Если вам приходится часто путешествовать, по работе или просто так, то вы знаете это не самое приятное чувство, когда в новом месте не хочется спать ночью, а днем клонит в сон. Всему виной джетлаг — нарушение естественных биологических ритмов из-за смены часовых поясов. Наш организм подвергается стрессу, вплоть до нарушения аппетита и изменения кровяного давления.
Почему возникает джетлаг
Причина этого явления — дисбаланс в гормонах, который появляется из-за несовпадения циркадных ритмов человека с непривычным режимом дня.
Изменение продолжительности светового дня влияет на определенную группу нейронов, которые отвечают за фазу глубокого сна (REM-фазу). Они чувствительны к свету, в отличие от нейронов, отвечающих за быструю фазу, и поэтому в организме происходит рассинхронизация их взаимной работы, что приводит к джетлагу.
Симптомы
Среди основных симптомов джетлага обычно выделяют усталость, замедленную реакцию и нарушение эмоционального фона. Среди менее желательных последствий — ухудшение памяти и негативное влияние на нейроны головного мозга. Конечно, все зависит от индивидуальных особенностей человека, но в среднем требуется около трех суток, чтобы биологические ритмы адаптировались под суточные.
Последствия смены часовых поясов нельзя назвать опасными для жизни, если вы не злоупотребляете перелетами или не работаете на борту самолета. Правда, и к такому можно привыкнуть, если грамотно соблюдать специальный инструктаж.
Как облегчить джетлаг
Из хороших новостей — существует несколько действенных способов бороться с джетлагом. Разберем некоторые из них.
Режим
Хорошим способом сократить себе время на адаптацию к новому месту будет корректировка привычного режима дня за неделю, минимум за 2-3 дня до перелета. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в те часы, в которые вы будете это делать, сменив локацию.
Вода
Пейте больше воды: известно, что в самолете очень сухой воздух, поэтому необходимо регулярно выпивать стакан воды и пользоваться увлажняющими масками, чтобы избежать обезвоживания. Нормальный водный баланс способствует более быстрой адаптации к другому часовому поясу. Также рекомендуется отказаться от алкоголя.
Свет
Повлиять на основной источник перебоев в организме — уровень освещенности — один из наиболее действенных способов пережить перелет с минимальными потерями.
Многим людям тяжелее даются перелеты с запада на восток, чем наоборот, и этому можно помочь, если за несколько дней до перелета делать более яркое освещение у себя дома, а в сам день перелета минимизировать пребывание на свету: это поможет сдвинуть вперед биологические часы. Основной принцип здесь — это перестраиваться согласно тому часовому поясу, из которого вы улетаете, а не тому, в который держите путь.
Мелатонин
Гормон, отвечающий за сон — мелатонин — рекомендуется принимать, если у вас есть проблемы с засыпанием. Порой трудно максимально расслабиться и заснуть в транспорте, и тут на помощь придет естественное снотворное. В небольших дозах он совершенно безвреден, так что смело принимайте его за пару часов до планируемого сна и наслаждайтесь отдыхом: отдохнув, мы гораздо легче переносим стресс от джетлага.
Физические упражнения
Если ваш полет подразумевает сидение в кресле более трех часов подряд, небольшая разминка обязательна. Не стесняйтесь выходить со своего места и делать подход на приседания, это улучшит циркуляцию крови и поможет избежать спазмов мышц. Также, физические упражнения днем положительно влияют на качество сна. Наконец, прогулки на свежем воздухе до и после перелета улучшат не только самочувствие, но и настроение, что очень важно при борьбе с джетлагом.