Без хорошей разминки и правильной подводки не обходится не один вид спорта.
Разберем саму тренировку на несколько составляющих:
1) разогрев
2) общая суставная разминка
3) специальная разминка
4) собственная тренировка
5) заминка
В этой статье разберем первые 3 пункта.
1) Разогрев.
Тут, как и в любом спорте, спортсмен начинает с легкого кардио 60-75% от ЧССmax. То есть человек выполняет 5-15 минут легкую аэробную работу.
Основные задачи разогрева:
• Повысить температуру тела
• Подготовить все системы (ССС, ЦНС, ОДА и т.п.) к предстоящей нагрузке
• Настроиться на тренировку
2) Суставная разминка.
После разогрева важно выполнить суставную разминку. Активные вращательные и сгибательные движения во всех суставах заставляют гиальновые хрящи выделять синовиальную жидкость (смазка для суставов). Это увеличивает подвижность и защищает суставы от травм.
Основные задачи суставной разминки:
• увеличение подвижности суставов
• предотвращение травм
• подготовка ОДА к предстоящим нагрузкам.
Из особенностей суставной разминки стритлифтера можно выделить более тщательное обращение внимания на такие суставы как: лучезапястные, локтевые и плечевые.
3) Специальная разминка.
У каждого вида спорта есть своя специальная разминка. Это выполнение упражнений с минимальным весом, без закисления (без забитости в мышцах), на 5-10 повторений. У тяжелоатлетов - это работа с пустым грифом (толчки, рывки, протяжки и т.п.). В стритлифтинге специальная разминка выглядит как работа на турнике и на брусьях со своим весом или в резиновых петлях.
Перед основной тренировкой с весами можно выполнить следующий комплекс:
Подтягивания 5 раз
Отжимания на брусьях 6 раз
Выпрыгивания вверх 6 раз
Таких 3 круга.
Основные задачи специальной разминки:
• настроить весь организм на целевые движения
• плавно включить мышцы в работу, чтобы избежать травм
В данной статье вы познакомились с тем, как грамотно себя подготовить к основной тренировке, чтобы избежать травм. В следующих статьях я подробнее напишу, как выполнять подводку к рабочим весам, а также расскажу про заминку.
Желаю всем спортивного долголетия, здоровья и новых рекордов! 💪