Некоторые техники могут быть основаны на одной из этих двух составляющих, другие охватывают обе. Медитация похожа на то, когда мы заняты каким-то делом, которое доставляет нам удовольствие и полностью отдаемся ему. В этом случае поток наших мыслей успокаивается и на наш разум снисходит покой.
Поэтому для начала мы должны дать разуму нечто, на чем он может сосредоточиться. Это называется объектом медитации. Объекты бывают внешними и внутренними.
Внешним объектом может стать абсолютно любой предмет или звук, монотонное повторение определенного слова или нескольких слов нараспев. Такие фразы называют мантрами. Если проговаривать их про себя – они могут стать внутренними объектами.
К внутренним можно отнести дыхание, физические ощущения или мысленную визуализацию определенных образов. Самый частый объект – это дыхание, так как оно всегда с тобой, и никто не заметит, когда ты будешь на нем сфокусирован.
Ясность в медитации
А чтобы получить от медитирования максимальную пользу, тебе следует добавить в процесс второй компонент – ясность. С его помощью ты раскроешь причину мучающего тебя напряжения и поймешь, почему в некоторых ситуациях ты испытываешь определенные чувства.
Чтобы было более понятней, что такое ясность, представь, что ты сидишь на берегу тихого прозрачного пруда. Его чистота позволяет разглядеть все, что находится на дне. А сейчас представь, что ты бросаешь в него маленькие камушки. Ты заметишь, что от каждого твоего броска на поверхности появляется рябь, которая успокаивается не сразу. Теперь представь, что ты начал бросать камни один за другим, взбаламутив весь пруд.
От этого невозможно будет увидеть, что происходит на его дне. Так же и у нас, каждая новая мысль, словно камешек, брошенный в пруд, поднимает волны. И мы настолько свыклись с постоянной рябью, что уже не помним, как выглядят совершенно спокойные воды.
И когда мы пытаемся упорядочить свое сознание или сфокусироваться на мыслях, чтобы затем отбросить их – то еще больше баламутим его. Такое состояние сознания рождает в нас чувство беспокойства, когда мы, садясь медитировать, обнаруживаем, что никак не можем расслабиться.
Т.о. пока мы не обеспечим мозгу покой мы не сможем достигнуть ясности мышления.
Например, когда монаху, насмешливым тоном сказали стричь газон размером с футбольное поле простыми ножницами, хотя для этого рядом лежала газонокосилка. И постригать надо было ровно, максимально опуская голову к земле. Его всего заполонил гнев, и он настолько погрузился в гневные мысли, т.е. в рябь на поверхности сознания, что не смог осознать происходящего.
Не обладая ясностью сознания, он был не в силах осознать, что его эмоции – это продукт его собственного сознания. Но через какое-то время он это понял. Спусковым крючком для него стал тон и манера обращения к нему другого монаха. И в этом он конечно же не прав. Но все, что происходило с ним после разговора, стало плодами его усилий.
Т.е. сосредотачиваясь на боли в спине он сам тщательно раздувал в себе обиду и злость, вместо того, чтобы утихомирить ее. Но затем он понял, что он сам согласился прийти и тренироваться здесь и мог уйти в любое время, как и любой человек со своей работы.
Он перестал фокусироваться на собственных мыслях и не старался их отбросить, он просто перестал обращать на них внимание и сконцентрировался на работе. И чем меньше он обращал внимание на свои мысли, тем дальше отступала ярость. Рябь на пруду успокаивалась.
И в какой-то момент, ему это даже понравилось, это успокаивало так же, как и медитирование. Когда гнев утих, он смог разобраться в том, что творилось у него на душе и увидел мир по-иному, что еще больше успокоило его разум.
Т.е. он осознал, что был зол. И был не доволен собой из-за того, что его сумели так просто вывести из себя. А вскоре он и вовсе смеялся над собой, размышляя над тем, что бы сказали его друзья, увидев его здесь.
Узнав все это, ты наверняка не сразу сможешь упорядочить свое сознание, так как старые привычки так укоренились в тебе, что ты снова и снова будешь совершать ошибки.
Представь, что ты в течении 20 лет ходишь по одной и той же дороге на работу. И однажды рабочие могут перекопать эту дорогу и образуется большая яма. Но ты так привык к хорошей дороге, что каждый раз будешь падать в эту яму. Как ты понял яма – это старая привычка. И какое-то время, практикуясь медитации, ты станешь замечать эту яму все раньше и раньше. А затем научишься обходить ее. Это и значит научиться управлять собственным сознанием.
При этом не стоит торопить себя, иначе, если ты будешь чересчур стараться, тебя будет одолевать беспокойство, нетерпение и разочарование. Подумай сам: как можно добиться чувства покоя и комфорта в данный конкретный момент, когда твой рассудок торопится прибыть в некое место и время в будущем?
Техника «Десятка»
Сперва подготовься:
- Найди место, где ты сможешь удобно сидеть, выпрямив спину. При этом за 5-10 минут до занятия начинай снижать темп своей деятельности, чтобы твой разум успокоился. Заниматься медитацией лучше всего сидя. И как научишься, можно попробовать лежа на твердой поверхности, протянув руки вдоль туловища и вытянув ноги. Под колени можно положить подушку – это снимет напряжение с поясницы.
