Если Вы хотите сделать нижнюю часть тела крупнее и сильнее, Вам не нужно много оборудования, чтобы получить отличную тренировку для ног, и, конечно же, не нужен большой вес.
Вот мои 7 любимых движений с гирей для нижней части тела.
Упражнение №1:
Приседания велосипедиста с кубком 1-1/4 3-4 подхода по 10-15 повторений (отдых между подходами 30-60 секунд).
Приседания 1-1/4 – это когда вы выполняете полный диапазон повторений на пути вниз, поднимаетесь на четверть или половину пути вверх в повторении, возвращаетесь вниз, а затем взрываетесь. Увеличивая этот диапазон движений за одно повторение, мы можем сделать подход из 15 повторений в этом положении и получить много стимулов.
Для этого движения вы будете в положении велосипедиста, что означает, что вы поднимаете пятки на 5-10 см.
Чем выше ваши пятки, тем больше ваши колени будут выдвигаться вперед (в этом суть), это будет намного больше нагружать ваши квадрицепсы, что создает большую нагрузку на сухожилие надколенника. Если у вас нет сильных колен, вы должны держать высоту ниже.
Упражнение №2:
Сплит-приседания с поднятой ногой и опорой на руки 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Когда вы кладете заднюю ногу на поверхность, это огромная нагрузка на эту переднюю рабочую ногу. Передняя рабочая нога теперь получит больший диапазон движений, потому что теперь у нас есть дефицит, в который можно погрузиться из-за эта задняя нога приподнята.
Причина поддержки рук - добиться гипертрофии, добиться максимального сокращения мускулов. С меньшим упором на равновесие и координацию, опора для рук позволяет переносить большую нагрузку на рабочую ногу.
Упражнение №3:
Приседания с пистолетом 2–3 подхода по 6–8 повторений на каждую ногу.
Приседания с кубком – это высокая степень сложности, которая требует большой гибкости лодыжек и бедер, а также баланса и силы. Коробчатый пистолет сводит к минимуму ограничения гибкости, которые могут возникнуть в этом упражнении. Это требует многого от ваших ягодиц и квадрицепсов, а также требует баланса и стабильности.
Если это движение для вас не достижимо, вы также можете попробовать шаг вниз на боковой ящик или шаг на высокий ящик.
Упражнение №4:
Тяга бедра на одной ноге 2 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
Это упражнение ориентировано на ягодицы. Я предлагаю делать это на более низкой поверхности, на высоте 30-50 см от земли.
Вы должны убедиться, что лопатки находятся прямо на краю скамьи, и вы будете поднимать ягодицы и бедра прямо к небу. Вы должны смотреть вниз на свои колени, а не на небо, так вы будете держать грудной отдел позвоночника в правильном положении, чтобы основная нагрузка ложилась на ягодицы.
Упражнение №5:
Реверанс с выпадом 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Выпад с реверанс использует преимущества вращения, а также поперечную плоскость, в которой вы делаете шаг позади рабочего. Нога, которая усиливает задействование ягодичных мышц. Это движение также использует преимущества расширенного диапазона движений.
Для этого выберите положение для нагрузки, при котором вы держите гирю на груди или сбоку, и если вам нужно ухватиться за что-то одной рукой, это нормально.
Упражнение №6:
Казачьи приседания с низкой рукоятью 1-2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Низкое положение рукоятки просто позволит вам держать туловище в вертикальном положении. Когда перед вашим телом находится груз, который вы можете безопасно и надежно контролировать с помощью положения плеч, это позволит вам отклониться немного назад.
Когда вы делаете это движение, ваши приводящие мышцы сильно растягиваются. Растяжение и сокращение - это когда вы получаете стимул для мышц. Этот прием также может помочь вам развить гибкость и повысить мобильность.
Упражнение №7:
Дефицитная румынская становая тяга 2 подхода по 10-12 повторений.
Румынская становая тяга – это классическое упражнение на укрепление задней цепи, в котором упор делается на подколенные сухожилия и ягодицы. Там будет глубокое сокращение, которое произойдет в подколенных сухожилиях, особенно в точках прикрепления вверху и внизу.
Добавив от 10 до 20 см дефицита, вы можете расширить диапазон движения с гирей за пределы ступней.
Выполняйте это с очень медленным эксцентриком (медленное опускание на пол), чтобы продлить время, в течение которого вы растягиваете мышцы под нагрузкой. Попробуйте делать это с отрицательным счетом от 3 до 4, когда вы спускаетесь на пол. Поднимайтесь под контролем, но быстрее. Старайтесь держать спину полностью плоской и двигайте бедрами назад, когда вы опускаете грудь на пол».