Продолжаем пост про пост. Начало здесь.
Бобовые, соя, орехи - несомненно лидеры в растительном мире по содержанию белка. Но есть и другие продукты, которые содержат также немалое количество белка.
4. Злаки
Белок злаков не является полноценным, так как не содержит всех незаменимых аминокислот. Но комбинируя разные виды круп, можно максимально приблизить свой рацион к оптимальному.
1. Из злаков наиболее богатой на белок является полба. Чашка приготовленной крупы содержит примерно 10-11 г белка.
А плюс ещё витамины группы В, клетчатку, железо.
Из полбы можно
- готовить вкусную кашу
- гарниры, вместо поднадоевших риса и гречки
- полбяную муку можно добавлять в выпечку, хлеб.
2. Киноа, амарант содержат 8-9 г белка на приготовленную чашку.
И хотя биологически они не являются злаками, а семенами, но по своим свойствам и питательным качествам схожи со злаками.
3. Овёс и овсянка
Содержит более качественный белок, чем привычные нам рис и пшеница.
Можно приготовить:
- овсянку😉
- овсяноблин
- кисель
- домашние мюсли
- печенье
и многое другое.
4. Дикий рис
Содержит белка в 1,5 раза больше, чем другие сорта риса. А также витамины группы В, магний, медь, клетчатку.
Но дикий рис может накапливать мышьяк, особенно если его выращивали в загрязнённых районах.
Поэтому его обязательно нужно промывать и варить в большом количестве воды. Тогда содержание мышьяка уменьшается вдвое.
5. Семена
Многие семена богаты питательными веществами. Но чемпионами по содержанию белка являются:
1. Семена конопли.
Они содержат белка около 10г на 30 г. А плюс еще омега-3 жирные кислоты, кальций, различные витамины.
Поэтому, если увидите семена конопли, смело покупайте и добавляйте их в
- выпечку
- салаты
- смузи
- мюсли
- есть ещё конопляное молоко
- конопляная мука.
2. Чиа
Белка в них немного поменьше, но тоже предостаточно.
Семена чиа имеют мягкий вкус и способны впитывать воду, превращаясь в гелеобразное вещество. Поэтому они легко вписываются во многие блюда, начиная от коктейлей и смузи, и заканчивая выпечкой.
Кстати, семена чиа могут быть отличной альтернативой яйцам в выпечке. Это тоже актуально в пост или при аллергии на яйца.
6. Сейтан
Это продукт, изготавливаемый из глютена - основного белка пшеницы.
Содержит около 25г белка на 100г. Это чемпион по содержанию белка в растительном мире.
Кстати, сейтан по внешнему виду очень напоминает мясо. Его можно жарить, тушить и даже делать котлетки.
7. Спирулина
Также является кладезью питательных веществ, и в частности белка. Поэтому постящиеся, а тем более вегетарианцы должны взять её на заметку.
Спирулину можно принимать в виде порошка и подмешивать в разные блюда.
А можно не заморачиваться и пить капсулы.
8. Фрукты и овощи
Не богаты белком. Но есть среди них те, которые содержат белка побольше, чем все остальные.
Из овощей это:
- брокколи
- шпинат
- спаржа
- артишок
- картофель
- батат
- брюссельская капуста
- кукуруза.
Из фруктов можно выделить:
- банан
- нектарины
- шелковицу.
И хоть пост - это не про еду, но и про еду тоже. Поэтому старайтесь питаться сбалансированно даже во время поста, обязательно включая перечисленные выше продукты, чтобы не навредить здоровью.
А дальше мы продолжим про жиры, есть ли они в растительной пище, и какие лучше.