- Убедись, что во время медитации тебя ничто не будет отвлекать
- Включи таймер на 10 минут.
Затем начинай наблюдать за собой:
1. С открытыми глазами сделай пять глубоких вдохов, втягивая воздух через нос и выдыхая его через рот. Втягивая воздух, почувствуй, как он расширяет грудную клетку, выдыхай при этом медленно, представляя, что вместе с выдохом тебя покидает напряжение и стресс. Медленно прикрой глаза. И начинай дышать естественно.
2. Сфокусируйся на физических ощущениях, которое испытывает твое тело на стуле и ноги на полу. Обрати внимание, как ты сидишь, как лежат твои руки и т.д. В это время у тебя наверняка будет всплывать множество мыслей – это нормально, не стоит избавляться от них. Наблюдай за ними со стороны. Вспомни про машины.
3. Почувствуй, какие части твоего организма чувствуют себя удобно и расслабленно, а в каких ощущается дискомфорт и напряжение. Просканируй подобным образом весь организм – от макушки, до кончиков пальцев ног. Но не зацикливайся ни на каких участках, исследуй каждую часть тела. Когда вдруг поймешь, что отвлекся, аккуратно вновь переключи внимание на ощущения собственного тела в том месте, на котором остановился.
4. Осознай, как ты себя чувствуешь, и какое настроение у тебя в настоящий момент. Затем, припомни, какие проблемы тебя волнуют на данном этапе жизни. Возможно ты переживаешь за какой-то результат или злишься на кого-то. Так как эти эмоции будут постоянно всплывать в ходе упражнения.
И понимая это ты с самого начала установишь рамки, которые позволят этим мыслям появляться в твоем сознании и вновь исчезать, не затягивая тебя в свой водоворот. Благодаря всему этому ты фокусируешь разум и тело на настоящем моменте. Потому что обычно они занимаются разными делами.
Например, мы можем идти домой, но разумом уже быть там, размышляя, что мы сейчас приготовим и какой сериал посмотрим. За наблюдением за собой выдели 5 минут. Это очень важная часть, вспомни про укрощение дикой лошади: сперва ты должен дать ей свободу и только затем, постепенно, подвести к месту отдыха. И если у тебя всего пять минут свободного времени, то выполни только это упражнение.
После этого, начинай сосредотачиваться:
- Определи, в какой части тела вдохи и выдохи ощущаются наиболее отчетливо. Это может быть брюшная полость, грудь или даже плечи.
- Начинай следить за ритмом дыхания в этой части тела. Замечай - долгие или короткие вдохи и выдохи ты делаешь, дышишь глубоко или поверхностно. Потратьте на первые два пункта одну минуту.
- Посчитай вдохи и выдохи, продолжая фокусироваться на возникающих во время дыхания ощущениях. Счет один должен соответствовать вдоху, два – выдоху и т.д., пока не сосчитаешь до десяти. Здесь, твой мозг уже на пятом вдохе может либо переключиться на какие-то более интересные темы, либо ты досчитаешь до 65 и поймешь, что надо было остановиться на цифре 10. Сперва тебе будет трудно доходить до 10 из-за блуждающих мыслей, но каждый раз возвращай свои мысли обратно к дыханию и либо продолжай, если ты помнишь где остановился, либо начинай заново.
- Повторяй этот цикл до окончания времени.
После этого можно заканчивать:
- Примерно на 20 секунд расслабься – пусть сознание работает, как само того пожелает, не фокусируйся ни на дыхании, ни на счете. И неважно, будет ли сознание занято мыслями или останется спокойным. Не контролируй его. И в любом случае ты заметишь, что мыслей в голове будет меньше, чем в начале. Это происходит потому что лошадь более спокойна.
- Вновь вернись мыслями к физическим ощущениям тела на стуле и ног на полу. Подключай запахи и звуки.
- Не торопясь, открой глаза и когда будешь готов – встань. Все.
- Если не можешь сконцентрироваться на своем дыхании, то применяй это ко всем делам, которыми ты занимаешься каждый день, например, чистка зубов или подготовка к работе и полностью осознай все происходящее при этом.
К примеру, во время чистки зубов сосредоточь внимание на ощущение щетки во рту, вкусе и запахе зубной пасты, и звуках, издаваемых щеткой. И когда твои мысли будут уплывать куда-то, аккуратно верни свое внимание к этим физическим ощущениям.
Можешь обратить внимание также на температуру и вкус воды, наполняющей рот, материале крана и т.д. Со временем ты будешь все меньше отвлекаться на посторонние идеи, а если и будешь, то легко вернешься к тому, над чем ты работал в настоящий момент.
Помни: вовлеченность означает полное осознание текущего момента, понимание того, где ты и что делаешь. Фокусируясь на чем-то одном, твой разум почувствует себя спокойнее. А ты начнешь понимать, как и почему ты мыслишь.
Если вам понравилась статья, то ставьте лайк и подписывайтесь на канал ЗДЕСЬ, чтобы не пропустить новые публикации!