Каждый человек когда-то задавался вопросом, как же ему убрать лишние килограммы и подкожный жир, ведь хочется выглядеть хорошо к пляжному сезону.
В первую очередь вам нужно понять чего вы хотите, поставить для себя цель, хотите ли вы достичь целей в спортивном плане или же вы хотите привести свое тело в тонус, чтобы нравится самому себе и чувствовать себя уверенно на пляже.
Разберём второй вариант. Для этого вам не нужно тяжело и долго тренироваться, не нужно делать силовые тренировки в спортивном зале. Но совсем тренировки мы не исключаем из жизни, ведь для достижения хорошей фигуры придётся сжигать больше калорий нежели потреблять.
Теперь давайте рассмотрим алгоритм действий:
1) Вы поставили для себя цель
2) Вам нужно разработать план( расписать тренировки на каждый день, распределить время в которое вы сможете употреблять пищи и т.д)
3) Наладить режим сна и питания, в идеале человеку спать нужно 8 часов, но при больших физических нагрузках спать нужно минимум 9 часов, а когда только начинаешь заниматься спортом и сидеть на диетах, это большой стресс для организма, поэтому будем считать это большими нагрузками. Вам нужно распределить свое время так, чтобы вы могли спать 9 часов, до полуночи 1 час сна считается за два, поэтому вы запросто можете просыпаться с 2 до 6 утра и чувствовать себя бодро.
Питание. Кушать нужно 5 раз в день, завтрак должен быть плотным и насыщенным, после этого последует небольшой перекус, это могут быть фрукты, йогурт без сахара, далее обед, перекус и ужин, после 18:00 не нужно есть углеводы, старайтесь кушать больше белка, вечером можно съесть отваренную куриную грудку и пару варёных яиц.
4) Обязательные прогулки, выходите и гуляйте на свежем воздухе, это эффективнее чем бег, для сжигания жира. От 30 минут до полутора часов старайтесь гулять на улице.
5) Тренировки, самое главное для похудения это кардио тренировки: бег, скокалка, скалалаз, пилатес.
Из рациона питания нужно исключить: сахар, мучное, газировку, алкоголь, стараться употреблять меньше кисломолочных продуктов, есть очень много диет на кефире, но я считаю этот способ бесполезным, подкожный жир сгорать будет очень долго, если вы будете употреблять жиры, готовьте на сливочном масле, если вы не можете без жареного мяса, многие не могут есть варёную куриную грудку. Употребляйте больше белка.
Основные продукты которые стоит употреблять во время диеты: гречка/рис, куриная грудка, грудка индейки, рыба, яблоки, бананы, обезжиренный йогурт, зелёный чай без сахара, авокадо или орехи(полезные жиры), макароны( но не часто, не нужно сидеть каждый день на макаронах), не жирные супы.
Взвешивайте пищу и считайте Ккал, за сутки человек сжигает 1500ккал в спокойном состоянии, если вы добавите тренировки и прогулки, можете сжигать более 2000ккал в день, употреблять килокалорий нужно не более полутора тысяч, но при этом не забывайте пить воду, чтобы не было обезвоживания.
В следующих статьях я распишу план питания и тренировок( с упражнениями) для разных групп людей и для разных целей.