Всем большой привет, кто заглянул на мой канал!
Сегодня я решила обсудить довольно актуальную тему, о занятиях спортом в условиях жаркой погоды. Лето — это прекрасная пора, когда открываются новые возможности в тренировочном процессе. Это и занятие в парке йогой и растяжкой, это бег, плавание и т.д. Если говорить о виде спорта, к которому я наиболее близка, то для легкоатлетов, это вообще основной беговой сезон, когда наконец-то появляется возможность делать длительные не в манеже, где от бега по кругу чувствуешь себя хомячком, а на улице, в результате тренировка на психологическом уровне проходит легче. Плюс основная масса соревнований выпадает именно на это время года (свои коррективы тут, конечно, внес небезызвестный covid-19).
Однако, когда столбик термометра подкрадывается к отметке +30 ﹾС и выше, выходить на улицу уже совершенно не хочется, не то чтобы тренироваться. Но тренировка, есть тренировка и режим нельзя нарушать, поэтому сегодня будем разбираться какие существуют варианты физической активности в жару без дальнейшей потери пульса).
Начнем с того, что по мнение спортивных врачей тренироваться в жару (кроме экстремально высоких температур) можно, но тут нужно учитывать несколько факторов, во-первых, уровень Вашей физической подготовки и второе экипировку.
Если Вы начинающий бегун (это касается и других видов спорта) и в Вашем багаже еще нет тренировок в теплый период года, то скорее всего Ваш организм еще не успел привыкнуть летним температурам. Тренировки в жаркую погоду, будут проходить сложнее, Вы будите быстрее уставать, больше потеть. Последнее связано с тем, что таким образом организм охлаждает себя, поэтому так важно восполнять водный баланс. Но все приходит со временем и если постоянно проводить такие тренировки, то Вы адаптируетесь к жаре и будете легче ее переносить. Последнее будет большим плюсом на соревнования, которые как правило проводят в первой половине дня (ближе к обеду), когда солнце особенно активно. Но важно помнить, что безопасная тренировка в жару, возможно только с правильной экипировкой и подготовкой.
Как уже указывалось выше в жару, человек начинает больше потеть, поэтому в жару важно пить воду, при чем как перед тренировкой, вовремя ее, так и после. При этом не нужно бездумно набулдыриваться водой и потом пытаться куда-то бежать. Если мы говорим о питье перед тренировкой, то оно должно быть за час-полтора до физ. активности. За это время вода должна уйти из желудка. Обязательно возьмите воду с собой. Если нет возможности, чтобы вода была под рукой (например, сейчас продают специальные сумки для хранения тары с водой и даже специальные упаковки, которые проще хранить), то обдумайте вариант бегового маршрута таким образом, чтобы пробегать место, где можно оставить бутылку с водой в безопасности, например, круговой маршрут. Чтобы вода меньше нагревалась, в упаковку можно положить кусочек льда, но в таком случае сразу пить ее не стоит, чтобы не вызвать перепада температур, который может послужить заболеванию горла, лучше немного подождать. Тем более что сразу, Вам вряд ли захочется пить, а вот спустя 3 км, скорее всего. Еще одна рекомендация, во время бега не пить много, старайтесь делать небольшие глотки воды, чтобы не заполнить желудок. На многих соревнованиях, я в основном делала один-два маленьких глотка из стакана воды, остальное уходило на полоскание рта и обливание водой. Мне в жару на соревнованиях очень помогало обливание головы, лица и плеч.
И, конечно, питье после бега.
Лучше всего утолять жажду напитками с малым содержанием сахара. Обычная вода, вода с лимоном или апельсином замечательно подойдет. После тренировки восполнить баланс потерянных микроэлементов помогут изотоники. Изотоник – это специальный спортивный напиток, который помогает восстанавливать водно-солевой баланс, в нем содержаться соли магния, натрия и калия, декстрины и мальтодекстрины. Но стоит помнить, любое спортивное питание нужно подбирать с учетом особенностей организма и принимать только по инструкции.
Изотоники стоит принимать только после интенсивных, длительных нагрузках.
Кроме питья, нужно обдумать вопрос одежды. В жару лучше всего одевать легкую одежду, которая будет согревать, поскольку тепла и так предостаточно. Это могут быть шорты и майка или топ. Но лучше всего, одеть верх, который будет закрывать плечи, иначе вы рискуете сгореть на солнце. Вообще говоря, о солнечных ожогах не забудьте воспользоваться солнцезащитным кремом. Особенно это касается лица, шеи и плеч. Ноги, кстати, тоже будет не лишним намазать. Хоть и считается, что ноги несколько защищены от солнца тенью от корпуса тела, но все зависит от угла падения солнечных лучей. Кроме этого, обязательно наденьте что-нибудь на голову. Идеально будет кепка, она не только защитит голову, но и создаст тень на лице, но, если ее нет подойдет и платок-бандана, и даже любая тряпочка, которую можно повязать. Главное, не получить солнечный удар. Кроссовки должны быть проветриваемые с дышащей сеткой, чтобы ноги в них не варились.
Особенно хочу отметить тот факт, что в жару тренироваться физически сложнее, поэтому нагрузку нужно подбирать соответствующую. Начинать нужно с небольшого количества времени, проведенного на солнце, например, 30 минут. За это время можно пробежать 3-5 км, в зависимости от Вашей скорости. Да, это очень маленькое время для полноценной тренировки, чтобы включить в нее разминку, бег, СУБ и т.д., поэтому можно тренировку поделить на два этапа, например, основную сделать вечером или рано утром, а днем выполнить небольшую тренировку на улице. Со временем, когда Вы адаптируетесь к температуре, время тренировки можно увеличить. При этом разминку, СБУ и т.д. я советую выполнять в теньке.
Говоря о таком подходе возникает вопрос, зачем тогда вообще тренироваться днем в жару, если можно потренироваться утром или вечером???
Ответ простой, чтобы повысить выносливость и адаптировать организм к температуре. Если регулярно тренироваться в таком температурном режиме, то спортсмен станет выносливее. Но это если учитывать все предосторожности и противопоказания. А порой бывает у людей просто нет другого свободного времени.
Если Вы не переносите жару категорически, то вот как раз вечерние или утренние тренировки для Вас будут оптимальным вариантом.
И если говорить о варианте, который мне ближе всего, то это вечерние тренировки. Чтобы потренироваться в комфортной температуре утром, нужно встать рано, 5-6 утра точно. Потому что позже солнце уже начнет свою деятельность и жара Вас застанет в пути. И утром, точно также, как и днем нужны все меры предосторожности (вода, одежда, кремы). Вечером же день идет к своему завершению, температура воздуха начинает немного снижаться и солнце уже не активно.
Самое незабываемое чувство, когда на улице тепло, дует вечерний ветерок, от земли идет запах травы и цветов, а ты бежишь, наматывая километры))).
Подведя итог, хочется подчеркнуть, что физическая активность при высоких температурах, это сложные условия и как при любых сложных условиях к ним нужно быть готовыми, чтобы не нанести вред здоровью. При таких занятиях, необходимо не только продумать программу тренировки и экипировку, но и учитывать время на восстановление после, а также питание.
Поэтому будьте внимательны!
А я как всегда, желаю Вам здоровья! Пусть никакая жара не станет на пути к успеху.!