная нагрузка.
С этой точки зрения, самый безопасный кардио тренажер является эллипс. Он бережет ваши суставы.
В любом случае, перед тренировкой обязательно надо сделать общесуставную разминку! Так, риск получить травму существенно ниже.
4) Интенсивное кардио провоцирует повышенный аппетит!
Тут уже нужен самоконтроль не поддаваться соблазнам. Если вы устоите, то ночью организм будет восстанавливаться (компенсировать потраченный гликоген) и подключать липолиз. Для скорости жиросжигания это хорошо.
А если самоконтроля мало, то можно использовать низкоинтенсивное кардио (ходьба). В этом случае, тратятся жирные кислоты из нашего кровотока. Калорий за единицу времени потратим меньше, но за счет жира.
5) Интенсивное кардио может вызвать гипертрофию сердца.
Это риск касается профессиональных спортсменов. Любители вряд ли будут заниматься при чсс от 170 уд/мин. Но предупрежден, значит вооружен;)
Итак, мы разобрали минусы кардио тренировок. А плюсы есть?
Конечно!
Плюсы кардио тренировки:
1. Повышенный расход калорий - на кардио тренировке мы тратим больше калорий, чем на силовой (исключение, профессиональные спортсмены)
2. Нет необходимости концентрировать свое внимание на тренировке.
Просто включаешь свою любимую музыку и тренишь.
Примечание: для технически сложных упражнений (например, берпи) концентрация внимания обязательна! Так же как и при силовом тренинге.
А вот при беге можно подумать о чем-то другом;)
3. Мы развиваем свое гликогеновое депо мышц. А это значит, при профиците углеводов у нас больше шансов не отложить жирок в боках, а накопить гликоген. Энергию из гликогенового депо всегда легче извлечь, чем из жирового.
4. От кардио повышается настроение.
Мы можем выплеснуть негативные эмоции и напряжение без вреда для окружающих))) Да, все зависит от кардио-тренинга.
Протоколы тренировок Кроссфита также напрягают нашу ЦНС. А вот технически легкие упражнения помогают расслабить ЦНС. По крайней мере у меня. Пока тренируюсь на велотренажере, а цнс расслабоне слушает музыку;)
Так опасно или нет кардио?
Кардио - хороший интрумент в борьбе с лишним весом!
Но нужно учитывать его слабые стороны:
- кардио-тренировку нельзя делать каждый день (включатся механизмы адаптации. И вы будете тратить меньше калорий от каждой тренировки)
- следить за белком в своем рационе
- не пытаться "отрабатывать" тортик разгрузочным днем и кардио-тренировкой. Если душа просит вкусненького или ожидается праздник, то лучше сделать разгрузочный день перед загрузочным. И в разгрузочный день не забывайте про белок и овощи
- если есть проблемы со здоровьем, то лучше низкоинтенсивное кардио - обычная ходьба. Профилактика множества заболеваний. И сбережем мышцы, суставы, почки.
Будьте здоровы и берегите себя!
#похудеть #ожирение #похудение без диет #похудеть быстро #здоровый образ жизни #здоровье и фитнес #правильное питание #кардиотренировка #тренировки дома
