Если не заботиться о своем сердце в молодом и среднем возрасте, то впоследствии сердечно-сосудистых заболеваний не избежать. В развитии почти любых хронических заболеваний большое влияние оказывает наш образ жизни и привычки, так же, как и в их профилактике. Врачи назвали самые полезные привычки, которые мы можем развить в себе, чтобы как можно дольше оставаться здоровыми.
1. Проходите ежегодный медосмотр -лучше предотвратить возникающую проблему, чем саму болезнь. Даже если нам кажется, что мы сейчас здоровы, не стоит сбрасывать со счетов факторы сердечного риска, которые могут прогрессировать до реального заболевания больше 10 лет.
2. Прислушивайтесь к своему телу – наш организм гораздо умнее нас и всегда информирует нас при малейших неполадках, другое дело, что мы не всегда обращаем внимание на его сигналы. О проблемах с сердцем может говорить не только боль у груди, но и одышка, дискомфорт в руке или плече, боль в спине, шее, челюсти, учащенное сердцебиение, сильная усталость.
3. Минимизируйте количество соли в рационе – большинство из нас потребляет соль примерно в 1,5 раза больше рекомендованного, что в итоге может создать проблемы для здоровья. Натрий является одним из факторов развития гипертонии и сердечных приступов.
4. Старайтесь покупать как можно меньше обработанных продуктов – давно доказано, что ультраобработанные продукты связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и преждевременной смерти. Согласно исследованиям, риск ССЗ увеличивается на 12% на каждое 10% увеличение обработанной пищи, независимо от возраста человека, ИМТ, вредных привычек и физической активности.
5. Избегайте обезжиренных продуктов – целиком избежать обработанных продуктов вряд ли получится, но хотя бы не берите те, где помечено «с низким содержанием жира», так как он обычно заменяется чем-то гораздо худшим для сохранения вкуса.
6. Минимизируйте сахар в рационе – согласно исследованиям, люди, у которых 25 % своих ежедневных калорий приходится на сахар, чаще страдали серьезными сердечными заболеваниями, чем те, кто ограничился 10% в своем рационе. Не забываем, что сахар скрывается под множеством имен и встречается не только в сладких продуктах.
7. Ешьте полезные жиры – отдавайте предпочтение орехам, жирной рыбе и авокадо. Они богаты ненасыщенными жирами, уменьшающими воспаление, которое может вызывать проблемы со здоровьем, в том числе и сердечные заболевания.
8. Ограничьте потребление красного мяса – споры на счет его вреда еще продолжаются, но есть факты, что насыщенные жиры и N-оксид триметиламина (пищевой побочный продукт, образующийся при переваривании красного мяса) связаны с болезнями сердца.
9. 1 день в неделю – постный – этот способ помогает снизить потребление насыщенных жиров
10. Ешьте больше овощей – они богаты антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, которые могут вызывать воспаление. И чем разнообразнее будет цветовая палитра ваших овощей, тем лучше.
11. Пейте кофе – 1-4 чашки кофе полезны для организма и даже в некоторой степени способны защищать от развития сердечных заболеваний (помогают эндотелиальным клеткам, выстилающим внутреннюю часть кровеносных сосудов, лучше функционировать, а значит и помогать сердцу эффективнее перекачивать кровь) и диабета 2 типа.
12. Начинайте и заканчивайте свой день белковыми продуктами – они позволят дольше оставаться сытыми, избегать нездоровых закусок, стабилизировать уровень сахара в крови.
13. Десерт можно, но стоит выбирать с умом – старайтесь держаться подальше от покупных сладостей, готовьте их сами, так вы сможете контролировать добавленный сахар или вообще обойтись без него.
14. Придерживайтесь плана питания и старайтесь соблюдать баланс – конечно, покупными полуфабрикатами гораздо проще пользоваться, но если вы хотите здоровое сердце, то от обработанных продуктов лучше все же отказаться. Планируйте еду заранее, так проще придерживаться здоровых привычек. Готовьте просто большие порции, а потом их замораживайте. Рассмотрите вариант средиземноморской диеты – на сегодняшний день она считается одной из самых здоровых.
15. Заведите дневник питания, чтобы понять свои проблемы – большинству хватит 1 месяца учета всего съеденного, вплоть до мельчайшей конфетки, чтобы понять, откуда могли появиться проблемы с лишним весом, уровнем сахара или холестерина, а также кровяным давлением.
16. Регулярная физическая нагрузка – достаточно 1,5 часа в неделю умеренно интенсивных занятий, чтобы поддерживать сердечное здоровье. Старайтесь ходить не менее 7500 шагов в день. Не стоит забывать и про силовые тренировки, сердце – это тоже мышца, которую надо прокачивать, а также о йоге для умственного и физического освобождения.
17. Отдыхайте от своих умных устройств хотя бы в выходные – доказано, что люди, постоянно просматривающие социальные сети, электронную почту и другие приложения в смартфоне, испытывают гораздо больший стресс, чем люди, которые этого не делают.
18. Ограничивайте стресс, если возможно – если уровень стресса не контролировать, то он может повлиять на сердечное здоровье. Уровень адреналина увеличивается, что ведет к увеличению частоты сердечных сокращений и кровяного давления, а поддержание такого состояния может создать воспалительную реакцию, которая может вызвать проблемы с сердцем.
19. Учитесь укрощать стресс - с помощью общения с близкими, улучшением качества сна, хобби, а также больше смейтесь, ведь смех продлевает жизнь
20. Заведите собаку – неоднократно доказано, что люди, у которых есть собаки, живут гораздо дольше тех, у кого нет домашних животных или есть кошка. Считается, что собаки естественным образом делают людей более активными, да и эмоциональные преимущества наличия любящего существа тоже очевидны.
Конечно, невозможно следовать всему полностью в этом списке, но даже каждое маленькое изменение в своем образе жизни может привести к большим результатам. Берегите свое сердце, заботьтесь о нем, не забывайте регулярно проходить медосмотр. А также обязательно проконсультируйтесь у своего врача, если какие-то из этих советов требуют более подробных пояснений или уточнений, исходя из вашего конкретного состояния здоровья.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также:
13 звоночков, что ваше сердце перестало работать правильно
Подсолнечные семечки - перекус, полезный для сердца
Простой тест на сердечное здоровье
10 нетипичных признаков проблем с сердцем у женщин
3 главных антиоксиданта для сердечников
14 продуктов для здоровья сердца
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
