Это само определение простоты. Конечно, простое не обязательно имеет ничего общего с легким. Жим лежа 200 кг - это простая концепция. Как и пробежать марафон. Но выполнить и то, и другое чрезвычайно трудно. Точно так же,что и эта пятинедельная программа тренировок.Включает в себя только три упражнения с использованием одной гири. В комплексе будешь выполнять большой объём работы, но если ты будешь продолжать в том же духе, то станешь сильнее и стройнее.
В этом комплексе высокая нагрузка (6 дней тренировок -1 день отдыха) в сочетании с длительными периодами отдыха. Что же касается того, что этот комплекс включает в себя только гирю.Я уверен,что ни один тренажёр не может соперничать с гирей.Гиря это единственный спортивный снаряд,который не возможно обмануть.Попробуйте выполнять этот комплекс в течение пяти недель и вы увидите, как вырастет ваша сила и выносливость.Вы будете удивлены
Упражнения
Русский мах
Всякий раз, когда вы будете выполнять Русский мах в этой программе, вы будете делать семь повторений в минуту. Семь замахов займут около 10 секунд, остальное время отдыхайте.
Трастеры гири одной рукой
Установить таймер, чтобы подавать звуковой сигнал каждые 2 минуты. Когда он подаст звуковой сигнал, выполнять упражнение Трастеры одной рукой.Выполните 5 Трастеров правой рукой,сразу же(не ставя гирю на пол) 5 Трастеров левой. Не опуская гирю, продолжайте менять руки выполняя обратную лесенку 5-4-3-2-1. Это был один раунд.
Отдыхайте оставшееся от двух минут время.Каждые новые две минуты выполняйте упражнение по той же нисходящей лестнице 5-4-3-2-1.
Не забывайте,что если то или иное упражнение для вас сложно или наоборот легко-вы всегда можете масштабировать комплекс.
Кубковые приседания
Любой вид приседаний.Что со своим весом равно как и с гирей многие не любят ,а порой и не выполняют.А напрасно.Это отличное упражнение которое включает в работу всю нижнюю часть тела и более эффективно активирует процесс жиросжигания. В этой статье приводил комплексы для начинающих в приседаниях.Которые создадут прочную основу. Кстати подойдёт не только для новичков.При масштабировании подойдёт абсолютно всем.
С Кубковыми приседаниями точно такая же история,как и с двумя выше описанными упражнениями.Старт каждую минуту от 5 до 12 Кубковых приседаний.
План тренировки
Мы будем чередовать всего одно два упражнения в день.Если вы будете тренироваться эффективно и самоотверженно.То результат себя долго ждать не заставит.Есть принцип тренировок 80/20 не забываем про него.Для тех кто не слышал прочитайте.
День 1(Тренировка 1)
Кубковые приседания с гирей ставим таймер на 15 минут.Старт каждую минуту от 5 до 12 Кубковых приседаний.Отдыхаем остаток от минуты и повторяем снова
Русский мах ставим таймер на 15 минут.Старт каждую минуту выполняем 7 Русских махов.Отдыхаем остаток от минуты и повторяем снова
Вы можете выполнять эти упражнения как по отдельности,так и одно ,потом другое
День 2(Тренировка 2)
Трастеры гири одной рукой Старт каждые 2 минуты.Таймер ставим на 30 минут. Выполните 5 Трастеров правой рукой,сразу же(не ставя гирю на пол) 5 Трастеров левой.
Не опуская гирю, продолжайте менять руки выполняя обратную лесенку 5-4-3-2-1.Отдыхайте остаток времени от 2 минут и снова повторите нисходящую лесенку.
День 3
Повторяем тренировку 1
День 4
Повторяем тренировку 2
День 5
Повторяем тренировку 1
День 6
Повторяем тренировку 2
День 7
ОТДЫХ
Вторую неделю к этому же плану тренировок мы добавляем ещё 5 минут на каждое упражнение.В итоге получается не 30 минут,а 35 в работе.Если вам этого мало.(Хотя это только с виду мало,на самом деле нагрузка хорошая) вы можете добавить по 1-2 раза к каждому упражнению.
Третью неделю мы работаем по плану второй недели. Спокойно и размеренно проходим третью неделю.
Четвёртую(итоговую в комплексе) неделю мы добавляем ещё 5 минут к нашим упражнениям.В итоге получится 40 минут для каждого упражнения.К этому моменту ваша выносливость возрастёт.И вы спокойно сможете добавить ещё по 2-3 раза к каждому упражнению.С виду цифра 2-3 раза это мало. Но в общем за тренировку это 80-120 раз.
При добавления количества раз к Трастерам будьте повнимательнее и здраво оцените свои силы и возможности.Это упражнение не из лёгких.Включает в себя практически все мышцы тела.Так ещё это эффективное кардио.Которое заставит попотеть и подышать.По этому с ходу выполнять лесенку от 1 до 10 не стоит.
Итог
Выше я привёл вам комплекс тренировок с гирей из трёх упражнений которые гарантированно дадут результат.Если тренироваться регулярно и с самоотдачей.Но без лишнего фанатизма.Учитывая свои силы и возможности.Не стоит сразу пытаться рвать 32 кг,если вы едва с 24 кг управляетесь.Если вы опытный атлет .То для Гоблет приседаний можно использовать гирю 24 кг,для русских махов 32 кг.Для Трастеров гирю 24 или 16 кг. Так же можно использовать любую гирю которая у вас есть.Главное это желание тренироваться.Для тех кто с ходу пытается поднять быка,рекомендую ознакомиться с этой статьёй в её основу лёг рассказ одного из подписчиков канала.Ну а на этом всё.Делитесь вашим мнением в комментариях.Мне будет интересно прочесть.Все комментарии ,я читаю.Не всегда могу ответить.Прошу простить.Но интересные вопросы,копирую и обязательно отвечу на них в статье типа этой. Благодарю,что прочли эту статью.
Удачных тренировок...
